Meditation: Vorteile, Techniken und Anleitung zum Lernen

Wenn wir regelmässig meditieren, unterstützen wir unsere Psyche, damit sie im Lot bleibt – oder wieder ins Gleichgewicht finden kann. Studien haben gezeigt, dass Meditieren die Symptome von Angststörungen, Depressionen, Burn-outs und anderen psychischen Krankheiten senkt.

Und: Achtsamkeit zu üben, hilft uns, Emotionen besser zu verarbeiten. Wir fühlen uns dank der Meditation gelassener, im Gleichgewicht, freudiger und ruhiger – das lässt sich häufig schon nach kurzer Zeit selber feststellen.

Tägliche Meditationen – je 13 Minuten tiefe Bauchatmung reichen – fördern die Produktion des Ruhehormons Melatonin und reduzieren die Aktivität des Teils des Nervensystems, der uns aktiviert. In der Folge werden wir ruhiger, der Blutdruck sowie die Herzfrequenz sinken – und wir schlafen besser ein und durch.

Die Hormone, die wir während des Meditierens ausschütten, helfen uns auch gegen Schmerzen. Wenn wir meditieren, schüttet unser Gehirn das schmerzlindernde Glückshormon Endorphin aus, ebenso die Wohlfühl- und Kuschelhormone Serotonin und Oxytocin.

Dieser Hormoncocktail sorgt dafür, dass wir weniger Schmerzen empfinden. Studien haben gezeigt, dass die Meditation die Schmerzintensität senkt, die Schmerztoleranz erhöht und die Lebensqualität verbessert.

Regelmässig in die Ruhe kommen senkt den Stress – und das wiederum stärkt das Immunsystem. Der Grund: Die Meditation senkt Entzündungen im Körper, da die entzündungsfördernden Proteine durch die Meditation abnehmen und die entzündungshemmenden Proteine zunehmen.

Zudem produziert unser Körper dank der meditativen Ruhe mehr Immunzellen – die so unsere Abwehr stärken. Das Meditieren hilft auch, dass unsere Immunzellen länger leben.

Beim Meditieren verlangsamen sich Herzfrequenz und Atmung. Der Stress nimmt ab. Das sorgt dafür, dass sich die verengten Blutgefässe weiten – und so das Risiko von Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfällen sinkt.

Zudem verbessert die Meditation allgemein die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems: Sie senkt den Blutdruck sowie das Cholesterin und stärkt so Gefässe und Herz.

Bei Stress schütten unsere Nebennieren das Stresshormon Kortisol aus. Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wirken dem nachweislich entgegen, indem sie die Aktivität in der Amygdala verändern.

Die Amygdala ist der Teil im Gehirn, der für die Verarbeitung von Emotionen und zur Speicherung von Gedächtnisinhalten zuständig ist. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Angst oder Wut. Meditieren wir, werden wir wieder ruhiger und können durchatmen.

Meditieren ist eine wahre Wohltat für Ihr Gehirn! Es profitiert gleich in mehrerer Hinsicht: Die Meditation verändert die Konnektivität zwischen den neuronalen Netzwerken im Gehirn, die für verschieden Aufgaben zuständig sind. Unsere Aufmerksamkeit und unsere emotionale Reaktivität steigen. Gleichzeitig schweifen wir weniger ab oder geraten ins Grübeln.

Meditation stärkt auch die Gehirnbereiche fürs Gedächtnis. Diese befinden sich im präfrontalen Cortex in der Grosshirnrinde, dessen Dichte im Alter abnimmt. Langzeitmeditieren bremst diesen Prozess, und wir erinnern uns besser.

Lernen Sie, sich bewusst jeden Tag einen kurzen Moment zu nehmen, um dankbar zu sein. Ein paar Minuten beim Aufstehen oder beim Zubettgehen reichen. Bedanken Sie sich für drei Sachen in Ihrem Leben.

Oft denken wir etwa vor dem Schlafengehen noch daran, was wir heute nicht geschafft haben – und morgen machen müssen. Schlafen wir mit drei Dingen ein, für die wir dankbar sind, lernen wir, unsere Wahrnehmung bewusst von wenig förderlichen Gedanken wegzulenken – hin auf wertvolle Dinge in unserem Leben.

Die Dankbarkeitsmeditation übt uns darin, unsere Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Und: Dankbarkeit holt uns aus dem ständigen Streben nach mehr und bringt uns in die Fülle, die wir in unserem Leben haben.

Tauchen Sie in Ihren Körper ein und lernen Sie, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen – und zu akzeptieren. Bereits ein paar Minuten reichen, um mit dem Bewusstsein von Kopf bis Fuss durch den Körper zu wandern und zu beobachten.

Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn hat in den 1970er-Jahren die mittlerweile weltweit bekannte und wissenschaftlich fundierte Technik der Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR – Mindfulness-based Stress Reduction) an der University of Massachusetts entwickelt.

Fördern Sie Ihre Achtsamkeit im Alltag – Sie brauchen dabei nichts als Ihre Sinne und einen Moment der Einkehr. Das geht so: Sie stehen an der Bushaltestelle. Fühlen Sie ganz bewusst, wie Ihre Füsse die Erde berühren.
Oder: Sie stehen unter der Dusche. Anstatt ans nächste Meeting zu denken, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrer Haut: Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an, wie riecht das Shampoo?

Solche kurzen, aber bewussten Momente helfen uns, ganz im gegenwärtigen Moment zu sein und die Achtsamkeit als eine Lebensweise zu etablieren.

