Die passende Ernährung für Ihr Sportziel
Muskeln aufbauen, die Ausdauer verbessern: Ohne gezieltes Training geht es nicht – ohne dazu passenden Speiseplan auch nicht. Wie der Körper mit Nährstoffen versorgt wird, ganz ohne teure Nahrungsergänzung.
È semplice: quando i muscoli vengono sollecitati, hanno bisogno di sufficiente carburante. Senza l’apporto di energia è difficile raggiungere prestazioni di punta. Sebbene nessuno diventi un campione olimpico senza un allenamento costante, in gara la giusta strategia alimentare può essere decisiva. «La giusta alimentazione fornisce all’organismo energia e nutrienti di cui ha bisogno per ottenere prestazioni di punta e per i processi di costituzione e rigenerazione», spiega il professor Othmar Moser. Questo non vale solo per gli atleti professionisti.
Porchetta o pane integrale prima dell’allenamento? Noterete immediatamente la differenza. «Il corpo ha un sofisticato sistema di feedback che segnala ciò che gli fa bene e quello che gli fa male», spiega Moser. Tuttavia, non esiste un’unica strategia adatta a tutti. «Gli organismi e gli obiettivi personali sono troppo diversi.»
Ma ci sono dei dati di fatto a cui ci si può orientare. Per esempio, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ha sviluppato la piramide alimentare per una dieta equilibrata. «Equilibrato» significa concretamente: l’ampia base contiene molte verdure e frutta, lo strato superiore i prodotti integrali e i legumi. In cima, dosati con parsimonia, si trovano i grassi e i dolci. Nulla è completamente vietato, è il giusto mix che conta - e secondo l'SBU, questo non è molto diverso per gli sportivi ambiziosi rispetto a quelli che non amano lo sport. Il metro di giudizio: chiunque sia fisicamente scoperto di più di cinque ore alla settimana ad intensità almeno media non ha bisogno di nutrienti aggiuntivi.
Ma non è così semplice, dice Othmar Moser. «La quantità di singoli nutrienti è una cosa. Ma dipende anche dalla qualità e dal momento in cui vengono assunti.» Non tutti i grassi sono uguali e neppure i carboidrati. Prima o durante l’allenamento, le riserve di carboidrati vuote causano attacchi di fame. La carenza di proteine dopo la palestra comporta una riduzione della massa muscolare e fiacchezza. Ma non è difficile adeguare la propria dieta all’obiettivo personale che si vuole raggiungere.
- A seconda dell’intensità dell’allenamento, del fisico e della temperatura esterna, durante l’attività fisica il corpo perde fino a due litri di liquidi all’ora attraverso il sudore.
- È quindi importante compensare la perdita di liquidi: durante l’allenamento sono raccomandati tra 0,4 e 0,8 litri all’ora, preferibilmente acqua. Dopo un allenamento intenso, è necessario rifornirsi anche di minerali, soprattutto di sodio.
- «Conviene ascoltare il proprio senso della sete», consiglia Othmar Moser. Un’altra indicazione affidabile: il colore dell’urina. Se il colore è giallo chiaro, il corpo ha ricevuto una quantità sufficiente di liquidi.
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Obiettivo 1: sentirsi più in forma e migliorare la resistenza
Un passo alla volta: stare all’aria aperta, correre, andare in bicicletta o con i pattini inline.
Nutrienti in primo piano: CARBOIDRATI. I muscoli traggono energia anche dai grassi, ma i carboidrati sono il carburante più efficace. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e sono rapidamente accessibili durante lo sforzo fisico. I carboidrati buoni, ovvero quelli a catena lunga, e più complessi contengono fibre alimentari. Perciò saziano a lungo. I carboidrati cattivi, invece, sono calorie «vuote». Sebbene siano rapidamente accessibili per l’organismo, e quindi utili per una rapida spinta energetica durante l’allenamento, il livello di zucchero nel sangue sale e poi crolla subito.
Ecco come funziona: le scorte di glicogeno accumulate tempestivamente attraverso l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento o della gara forniscono ai muscoli tutta l’energia necessaria per un’ora di attività fisica di intensità moderata o elevata. In seguito, l’organismo deve essere rifornito assumendo carboidrati in piccoli bocconi.
La giusta misura: le scorte di glicogeno non sono illimitate. «Prima di una gara, non bisogna abbuffarsi di carboidrati a catena corta, ma concentrarsi ad esempio sui cereali integrali», raccomanda Othmar Moser. «Poco prima della gara, si dovrebbe passare a carboidrati rapidamente accessibli e facilmente digeribili, come ad esempio gli zuccheri semplici e doppi, che si trovano nella frutta o nello zucchero.
Fonte naturale: i prodotti integrali, la farina d’avena o i legumi sono ideali per riempire le riserve. Quando si tratta di rifornire l’organismo di nuovo carburante per i muscoli il più rapidamente possibile, un gel energetico non è migliore di una banana. È solo molto più costoso.
