À vos chaussures!

«Plus il y a de pas par minute, mieux c’est», explique Viktor Röthlin. «Il faut donc faire beaucoup de petits pas.» Pour les débutant-es, l’idéal est d’effectuer plus de 160 pas par minute. Lors du Marathon de Tokyo 2008, qu’il a remporté en 2 heures, 7 minutes et 23 secondes, Viktor Röthlin a progressivement intensifié sa cadence de foulée pour atteindre 210 pas par minute dans le dernier tiers de la course. 

C’est là toute la différence: les professionnels augmentent leur cadence de foulée quand la fatigue les gagne. C’est-à-dire qu’ils font plus de pas, plus courts. Ils économisent ainsi leur énergie, tout en réduisant la charge d’impact. Les débutants, par contre, allongent leur foulée lorsqu’ils sont fatigués, ce qui augmente le risque de blessures. 

Augmenter sa cadence de foulée n’est pourtant pas si simple. Pour l’entraînement, le pas de course est décomposé en quatre phases. Chaque mouvement est exagéré et exécuté à un rythme rapide: pousser, lever les talons, monter les genoux, retomber. Au fil du temps, ces mouvements s’intégreront dans votre foulée normale. «Même les coureurs expérimentés devraient pratiquer régulièrement l’ABC», recommande Viktor Röthlin, «car le corps oublie facilement». 

L’objectif est de faire 160 foulées à la minute. Il faut donc s’entraîner à faire des foulées plus petites et plus rapides. Remarque importante: il faut toujours regarder devant soi et travailler avec les bras.

Pousser: propulser le pied à partir de la cheville à un rythme de 200 pas par minute sur environ 30 mètres.

Lever les talons: monter le pied jusqu’au fessier à une cadence rapide sur environ 30 mètres.

Monter les genoux: lever le genou jusqu’à ce que la cuisse soit à l’horizontale, mains relâchées, coudes fléchis, haut du corps droit. Exécuter ce mouvement à une cadence rapide sur environ 30 mètres.

Retomber: atterrir aussi près que possible du centre de gravité du corps, avec l’avant du pied ou avec le talon, sur environ 30 mètres.