Ihr Atem ist das unmittelbarste Werkzeug, um Ihr Wohlbefinden zu beeinflussen und Achtsamkeit zu üben. Er ist immer mit Ihnen – auch wenn wir ihn oft vergessen.

Es gibt zahlreiche Atemmeditationen. Die einfachste und besonders für Anfänger:innen zugänglichste Form ist die Methode des bewussten Atmens.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, spüren Sie die Erde unter Ihren Füssen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Atmen Sie bewusst über die Nase ein und aus. Vertiefen Sie Ein- und Ausatmung mit jedem Atemzug. Sie können dazu auch eine Hand auf die Brust und die andere auf den unteren Bauch legen.

Praktizieren Sie Mitgefühl und Wohlwollen für sich selber – und lernen Sie die Meditation der liebenden Güte. Ein paar Minuten am Tag reichen.

Setzen Sie sich hin, auf ein Kissen oder einen Stuhl. Wiederholen Sie mit geschlossenen Augen innerlich: «Möge ich glücklich sein, gesund sein und frei von Leid, und möge ich voller Ruhe, Frieden und Gelassenheit sein.»

Wiederholen Sie diese Affirmationen erst mehrere Male für sich und weiten Sie sie dann auf die Personen in Ihrem Umfeld aus.

Oft wird bei dieser Art der Meditation auch von der Metta-Meditation gesprochen. Diese Meditation kommt aus dem Buddhismus, wobei «Metta» so viel wie Sanftmut, Liebe, Mitgefühl und Freundlichkeit bedeutet.

Auch beim Gehen können Sie meditieren – egal wo Sie sind. Wichtig jedoch: Gehen Sie ohne Ziel los, auch wenn es nur 10 Minuten sind, Sie müssen dazu nicht extra im Wald spazieren.

Fühlen Sie ganz bewusst, wie Ihre Füsse die Erde berühren. Wie Ihre Zehen, Fussballen und Fersen mit jedem Schritt abrollen und dann wieder auf der Erde aufsetzen, wie sich Ihr Gleichgewicht mit jeder Bewegung verschiebt.

Der bekannte spirituelle Dichter und Zenmeister Thich Nhat Hanh sagte einst dazu: «Jeder Schritt bringt dich ins Jetzt, in den einzigen Moment, in dem du tatsächlich lebst.»

Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohl und ungestört fühlen.

Dann entscheiden Sie sich für einen Sitz – dies kann ein Stuhl sein oder ein Kissen auf dem Boden. Finden Sie einen aufrechten Sitz, der für Sie bequem ist. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, können Sie die Beine gekreuzt halten oder sich auch – gestützt auf ein Kissen oder Yogablöcke – hinknien.

Schauen Sie, dass Sie etwas Bequemes anhaben und warm genug angezogen sind. Wer still sitzt, kühlt rasch aus, besonders an den Füssen und am Nacken.

Stellen Sie sich einen Wecker – damit Sie während der Meditation nicht an die Zeit denken müssen. Fangen Sie mit drei Minuten an. Mit der Zeit können Sie die Zeit in kleinen Schritten erhöhen.

Wann immer Sie bereit sind, schliessen Sie Ihre Augen. Fühlen Sie, wie sich Ihre Sitzbeinhöcker mit der Erde verbinden, wie die Wirbelsäule sich aufrichtet und Ihre Scheitelkrone sanft Richtung Himmel zieht.

Tauchen Sie nun mit geschlossenen Augen in Ihren Körper ein. Was können Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen? Welche Empfindungen, Gedanken, Gefühle sind da? Wo im Körper nehmen Sie was wahr?

Seien Sie Beobachter:in. Stellen Sie sich vor, wie Sie im Publikum sitzen und auf Ihre innere Bühne blicken. Ihre Aufgabe ist es, nur zu beobachten, ohne zu bewerten. Seien Sie einfach präsent, mit dem, was ist.

Wie sieht es auf Ihrer inneren Bühne aus? Ist es dort ruhig oder laut? Passiert dort wenig oder herrscht Chaos? Ist es schön – oder vielleicht auch traurig? Lassen Sie alles kommen, was in dem Moment da ist.

Wenn wir in die Stille kommen, ist es dort oft alles andere als ruhig: Gedanken können schwer sein, sich unermüdlich drehen, schwierige Emotionen können sich unangenehm anfühlen, oft sitzen sie an gewissen Stellen im Körper – vielleicht tut das Herz weh oder der Bauch brennt.

Lassen Sie negative Emotionen wie Frustration, Ungeduld, innere Anspannung, Wut oder Trauer zu. Sie sind normal und gehören zu unserem Leben. Sie müssen in diesem Moment kein Ziel erreichen. Nur beobachten.

In einem nächsten Schritt richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Fühlen Sie, wie die Luft sanft durch Ihre Nase in den Körper strömt und wieder über Ihre Nase hinausfliesst.

Fühlen Sie, wie der Brustkorb sich leicht anhebt beim Einatmen und wie er wieder absinkt beim Ausatmen.

Wann immer die Gedankenschlaufen stärker werden oder sich etwas auf der inneren Bühne unangenehm anfühlt, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder ganz bewusst auf Ihren Atem. Fühlen Sie die sanften Bewegungen der Atmung im Körper.

Wenn Ihre Meditationszeit um ist, bleiben Sie noch einen Moment in der Stille.

Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Spüren Sie die Erde unter Ihnen. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie langsam wieder Ihre Augen. Lassen Sie Ihren Blick in die Weite schweifen.

Stehen Sie langsam auf. Wenn Sie mögen, notieren Sie sich Gedanken, Bilder, Empfindungen aus der Meditation in Ihrem Journal.