Les étirements bénéfiques
Gymnastique douce ou avec stretching, constants ou avec un mouvement de balancier, avant ou après l’effort physique: les étirements suscitent beaucoup de questions. Alors, qu’est-ce qu’il faut faire et ne pas faire? Nous avons posé huit questions au physiothérapeute Sebastian Cormier.
1. De nos jours, faut-il toujours accompagner les étirements d’un mouvement de balancier?
Non, cela peut même être contre-productif. L’effet de balancier à la fin d’un étirement maximal comporte un risque de blessure pour le débutant.
2. Est-il préférable de s’étirer avant, après ou pendant l’exercice?
Les études montrent que le moment où vous effectuez les étirements ne fait aucune différence. Jusqu’à ce jour, nous ne pouvons pas dire si les étirements préviennent les blessures ou réduisent les douleurs musculaires, et encore moins s’ils nous rendent plus souples!
«Les étirements permettent surtout de se relâcher mentalement.»
Une séance d’étirement après le sport sert plutôt de «détente mentale» pour se relâcher progressivement après l’effort. Avant le sport, je recommande un échauffement dynamique qui prépare le corps et l’esprit aux exigences de l’entraînement.
3. Est-il important de s’étirer régulièrement?
Cela dépend de vos objectifs. Si vous ne pouvez pas effectuer certains mouvements parce que votre mobilité est insuffisante, les étirements quotidiens vous aident souvent à y parvenir à court terme, car ils ont un effet immédiat sur le système nerveux. En revanche, il faut des années pour que le tissu conjonctif et les fibres musculaires se transforment à long terme. Ce ne sera pas seulement le fruit des étirements, mais aussi parce que le corps s’adapte à l’effort dans son ensemble. Les gymnastes qui pratiquent certains mouvements acrobatiques depuis l’enfance en sont un exemple.
4. Quel est le rôle de la respiration?
La respiration consciente est primordiale dans le processus d’étirement. Elle encourage des mouvements lents. Parce que le corps a besoin de temps pour se détendre comme lorsque l’on baisse le volume du son. Des mouvements trop forcés ou saccadés contractent les muscles.
5. Quelle est l’importance des étirements?
Comparée à l’exercice régulier et à une musculation ciblée, la science n’attribue aucun avantage mesurable à l’étirement. Néanmoins, pour beaucoup de gens, c’est tout simplement agréable et l’effet à court terme est instantané. C’est le système nerveux qui nous permet de ressentir les effets de l’étirement. La structure des muscles et des fibres ou du tissu conjonctif ne change pas.
«Il n’est pas possible de changer ses muscles et structures du tissu conjonctif.»
D’ailleurs, certains muscles et certaines structures du tissu conjonctif ne changeront jamais, l’effort demandé serait beaucoup trop important pour y parvenir par nous-mêmes.
6. Devrait-on étirer certaines parties plus que d’autres?
Je recommande surtout des exercices de mobilité dans les régions de la ceinture scapulaire, de la colonne thoracique et des hanches.
7. Faut-il s’étirer en fonction du sport que l’on pratique ou existe-t-il des exercices pour tous?
No size fits all! Il n’y a pas de programme standard. Je recommande un échauffement individuel, spécifique au sport pratiqué, dynamique, sollicitant toutes les parties du corps.
8. Y a-t-il un exercice particulièrement efficace?
Pour moi, par exemple, c’est la salutation au soleil du yoga: cette séquence de mouvements contient tout ce dont vous avez besoin et peut être adaptée à tous les niveaux.