Ensemble, contre le manque d’exercice
Des petites séances peuvent faire toute la différence. Dans notre vidéo, nous vous montrons des exercices de mobilité pour les chevilles, les hanches, la colonne thoracique et les omoplates.
Une pandémie, le télétravail et les contacts sociaux restreints sont autant de facteurs qui ont un impact négatif sur notre activité physique. Or, un manque d’exercice se traduit le plus souvent par des tensions, des douleurs au dos et une prise de poids. À long terme, le risque de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2, de l’ostéoporose ou certains cancers est plus élevé. D’où l’importance d’intégrer l’activité physique dans son quotidien.
Renforcer sa mobilité à la maison
L’Office fédéral de la santé publique recommande aux adultes de bouger en faisant des activités quotidiennes ou du sport d’intensité moyenne pendant deux heures et demie par semaine au moins. Cette recommandation peut être remplacée par la pratique d’un sport intense pendant une heure et quart ou par une combinaison de ces deux conseils. Le principal, c’est de trouver le rythme qui vous convient.
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Un exemple pour les débutant-es:
Lundi: exercices de mobilité, 15 minutes
Mardi: promenade, 30 minutes
Mercredi: musculation, 15 minutes
Mardi: promenade, 30 minutes
Vendredi: exercices d’étirement, 15 minutes
Samedi: promenade, 45 minutes
Dimanche: jour de repos -
Un exemple pour les aguerri-es:
Lundi: exercices de mobilité, 15 minutes
Mardi: course à pied, 30 minutes
Mercredi: musculation, 30 minutes
Jeudi: entraînement fractionné de haute intensité, 15 minutes
Vendredi: exercices d’étirement, 15 minutes
Samedi: promenade, 45 minutes
Dimanche: jour de repos
Vidéo: des exercices simples pour la vie quotidienne
La vidéo de Martina Stucki, coach d’athlétisme, vous aidera à mobiliser épaules, hanches, colonne thoracique et chevilles. Cette séance, qui ne dure que six petites minutes, est facile à intégrer au quotidien.
Exercice au poste de travail
Bougez quotidiennement par petites doses. Pourquoi ne pas planifier plusieurs séances de courte durée et à intervalles fixes dans votre agenda? Un entraînement ne doit pas forcément faire transpirer. Une pratique régulière en position debout vous fera déjà le plus grand bien. Et vous resterez en bonne santé.
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Mobilisez les chevilles: placez les pieds à 10-15 cm du mur. Touchez le mur avec le genou (dans l’idéal, à la hauteur des petits orteils) sans décoller le talon. -
Mobilisez la hanche: en appui sur une jambe, basculez vers l’avant en prenant appui contre le mur et en tendant l’autre jambe vers l’arrière. Ouvrez les hanches, refermez-les et redressez-vous.
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Mobilisez la colonne thoracique: Parallèle au mur, faites une fente latérale en posant un genou par terre. Tendez les bras devant vous, bien parallèles au sol. Ramenez un bras en arrière tout en le suivant des yeux. -
Mobilisez les omoplates: appuyez-vous contre le mur, les jambes légèrement fléchies. Levez les bras tout en veillant à garder le dos, les coudes et les poignets collés au mur.
Les symptômes d’un manque d’exercice
- Fatigue et manque d’énergie: une vie sédentaire affecte le mental et augmente le risque de dépression.
- Douleurs dorsales et articulaires: les muscles raccourcis et les tensions restreignent la mobilité.
- Surpoids: un manque d’activité physique ralentit le métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids et des troubles de la circulation sanguine.
- Ostéoporose et atrophie des muscles: le manque d’exercice réduit la densité osseuse et la masse musculaire.
- Maladies cardiovasculaires: l’absence d’activité physique augmente le risque d’hypertension artérielle, d’AVC et de thrombose.
- Cancer du sein et de l’intestin: ces deux types de cancer sont étroitement liés à un manque d’exercice.
