Addio all’insonnia

Abbiamo dimenticato come si dorme? Sì e no, dice l’esperto Björn Rasch, che svolge ricerche sul sonno all’Università di Friburgo. Da un lato, dice Rasch, le nostre aspettative rispetto al sonno oggi sono molto più alte di un tempo, poiché la consapevolezza della sua importanza è molto più diffusa e l’idea di un costante automiglioramento ha preso piede anche in questo ambito. D’altra parte, la maggior parte di noi oggi conduce una vita molto scandita: ci concediamo poco spazio per le pause, le aspettative nei confronti di noi stessi sono molto alte e la nostra costante disponibilità e accessibilità aumentano i livelli di stress.

Tutto ciò si ripercuote sul nostro sonno: In Svizzera, secondo l’Ufficio federale di statistica, una persona su tre ha problemi a dormire. Più precisamente, circa il 7% della popolazione soffre di un disturbo cronico del sonno, noto anche come insonnia, e circa il 25% degli svizzeri e delle svizzere ha problemi di sonno occasionali. «È del tutto normale che la qualità del sonno oscilli nel corso della vita», afferma Rasch. Per esempio, dormiamo meno bene quando dobbiamo superare le nostre sfide, subiamo traumi come una perdita o siamo stressati.  

Cause dei disturbi del sonno

Tuttavia, se l’insonnia o la difficoltà a dormire durante la notte persistono, le persone colpite dovrebbero cercare aiuto rapidamente. Infatti, i problemi di sonno possono diventare cronici dopo poche settimane. Gli esperti parlano di disturbo cronico del sonno quando chi ne è affetto ha gravi difficoltà a dormire almeno tre volte alla settimana per un mese, con ripercussioni sul rendimento e sul benessere durante il giorno.

Quindi cosa può fare chi si sveglia ripetutamente alle tre del mattino e non riesce più ad addormentarsi? «In caso di problemi a riaddormentarsi di notte, innanzitutto è necessario mantenere la calma», dice il ricercatore del sonno Björn Rasch. Questo perché la probabilità di svegliarsi durante la notte è relativamente alta per tutti gli adulti. Numerosi studi dimostrano che le prime tre o quattro ore di sonno contengono un numero particolarmente elevato di momenti di sonno profondo e sono quindi molto ristoratrici. Le fasi di sonno profondo diminuiscono nel corso della notte. È quindi molto probabile che queste persone si sveglino verso le 3 del mattino, dato che il loro sonno è già stato sufficientemente riposante.»

E quindi? Il consiglio di Rasch: «Fate quello che non avete tempo di fare durante il giorno: ad esempio, leggete o fate meditazione». Se non riuscite a trovare la serenità per farlo, potete anche provare degli esercizi di respirazione o una meditazione guidata da un’app che vi aiuti a riaddormentarvi rapidamente.

Esiste un’ampia gamma di offerte, come l’app Calm, che offre meditazioni, storie della buonanotte per adulti, esercizi di respirazione e musica per calmare la mente. Oppure l’app Sanitas Coach con un diario del sonno personalizzato e raccomandazioni specifiche per migliorare la qualità del sonno. Se non riuscite a riposare, potete anche alzarvi e fare qualcosa di completamente diverso che vi faccia bene, magari anche yoga o dello sport.  

Allenamento attivo per combattere la scarsa qualità del sonno

L’allenamento del sonno continua durante il giorno. Ciò significa che dopo una notte in cui abbiamo dormito poco, la sera successiva dovremmo cercare di andare a letto più tardi anziché prima. «Naturalmente, a un primo impatto questo sembra paradossale», dice Rasch. Può essere faticoso trascinarsi per tutto il giorno, ma il sonno migliorerà se passiamo meno tempo a letto.

Una volta superati i problemi di sonno a breve termine, è consigliabile assicurarsi di andare a letto più spesso possibile alla stessa ora. Questo allena il nostro ritmo interno e ci aiuta a dormire bene. Ma anche qui è importante un accorgimento: «Non concentratevi troppo sull’andare a letto alla stessa ora ogni sera: andate a una festa con gli amici di tanto in tanto e curate i rapporti sociali», prosegue Rasch.

