Exercices pour soulager le dos

Pour préserver son dos, il faut bouger. Nous avons rassemblé des exercices pour soulager votre dos.

Texte: Sanitas

Images: Unsplash

2 mn

19.06.2019

Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator. Marchez chaque jour au moins une demi-heure, que ce soit pour aller au travail, lorsque vous faites vos achats quotidiens ou de manière ciblée à midi ou le soir.

Nous avons réuni les exercices les plus importants pour prévenir les douleurs dorsales.

Soulever

Soulever des objets lourds

Approchez-vous de l'objet.
Pliez les genoux à 90°.
Maintenez votre dos droit.
Soulevez l'objet près du corps.
Ne soulevez jamais un objet avec votre dos courbé et emême temps!

Porter des objets lourds

Tenez-vous droit avec les jambes écartées.
Portez l'objet près du corps.

Poser des objets lourds

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
Pliez les genoux.
Tenez l'objet près du corps.

Soulever des objets légers

Placez un pied en avant.
Maintenez votre dos droit et penchez-vous légèrement en avant.
Appuyez-vous éventuellement sur votre jambe avant.

Assis

S'asseoir correctement

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules
Pliez les genoux à 90° ou à un angle légèrement plus grand.
Avancez délicatement votre bassin.
Redressez votre poitrine.
Détendez vos épaules.
Ramenez légèrement votre menton.

Soulager le dos: Variante 1

Asseyez-vous sur le bord.
Ecartez légèrement vos jambes.
Placez vos mains sur votre nuque.
Ouvrez votre cage thoracique et étirez le haut du dos.

Soulager le dos: Variante 2

Avancez le haut de votre corps.
Posez vos bras sur vos cuisses.
Vos coudes sous vos épaules.
Vos genoux se situent sur la même ligne que vos pieds.

Soulager de dos: Variante 3

Reposez le haut du corps sur le dossier.
Détendez vos épaules.
Posez les pieds à plat sur le sol.

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Couché

Soulager le dos: Variante 1

Placez le coussin sous votre tête.
Allongez-vous au sol avec le dos droit.
Ecartez vos jambes à la largeur de vos épaules.

Soulager le dos: Variante 2

Placez le coussin sous vos vertèbres thoracique.
Vos bras au-dessus de votre tête.
Ecartez légèrement vos jambes.

Sur le ventre

Regardez vers l‘avant.
Ecartez légèrement vos jambes.
Placez vos coudes sous vos épaules.

Sur le côté

Couchez-vous sur le côté.
Placez un coussin entre les jambes et un autre sous la tête.
Posez une serviette de bain sous votre taille.

Debout

En se tenant debout

Placez-vous dos au mur.
Détendez vos épaules.
Posez les pieds à plat sur le sol avecun léger décalage.

A l'aide d'une chaise

Maintenez votre dos droit.
Placez vos coudes sous vos épaules.
Placez un pied légèrement en avant.

En travaillant debout

Posez le pied sur un objet, mais pas trop élevé.

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