L’allenamento della consapevolezza: vivere nel momento presente

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Qual è il problema? Molte persone non sanno come funziona il cervello e da dove vengono i pensieri che li mettono sotto pressione e li privano del sonno. «Per scoprirlo, dobbiamo fermarci a osservare i nostri pensieri e la nostra respirazione», spiega von der Assen. Ed è proprio qui che entra in gioco l’allenamento della consapevolezza.

La mindfulness rafforza la resilienza, afferma von der Assen. «Anche quando attorno a me tutto è frenetico e caotico, so come mantenere la calma interiore». Ad esempio, concentrandomi sul fatto che tutto è transitorio, anche i momenti di crisi. La meditazione aiuta inoltre a gestire le emozioni intense, a lasciare loro lo spazio di cui hanno bisogno e accettarle. La terza fase consiste nel condurre uno stile di vita improntato all’ottimismo.

La meditazione aiuta a percepire e controllare consapevolmente i propri pensieri. Ogni giorno, tra 60 000 e 80 000 pensieri attraversano la nostra mente. L’esperta spiega: «La nostra mente è estremamente affollata, siamo distratti e ci lasciamo trascinare. Ma se impariamo a riconoscerne i meccanismi, smettiamo di essere in balia dei nostri pensieri.

Angelika von der Assen consiglia di fare «pause consapevoli» per rompere gli automatismi. «Il tempo che intercorre tra uno stimolo e la mia reazione rappresenta il ventaglio delle possibilità. Se realizzo cosa sta succedendo, posso prendere una decisione con consapevolezza. Questo significa essere consci delle proprie azioni.»

La respirazione è un potente strumento per gestire lo stress. Angelika von der Assen consiglia: «Fate tre respiri profondi prima di passare da un’attività a un’altra. In questo modo ci si rilassa e si può tornare a pensare con chiarezza». Il principio è sempre il medesimo: percepire lo stimolo – fare una pausa – prendere una decisione consapevole. Se ci si concentra sul respiro, si fa automaticamente una breve pausa e si possono prendere decisioni consapevoli.

La meditazione allena la mente. Esistono molte altre meditazioni integrate, spiega l’esperta. Ad esempio, si può lavare i piatti portando la concentrazione completamente su questa attività, come quando ci si concentra sul respiro. O lavarsi i denti in modo meditativo, ascoltare attentamente gli altri, scrivere e-mail con attenzione. «Fate le cose di tutti i giorni come se le faceste per la prima volta. Si tratta di osservare e conoscere la propria mente», afferma von der Assen.

Passo dopo passo verso uno stato di maggiore calma. La meditazione camminata non consiste semplicemente nel camminare, ma nel percepire consapevolmente la sequenza dei movimenti: osservate come un piede si solleva da terra e si sposta in avanti; come tocca di nuovo il suolo, dapprima con il tallone. Notate il peso del corpo che si sposta poi sulla gamba anteriore, quando il tallone posteriore si solleva e le dita dell’altro piede toccano il pavimento.

L’esercizio «5-4-3-2-1», sviluppato dalla psicoterapista Yvonne Dolan, si focalizza su percezioni concrete nel qui e ora. Per farlo, assumete una posizione comoda e concentratevi consapevolmente su un punto della stanza sul quale volete posare lo sguardo. Inspirate ed espirate profondamente un paio di volte.

• Elencate, ad alta voce o nella vostra mente, cinque cose che potete vedere in questo momento. Ad esempio, un tavolo, un televisore, un vaso e così via.
• Elencate poi cinque cose che potete sentire. Ad esempio, il cinguettio degli uccellini, le risate dei bambini che provengono dall’esterno o il rumore di un’auto.
• Poi elencate cinque cose che potete percepire. Ad esempio, il maglione sulla pelle, il tappeto morbido sotto i vostri piedi o il divano su cui siete seduti.

Ora ripetete l’esercizio elencando quattro cose che potete vedere, sentire e percepire. Poi tre e a seguire due cose. Infine, elencate una cosa che vedete, sentite e percepite.

Spegnere i pensieri che causano stress è impossibile, afferma Angelika von der Assen. «Ma possiamo renderci conto della loro presenza. I pensieri che si manifestano spontaneamente lo faranno anche mentre siamo seduti e meditiamo con consapevolezza. E ci servono, perché fanno parte dell’allenamento.

In queste situazioni, l’esperta si concentra sul respiro e osserva i pensieri, senza giudicarli. «Dopodiché torno a concentrarmi consapevolmente sul respiro. Questo modo di agire si può applicare anche durante le ore di lavoro. Mentre scrivo un’e-mail e ricevo un SMS, registro la distrazione, ma decido consapevolmente di continuare con l’e-mail.»