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Obiettivo 2: un fisico scolpito
Un passo alla volta: notare i progressi fatti nell’allenamento con i pesi. Quando ci si guarda allo specchio, quando si riescono a utilizzare carichi sempre più pesanti e quando non si hanno più i muscoli indolenziti dopo l’allenamento.
Nutrienti in primo piano: PROTEINE. Circa un quinto della massa muscolare è costituito da proteine. Le proteine forniscono la base per lo sviluppo, il mantenimento e la riparazione dei muscoli, sia dopo una gara impegnativa sia durante un allenamento con i pesi mirato.
Ecco come funziona: l’allenamento muscolare stimola il muscolo. Tutto qui. Lo sviluppo della massa muscolare inizia solo dopo, nella fase di rigenerazione, a condizione che l’apporto proteico sia sufficiente subito dopo l’allenamento. Ma non dimenticate di assumere carboidrati prima dello sforzo fisico: se le riserve di glicogeno non vengono riempite, l’allenamento diventa una tortura inefficace.
La giusta misura: gli adulti sani che non praticano sport impegnativi dovrebbero assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno tramite la loro alimentazione. A seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento, il fabbisogno aumenta. Se l’obiettivo è quello di sviluppare muscoli, fino a un massimo di 2,0 grammi. L'organismo può utilizzare solo tra i 30 e i 40 grammi di proteina per pasto. Per fare un confronto: un filetto di petto di pollo contiene circa 25 grammi di proteine per porzione, un vasetto di yogurt tra gli 8 e i 20 grammi e un uovo circa 7 grammi. Le dosi eccessive di proteine vengono semplicemente espulse o immagazzinate come grasso corporeo. Quindi è meglio distribuirle su più pasti ed evitare di assumerne troppe.
Fonte naturale: senza dubbio, le proteine provenienti da fonti animali, cioè da uova, latticini o carne, sono di elevata qualità biologica. Tuttavia, molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi saturi o di colesterolo. La situazione è diversa per le fonti di proteine vegetali come la soia, i legumi, i cereali integrali o le patate: sono bombe proteiche senza rischi per la salute a lungo termine. Per questo è meglio combinare le fonti proteiche animali e vegetali o puntare completamente su una dieta vegetariana.
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Obiettivo 3: sentirsi bene nel proprio corpo e perdere peso
Un passo alla volta: dimagrire e mantenere il proprio peso forma è un progetto a lungo termine. Per questo è ancora più importante trovare uno sport che vi piaccia fare. Un successo duraturo si ottiene con una combinazione di allenamento di resistenza e di forza: I muscoli bruciano calorie anche quando sono a riposo.
Nutrienti in primo piano: GRASSI. A differenza dei carboidrati e delle proteine, l’organismo non ha purtroppo problemi a immagazzinare Purtroppo sì. E la riduzione dei cuscinetti di grasso è l’obiettivo di tutti coloro che desiderano perdere peso. Ma demonizzare i grassi in generale è sbagliato: i grassi «buoni», ovvero gli acidi grassi insaturi che si trovano per esempio nell’olio di lino e di colza, nel pesce o nelle noci, forniscono all’organismo importanti elementi costitutivi. A differenza degli acidi grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale.
Ecco come funziona: il calcolo è semplice. La perdita di peso è il risultato di un deficit energetico permanente, cioè quando si bruciano più calorie di quante se ne assumono. Coloro che aumentano il dispendio energetico attraverso l’esercizio fisico non sono costretti a seguire diete poco sostenibili. È meglio prestare attenzione alla qualità dei carboidrati e dei grassi invece di rinunciarvici completamente e assumere pasti poco gustosi. Nessuno resiste a lungo in questo modo.
La giusta misura: adottare una dieta completamente priva di grassi non ha senso, soprattutto per gli atleti attivi. La percentuale di grassi nell’apporto energetico giornaliero non dovrebbe superare il 30%, ma non dovrebbe nemmeno essere inferiore al 20%.
Garantisce una rapida crescita della massa muscolare? Le proprietà degli integratori alimentari a base di creatina sono soltanto una promessa pubblicitaria? Questa combinazione di carbonio e azoto svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico dei muscoli e può favorire lo sviluppo dei muscoli e ritardare l’affaticamento.
Tuttavia, anche il corpo umano è in grado di produrre creatina. Normalmente non deve essere integrata attraverso alimenti o pillole. Le fonti naturali di creatina sono la carne e il pesce.
Una quantità eccessiva di creatina può causare l’accumulo di acqua nei muscoli, con conseguente aumento di peso e rischio di lesioni.
Anche gli steroidi, in particolare gli anabolizzanti, possono essere una tentazione: aumento enorme della massa muscolare e riduzione del grasso corporeo. Usati legalmente, tra l’altro, come medicinale contro l’asma o per l’ingrassamento dei vitelli, per l’uso (illegale) nell’uomo a scopo di costruzione muscolare sono necessarie dosi elevate. Con effetti collaterali pericolosi, come infertilità, acne, danni al fegato e al cuore. Meglio evitarli a ogni costo!
