Les exercices pour travailler son endurance
Travailler son endurance peut avoir un effet positif sur l’espérance de vie. Faire du cardio ne doit pas forcément rimer avec footing, vélo ou natation. Découvrez comment améliorer votre endurance, en toute simplicité.
Le sport – qu’il s’agisse d’endurance ou de musculation – est bon pour la santé. Nous sommes d’accord. Les personnes qui bougent régulièrement ont une plus grande capacité d’oxygénation, renforcent leur musculature, brûlent davantage de graisses, stimulent la circulation sanguine et, au fil du temps, réduisent leur fréquence cardiaque au repos et à l’effort.
Mais selon l’entraînement pratiqué, les effets divergent: des cardiologues des cliniques universitaires de la Sarre et de Leipzig ont découvert que le sport d’endurance et l’entraînement fractionné présentent un net avantage par rapport aux exercices de musculation: ils ralentissent le vieillissement des cellules.
«Nous avons prouvé, à l’aide de cellules sanguines, que ces deux types d’entraînement de l’endurance influencent favorablement des régulateurs importants du vieillissement cellulaire [...]», explique dans un communiqué de presse le professeur Ulrich Laufs, responsable de l’étude et directeur de l’unité de cardiologie à la clinique universitaire de Leipzig. La musculation est certes un bon complément au travail d’endurance, mais elle ne peut pas le remplacer.
Entraînement d'endurance à la maison sans appareils
Vous pouvez faire des exercices de cardio efficaces sans aucun équipement – même si vous êtes novice en la matière – et sans mettre le nez dehors. Martina Stucki, coach de fitness chez Zone4Performance à Winterthour, vous présente des exercices à faire à la maison.
Les exercices étaient trop simples? Dans ce cas, essayez l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Cliquez ici pour voir les exercices en vidéo.
«Ce n’est pas la durée de l’entraînement qui compte, mais son intensité.»
Combien de temps devrait durer une séance d’endurance?
Le principe de base: la régularité est le meilleur ingrédient. Privilégiez des petites séances de 10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine plutôt qu’une seule séance d’une heure. «Ce n’est pas la durée qui compte, mais son intensité, explique la coach. Un entraînement fractionné de haute intensité peut avoir un effet tout aussi important qu’un entraînement de base long et modéré.» Mais il ne faut pas pour autant renoncer aux rythmes moins soutenus.
Conseil bonus: varier les plaisirs
Car même une séance moins intense et plus longue a un effet positif sur le bien-être et la capacité du corps à récupérer. Conseil de l’experte: «Ne vous entraînez pas uniquement à intensité moyenne (60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale), mais alternez plutôt les unités cardio intensives (80 à 100% de la fréquence cardiaque maximale) et un entraînement fondamental léger (jusqu’à 60% de la fréquence cardiaque maximale).»
- Mardi: entraînement fractionné de 10 minutes
- Jeudi: entraînement fractionné de 20 minutes
- Dimanche: 1 heure de promenade
