Stretching : comment s'étirer correctement
Étirement ou non, constant ou élastique, avant ou après le sport : de nombreuses incertitudes circulent à propos des étirements. Nous vous éclairons.
Qu'est-ce que le stretching ?
Le stretching - en français : étirer ou allonger - vise à maintenir la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments. Il peut également aider à se détendre et à réduire le stress.
Quels sont les effets du stretching ?
Comparé à une activité physique régulière et à un entraînement musculaire ciblé, la science n'attribue pas d'avantages mesurables aux étirements. « Jusqu'à présent, nous ne pouvons pas dire si cela prévient les blessures ou réduit les courbatures, et encore moins si cela nous rend plus flexibles », explique le physiothérapeute Sebastian Cormier.
«Les étirements servent surtout à la descente mentale.»
Quand et à quelle fréquence faut-il s'étirer - tous les jours ?
Cela peut sembler dégrisant, mais : « Si l'on ne peut pas effectuer certains mouvements en raison d'un manque de mobilité, des étirements quotidiens aident souvent à obtenir un succès à court terme ». Pour beaucoup, l'étirement fait simplement du bien - comparable à une démangeaison qui s'améliore à court terme après s'être grattée. A long terme, les tissus conjonctifs et les fibres musculaires s'adaptent aux stimuli grâce à un entraînement régulier et la mobilité augmente.
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S'étirer avant ou après l'entraînement ?
Les études montrent qu'il n'y a pas de différence entre s'étirer avant, pendant ou après le sport.
Selon Cormier, avant le sport, il faut s'échauffer de manière dynamique avec des mouvements circulaires ou oscillants afin de préparer le corps et l'esprit aux exigences. Après le sport, en revanche, l'accent est plutôt mis sur la « descente mentale », qui permet au corps et à l'esprit de se reposer.
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Étirement et musculation
Là encore, s'étirer après un entraînement de musculation permet de se détendre. L'échauffement dynamique avant l'entraînement prépare les muscles à l'effort. « Je recommande généralement des exercices de mobilité dans les régions de la ceinture scapulaire, de la colonne vertébrale thoracique et des hanches », explique Cormier.
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Étirement en cas de courbatures
En cas de fortes courbatures, le stretching n'est pas le premier choix. En effet, l'étirement peut endommager davantage les fibres musculaires déjà blessées. Un entraînement léger ou des massages doux sont plus appropriés pour lutter contre les courbatures.
Vidéo de présentation : 5 minutes d'exercices d'étirement pour tout le corps
Vous avez envie de vous étirer? Découvrez dans notre vidéo de cinq minutes des exercices simples pour tout le corps, faciles à intégrer dans votre quotidien.
Statique vs. dynamique : comment bien s'étirer ?
Le choix d'un stretching statique ou dynamique dépend du sport pratiqué, du moment et de vos possibilités individuelles.
Des études montrent par exemple qu'un étirement statique avec une traction constante sur les ligaments et les muscles avant certains entraînements peut réduire les performances. Après l'entraînement, les étirements statiques et calmes permettent de se détendre mentalement.
L'étirement dynamique consiste à bouger les muscles de manière active et contrôlée - par des mouvements circulaires ou oscillants. Mais attention : « Les mouvements de balancement peuvent être contre-productifs : Le fait de rebondir à la fin d'un degré de mobilité naturel comporte un risque de blessure pour les non-initiés », avertit le physiothérapeute de Winterthour.
Alternatives au stretching
Y a-t-il d’autres moyens d’améliorer la mobilité des articulations? La réponse est on ne pourrait plus claire: oui. Voici quelques exemples:
- Entraînement des fascias: le rouleau pour fascias est le meilleur outil pour lutter contre les adhérences et les tensions. Les fibres du tissu conjonctif retrouvent ainsi non seulement leur structure bien ordonnée, mais aussi leur élasticité et leur souplesse.
- Yoga: cette activité est idéale pour étirer l’ensemble du corps. Sebastian Cormier indique que la salutation au soleil, par exemple, est particulièrement efficace: «Cet enchaînement contient tout ce qu’il faut et peut être adapté en fonction du niveau.»
- Musculation: de nombreuses études ont démontré que le renforcement de différents groupes musculaires permet d’améliorer la souplesse.
- Massages: les massages médicaux chauffent les muscles, ce qui permet de réduire les adhérences entre les muscles et les fascias et peut mener à une meilleure mobilité des articulations.
