L’escalier comme appareil de musculation
Andreas Tasci, coach personnel, intègre souvent les escaliers dans l’entraînement. En effet, des exercices dans les escaliers sont efficaces et possibles partout.
Vous avez l’habitude de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur? Dans ce cas, vous êtes déjà exemplaire! En effet, prendre les escaliers stimule le système cardiovasculaire, renforce les muscles et brûle trois fois plus de calories que de marcher sur un sol plat. Dans une expérience menée par des scientifiques britanniques du sport*, les participant-es ont amélioré leur condition cardiovasculaire de 17% en l’espace de huit semaines, et ce uniquement en montant régulièrement les escaliers.
*Source: British Journal of Sports Medicine
Cinq exercices avec les escaliers
Ces exercices vous permettront d’utiliser chaque escalier à votre disposition pour faire une petite séance de fitness. C’est parti, chaque marche compte!
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Monter les escaliers sur la plante des pieds
Idéal pour la musculature des mollets et des fesses, la voûte plantaire, les cuisses et le système cardiovasculaire.
Exercice: posez uniquement la plante des pieds et poussez consciemment le corps vers le haut avec la jambe tout en contractant les fesses. Vous créez ainsi une force de poussée vers le haut. Au pas suivant, répétez le mouvement avec l’autre jambe. Conseil: faites l’exercice pieds nus chez vous pour décupler l’effet de l’entraînement.
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Saut accroupi
Idéal pour la musculature des mollets et des fesses, la voûte plantaire, les cuisses et le système cardiovasculaire.
Exercice: tenez-vous debout, écartez vos pieds à largeur des épaules, accroupissez-vous et sautez sur la prochaine marche. Atterrissez en douceur et remettez-vous immédiatement en position accroupie. Important: penchez-vous légèrement vers l’avant et veillez à ce que les genoux et la pointe des pieds pointent vers l’avant.
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Monter l’escalier en pas chassés ou en arrière
Idéal pour la coordination.
Exercice: montez les escaliers en pas chassés en veillant à alterner le pied qui passe devant. Vous pouvez également travailler votre coordination en montant les escaliers en arrière. Commencez lentement pour gagner en assurance. Tenez-vous éventuellement à la rampe d’escalier.
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La fente avec une jambe
Idéal pour les cuisses, les fesses et l’équilibre.
Exercice: tournez le dos à l’escalier et posez un pied sur la première ou la deuxième marche du bas. Faites une fente vers l’avant. Puis, en gardant le haut du corps bien droit, montez et descendez lentement. Important: le pied, la jambe et le genou de la jambe avant sont alignés sur le même axe et le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied lors de la flexion.
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Les pompes
Idéales pour les muscles des épaules, des bras, de la poitrine et du tronc.
Exercice: prenez la position des pompes en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur la deuxième ou la troisième marche. Veillez à ce que la musculature du ventre et du dos reste contractée pendant tout l’exercice. Avantage: du fait de l’angle de la marche sur laquelle sont placées vos mains, vous devez soulever moins de poids.
Exemple de remise en forme par les marches
Ce programme d’entraînement vous décrit comment intégrer systématiquement les cinq exercices dans votre quotidien. Après quelques semaines déjà, vous vous sentirez nettement plus en forme. Et si vous trouvez que ces exercices deviennent trop faciles, augmentez simplement le nombre de répétitions ou le rythme. Autres options: faites ces exercices avec un sac à dos lesté, un porte-documents, une bouteille d’eau pleine ou un autre poids.
