Addio stress! Esercizi di respirazione per rilassarsi
Ispirare. Espirare. E lo stress sparisce. Il rimedio più semplice per rilassarvi ce l’avete sempre con voi:
Combattere lo stress con il respiro? In effetti è possibile. O almeno, in quanto misura di primo soccorso. Perché chi è stressato e teso respira velocemente e superficialmente. Al contrario, quando il corpo si rilassa la respirazione è profonda e lenta.
Quindi, il modo in cui respiriamo rispecchia il nostro stato d’animo fisico e psicologico. Lo dimostra anche il nostro linguaggio di tutti i giorni: chi tira un sospiro di sollievo si rilassa dopo un periodo di tensione. Può capitare, invece, di trattenere il fiato per stupore o ansia, ma anche per la tensione. E quando ci mancano le parole significa che siamo rimasti senza fiato.
Durante la maggior parte del tempo respiriamo inconsciamente e automaticamente. Ma a differenza di altre funzioni corporee, come la digestione e il battito cardiaco, possiamo controllare la respirazione anche coscientemente. E questa nozione la possiamo sfruttare a nostro vantaggio.
A cosa servono gli esercizi di respirazione?
La gestione dello stress grazie alla respirazione non è stregoneria, ma dipende dal modo in cui funziona il sistema nervoso vegetativo. In parole povere, all’interno di questo sistema c’è un «nervo di tensione», il nervo simpatico, e un «nervo di rilassamento», il nervo parasimpatico.
Quando si è eccitati, tesi e stressati, il nervo di tensione si attiva. Il corpo si prepara a dare il massimo. Di conseguenza, il battito cardiaco aumenta, la respirazione è più veloce e superficiale. In uno stato di rilassamento il corpo si riprende, il cuore batte più lentamente, la respirazione diventa più calma e profonda.
Questa reazione, che è controllata dal corpo, può essere provocata intenzionalmente: una respirazione profonda e calma, soprattutto con enfasi sull’espirazione, segnala al corpo di calmarsi. Il livello di stress diminuisce.
Esercizi di rilassamento con la respirazione
La buona notizia: È facile rilassarsi con le tecniche di respirazione. Spesso bastano poche ripetizioni durante la giornata.
Scegliete uno o due dei seguenti esercizi che vi piacciono e nei quali vi sentite a vostro agio. Il respiro dovrebbe fluire in ogni momento senza sforzo. Durante ogni esercizio state seduti su una sedia con la schiena dritta e mettete i piedi per terra, uno accanto all’altro. Braccia e spalle sono rilassate. Respirate lentamente.
1
Respirazione diaframmatica
Oggi molte persone non riconoscono più la respirazione addominale e si limitano a respirare superficialmente il petto. Con questo esercizio il diaframma viene utilizzato consapevolmente e i polmoni vengono completamente riempiti di ossigeno.
- Mettete una mano sulla pancia.
- Respirate profondamente e lentamente attraverso il naso e sentite la parete addominale che si gonfia.
- Lasciate che il respiro esca passivamente attraverso la bocca o il naso senza usare la forza addominale. La parete addominale si rilassa.
- Per aumentare l’effetto rilassante, espirare più a lungo di quanto si ispira.
- Un ciclo di respirazione dura circa 10 secondi.
- Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.
2
Respirare per parlare
- Respirate profondamente e lentamente attraverso il naso.
- Espirate con la bocca ed emettete un suono simile a quello di una tromba: Ssssss ... La resistenza durante l’espirazione fa sì che essa duri più a lungo.
- Più il «sssss» è silenzioso, più lenta è l’espirazione.
- Un ciclo di respirazione dura circa 10 secondi.
- Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.
3
4610 (4711)
Il nome di questo esercizio di respirazione sta per la durata dell’inspirazione, dell’espirazione e della ripetizione: inspirare per 4 secondi, espirare per 6 secondi, ripetere 10 volte. Se riuscite a ricordare meglio il numero 4711 per il nome di un'acqua di colonia, adattate l'esercizio.
- Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
- Espirare attraverso il naso per 6 secondi.
- Ripetere l’esercizio 10 volte.
4
Respirazione quadrata (box breathing)
In questo esercizio di respirazione, l'inspirazione, l'espirazione e la pausa hanno la stessa durata. Regolare la durata in modo che sia piacevole. Con il tempo, si possono prolungare i respiri e le pause.
- Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
- Trattenere il respiro per 4 secondi.
- Espirare attraverso il naso per 4 secondi.
- Trattenere il respiro per 4 secondi.
- Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.
5
Respirazione a narici alternate
- Prendete la mano destra e chiudete la narice destra con il pollice.
- Inspirare lentamente attraverso la narice sinistra.
- Trattenete brevemente il respiro e chiudete la narice sinistra con l’indice.
- Aprite la narice destra ed espirate lentamente.
- Ora inspirate di nuovo attraverso la narice destra.
- Trattenete brevemente il respiro e chiudete la narice destra.
- Aprite la narice sinistra ed espirate lentamente.
- Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.
Contare i cicli di respirazione ha un effetto collaterale positivo. Ci si concentra sui singoli cicli e non si pensa al prossimo appuntamento.
