Allenamento di resistenza: i migliori esercizi

Come noto a tutti, lo sport, che sia allenamento di resistenza o di potenza, fa bene alla salute. Infatti, chi svolge regolarmente un’attività fisica ha una maggiore capacità di ossigenazione, rafforza la muscolatura, brucia più grassi, aumenta l’irrorazione sanguigna e, con il tempo, abbassa la frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo.

L’allenamento non è però tutto uguale. I cardiologi delle cliniche universitarie tedesche del Saarland e di Lipsia hanno dimostrato in uno studio che lo sport di resistenza e l’allenamento a intervalli hanno un grande vantaggio rispetto all’allenamento di potenza: rallentano l’invecchiamento cellulare.

«Dall’analisi delle cellule ematiche abbiamo potuto dimostrare che entrambe le forme di allenamento di resistenza influenzano positivamente importanti regolatori dell’invecchiamento cellulare», ha dichiarato in un comunicato stampa il professor Ulrich Laufs, responsabile dello studio e primario di cardiologia presso la clinica universitaria di Lipsia. L’allenamento di potenza è un valido alleato di quello aerobico, ma non lo può sostituire.

Potete svolgere un efficace allenamento cardio senza attrezzi, persino se siete alle prime armi. E il tutto senza nemmeno dover uscire di casa. Martina Stucki, istruttrice di fitness presso Zone4Performance a Winterthur, vi mostra nel video come restare in forma con pochi esercizi da fare direttamente in casa.

L’allenamento non vi è sembrato abbastanza impegnativo? Allora provate una sessione del nostro allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Cliccate qui per accedere al video con gli esercizi. 

In linea di principio vale questa regola: più l’allenamento è regolare, meglio è. Quindi è preferibile svolgere più volte a settimana brevi sessioni di cardio tra i 10 e i 30 minuti rispetto a un solo allenamento settimanale di un’ora. «Non conta tanto la durata della sessione ma la sua intensità», spiega Martina Stucki. «Un allenamento a intervalli breve e intenso può avere sulla vostra resistenza lo stesso effetto di un allenamento di base lungo e moderato». Ciò non significa però che bisogna allenarsi soltanto con sessioni intensive,

perché anche un allenamento più lungo e tranquillo può produrre un effetto positivo sul benessere e sulla capacità di recupero. L’esperta consiglia: «Non allenatevi soltanto nella zona intermedia (tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima – FCmax), ma piuttosto alternate tra sessioni cardio intensive (dall’80% al 100% della FCmax) e un allenamento di base più leggero (fino al 60% della FCmax).»