Braccia toniche: ecco come ottenerle

Braccia flaccide con la pelle che dondola a ogni movimento? Soprattutto in estate, quando le maniche si accorciano, questo è un argomento spiacevole per molte persone. Dopo tutto, a chi non piacerebbe avere delle braccia toniche e magre?

Sia le donne che gli uomini sono interessati dalle cosiddette «braccia a tendina». Tuttavia, le donne soffrono di questo fenomeno molto più frequentemente e più precocemente. Gli uomini hanno circa il 10-15% di massa muscolare in più. E proprio nella parte alta delle braccia hanno sono più muscolosi delle donne. Gli uomini tendono a concentrarsi sullo sviluppo dei bicipiti e tricipiti durante gli allenamenti.

Ma anche i tricipiti degli uomini si indeboliscono con l’età e il cedimento della pelle non risparmia nemmeno loro. Il motivo è che i muscoli non riescono più a riempire la pelle che li ricopre. La forza di gravità finisce per tirare i lembi di pelle verso il basso. In generale, le persone che tendono ad avere un tessuto connettivo debole hanno problematiche più pronunciate e più precoci.

La buona notizia: con il giusto allenamento scolpire le braccia è possibile a qualsiasi età. Al di là dei motivi puramente estetici, con l’avanzare dell’età è particolarmente importante mantenere un livello di fitness di base e allenare i muscoli.

Perché i muscoli che non vengono sollecitati regolarmente diminuiscono. E con loro anche la forza, la velocità, l’equilibrio e persino l’attenzione. Pertanto, l’allenamento con i pesi dovrebbe fare parte del programma di allenamento di ognuno al più tardi dall’età di 30 anni.

In generale, per aumentare un chilo di massa muscolare è necessario consumare circa 100-150 chilocalorie in più al giorno. Il modo migliore per farlo è assumendo pasti sani e ricchi di carboidrati, come pasta integrale, pane integrale o patate. Inoltre, un materiale fondamentale per la costruzione dei muscoli è la proteina. Gli alimenti sani ricchi di proteine sono il pesce, la carne, i prodotti di soia o i legumi.  

Perdere peso non è necessariamente consigliabile in questo caso. Difatti, dimagrendo si perde anche massa muscolare alle braccia. Questo può provocare un ulteriore cedimento della pelle. Lo stesso vale per l’allenamento di resistenza. Tuttavia, in combinazione con l'allenamento della forza, questo è salutare per il cuore e la circolazione ed è quindi comunque consigliabile. Per questo motivo, nulla sostituisce un allenamento regolare e intensivo delle braccia per aumentare la massa muscolare.

Martina Stucki, istruttrice di fitness presso Zone4Performance Winterthur, mostra nel video nove esercizi per rafforzare e tonificare le braccia. Potete farli a casa vostra e non avete bisogno di attrezzature moderne come manubri o bande di resistenza. Bastano un tappetino, dell’abbigliamento sportivo e una borraccia. Più grande e piena è, più faticoso sarà l’allenamento.

Mezze flessioni

Mettetevi nella posizione della flessione, le ginocchia possono rimanere poggiate sul tappetino. Le braccia poggiano sul pavimento direttamente sotto le spalle. Importante: mantenere i gomiti vicini al corpo per tutta la durata dell'esercizio. Avvicinate quindi la parte superiore del corpo al tappetino, fermandovi a metà altezza e senza stendervi completamente a terra. Mantenete la posizione per cinque secondi e spingete di nuovo con forza verso l’alto. E il primo esercizio è completato!

Tensione nei tricipiti

Prendete la borraccia che avete preparato e posizionatevi con le ginocchia direttamente sotto i fianchi in modo da trovarvi in posizione quadrupede. I gomiti sono di nuovo vicini al corpo. Ora premete il braccio con il quale tenete la borraccia contro la vostra gabbia toracica. Quindi spostate il braccio indietro, stendetelo completamente e portate la tensione nei tricipiti. Ora spostate di nuovo lentamente la bottiglia verso il basso. Portate il braccio verso l’alto e verso il basso alternando. Ripetere il movimento finché il muscolo è completamente stanco. Non dimenticate di respirare, è importante!

Ora tocca all’altro lato

Ritornate alla posizione per le flessioni e ripetete l’esercizio 1. Poi riprendete la borraccia e ripetete l’esercizio numero 2, ma questa volta dall’altro lato.

Grandi cerchi

Mettetevi in ginocchio e stendete le braccia ai lati, Assicurandovi che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto. Ora fate ruotare le braccia distese all’indietro. Muovete le braccia verso il soffitto, continuando a fare dei piccoli cerchi. Poi spostate di nuovo le braccia verso il basso ruotandole.

Ripetere l’esercizio finché le braccia sono stanche. Resistenza: inizia l’ultimo giro Ora rimanete all’altezza delle spalle e continuate a fare dei cerchi. Gli ultimi cinque cerchi... Fatto! Ora scuotete le braccia.

Questi esercizi non vi bastano? In tal caso trovate altri video di allenamento nel nostro dossier! 

«L’allenamento per braccia toniche mostra i suoi effetti già dopo circa otto settimane, se ci si allena con costanza quattro volte alla settimana. Questo è molto motivante!», spiega Martina Stucki. E aggiunge: «Gli esercizi sono particolarmente efficaci quando affaticano al massimo i nostri muscoli. Dovremmo spingerci al limite, fino al punto in cui non riusciamo più a ripetere il movimento».

Così si verificano delle piccole lesioni al muscolo, che vengono poi riparate dall’organismo. Nel corso di questo processo, l’organismo immagazzina proteine nel muscolo allenato, facendolo crescere e rendendo più soda la pelle. «Dopo una serie di ripetizioni, è necessario fare una breve pausa. In seguito, conviene ripetere l’intera serie per 2 o 3 volte», consiglia Stucki.

In palestra, tra l’altro, le braccia possono essere allenate in modo specifico con le cosiddette dip machine. Per chi vuole allenare i bicipiti e tricipiti praticando altri sport, è consigliabile il tennis, il nuoto e il badminton. Questi sport allenano automaticamente le braccia.