Dobbiamo anche renderci conto che la qualità del nostro sonno diminuisce nel corso della vita: «Con l’avanzare dell’età si dorme meno bene. Questo è un dato di fatto che nella maggior parte dei casi non ha conseguenze ulteriori, come ad esempio malattie», afferma Rasch. Anche in questo caso, l’esperto consiglia la calma.

Le persone colpite spesso ritrovano il sonno nelle prime ore del mattino. «Soprattutto le persone che non devono più svolgere un lavoro scandito da orari dovrebbero entrare in questo ritmo di sonno e permettersi di dormire di nuovo fino a tarda mattinata dopo una pausa durante la notte», continua il ricercatore.

Disturbi cronici del sonno e relative conseguenze

Tuttavia, se i problemi del sonno persistono, è necessario agire rapidamente. «Chi dorme male per più di due o tre settimane dovrebbe sottoporsi urgentemente a un controllo del sonno», sostiene Rasch. Oltre all’insonnia, esiste anche l’apnea notturna. È causata da fattori fisici ed è molto comune.

Nell’apnea notturna, la respirazione si interrompe ripetutamente durante il sonno. Questo disturba il sonno delle persone colpite. «Si può ovviare a questo problema con un ausilio per la respirazione», dice l’esperto Rasch. Il problema dell’apnea notturna, tuttavia, è che chi ne soffre di solito non si rende nemmeno conto che le sue difficoltà di sonno sono dovute a problemi di respirazione. È quindi ancora più importante sottoporsi a un controllo se una persona si sente stanca per molto tempo durante il giorno e tende spesso ad addormentarsi involontariamente, ad esempio al volante.

Chiarire la situazione è utile anche per evitare un disturbo cronico del sonno e le sue conseguenze. Il sonno, infatti, svolge numerose funzioni che sono in parte responsabili della salute del nostro organismo. Cominciamo dal cervello: quando dormiamo, il nostro centro di controllo continua a funzionare. L’organismo elimina le sostanze nocive dal cervello, la funzione di memorizzazione si rafforza, così come le nostre capacità cognitive.

Inoltre, tutte le cellule del corpo si rigenerano, il sistema immunitario si rafforza, il livello di attenzione aumenta, attivando anche la regolazione dell’umore e del metabolismo. La maggior parte di queste funzioni ha a che fare con l’equilibrio ormonale dell’organismo, che viene regolato anche durante il sonno.

Insonnia: non esiste una soluzione rapida

Ma cosa possiamo fare se l’insonnia persiste? Gli esperti sono molto cauti quando si parla di medicinali. Björn Rasch ne sconsiglia anche l’uso a lungo termine. «In una situazione acuta, con gravi disturbi del sonno, possono essere molto utili», afferma. Tuttavia, vengono prescritti con leggerezza e troppo a lungo, portando rapidamente a una dipendenza dei soggetti colpiti. Da un lato, ciò rende difficile l’abbandono dei medicinali. Dall’altro, gli studi dimostrano che il rischio di cadute notturne è più elevato nelle persone anziane che assumono medicinali per dormire.

Il sonno: uno specchio della psiche

Per i problemi cronici del sonno, la psicoterapia è molto più efficace. Numerosi studi clinici di ampia portata lo hanno dimostrato. La psicoterapia è diventata la procedura standard nel trattamento dell’insonnia perché ha un effetto duraturo, afferma Rasch. È efficace perché fa luce su tutti gli aspetti della vita di una persona, in particolare sulle tensioni psicologiche.

Perché «le ragioni più comuni dell’insonnia risiedono nel modo in cui conduciamo la nostra vita», dice Rasch. In quali ambiti metto troppa pressione su di me, quali aspettative cerco di soddisfare, perché mi sento sovraccarico/a, perché devo rimuginare sulla mia vita di notte? «Sono domande su cui bisogna riflettere e che devono anche essere elaborate per approdare a una vita più leggera e quindi a un sonno più profondo», continua Rasch.

Al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone cerca una soluzione rapida quando ha problemi di salute. Questo non funziona con il sonno. «Il nostro sonno è un processo molto complesso. I problemi del sonno non possono quindi essere risolti in un lampo», dice l’esperto del sonno.