Schlafmangel: Symptome, Folgen und Lösungen

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Doch nicht immer ist dieser Schlaf von Erfolg gekrönt: Wir alle kennen Nächte, in denen wir uns von einer Seite auf die andere wälzen, morgens völlig erschöpft aufwachen und den Tag nur mit viel Kaffee überstehen. Doch während einzelne schlechte Nächte kein Problem sind, wird Schlafmangel dann gefährlich, wenn er zum Dauerzustand wird.

Schlaf ist essenziell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Während der Nacht laufen unzählige Prozesse im Körper ab, die für das Immunsystem, den Stoffwechsel und die kognitive Leistungsfähigkeit wichtig sind. Allen voran regenerieren sich die Zellen unseres Körpers. Auch der Hormonhaushalt reguliert sich. Und: Unser Gehirn mistet aus. Es ordnet Erinnerungen neu, verstärkt wichtige Verknüpfungen und «löscht» solche, die es für unwichtig hält. Fehlt diese Erholungsphase in der Nacht also, gerät das gesamte System aus dem Gleichgewicht.

Schlafmangel bedeutet, dass eine Person regelmässig zu wenig schläft – oft bedingt durch Stress, Schichtarbeit oder schlechte Schlafgewohnheiten. Eine Schlafstörung hingegen ist eine medizinische Diagnose, die durch dauerhafte Ein- oder Durchschlafprobleme gekennzeichnet ist. Die Insomnie, also die anhaltende Schwierigkeit, in den Schlaf zu finden oder durchzuschlafen, ist die häufigste Schlafstörung. «Die Psychotherapie ist mittlerweile zur Standardbehandlung bei Insomnien geworden – und zeigt nachhaltig positive Wirkung», sagt Forscher Rasch.

Eine weitere häufige Schlafstörung ist die Schlafapnoe, bei der es während des Schlafens zu wiederholten Atemaussetzern kommt. Viele Betroffene bemerken dies selbst nicht, fühlen sich jedoch tagsüber müde und unkonzentriert. Diese Erkrankung kann mit einer speziellen Atemmaske behandelt werden.

Schlafmangel kann sich auf unterschiedliche Art und Weise manifestieren. Erwachsene sind oft müde und schläfrig, Kinder werden hingegen aktiver und impulsiver.

Einzelne schlechte Nächte sind kein Problem – kritisch wird es, wenn Schlafmangel zum Dauerzustand wird. Aber wie wenig Schlaf ist tatsächlich ungesund? Die kritische Grenze liegt bei weniger als sechs Stunden pro Nacht. Wer über mehrere Wochen hinweg regelmässig unter fünf Stunden schläft, setzt seine Gesundheit ernsthaft aufs Spiel.

Die Gründe für schlechten Schlaf sind vielfältig. Viele Menschen leiden unter einem gestörten Schlafrhythmus, sei es durch Schichtarbeit oder unregelmässige Schlafenszeiten. Stress und Überforderung führen dazu, dass wir uns nachts im Bett noch mit Sorgen und Gedanken beschäftigen, statt zur Ruhe zu kommen. Ein weiterer Faktor ist der übermässige Konsum digitaler Medien.

Auch äussere Faktoren spielen eine Rolle: Lärm, Licht und eine unbequeme Matratze können die Schlafqualität beeinträchtigen. Zudem beeinflussen Substanzen wie Koffein, Alkohol oder Nikotin den Schlaf negativ.

Neben den bereits genannten Auswirkungen wie Gewichtszunahme, einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechter Konzentration hat Schlafmangel langfristige Folgen für den gesamten Körper. Der gestörte Insulinspiegel kann beispielsweise das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen. Studien zeigen, dass bereits eine Woche mit weniger als fünf Stunden Schlaf die Blutzuckerwerte verschlechtern kann.

Auch eine Auswirkung: Die emotionale Stabilität leidet. Menschen mit anhaltendem Schlafmangel berichten von vermehrter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und einer geringeren Fähigkeit zur Stressbewältigung. Neben all diesen Folgen besonders alarmierend: Chronischer Schlafmangel kann Suchtverhalten verstärken, da Betroffene oft versuchen, sich mit Alkohol oder anderen Substanzen zu regulieren.

Die gute Nachricht: Schlafqualität lässt sich verbessern – oft schon mit einfachen Veränderungen.

Eine gute Schlafhygiene ist der wichtigste Schritt zu besserem Schlaf. Dazu gehören feste Schlafenszeiten, ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer und der Verzicht auf Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wer Probleme hat, zur Ruhe zu kommen, kann mit Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen arbeiten. Auch ein regelmässiger Tagesablauf mit ausreichend Bewegung kann helfen.

Schlafforscher Rasch empfiehlt ausserdem, die Zeit im Bett nicht unnötig zu verlängern: «Verkürzen Sie die Zeit im Bett, wenn Sie schlecht schlafen. Wer zu viel Zeit im Bett verbringt, döst eher und baut nicht genügend Schlafdruck für den tatsächlichen Tiefschlaf auf.» Die weitverbreitete Idee, wonach man früher ins Bett sollte, wenn man nicht gut schläft, sei der falsche Ansatz, erklärt Rasch. «Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie müde sind.»

Natürliche Methoden können den Schlaf unterstützen. Kräutertees mit Baldrian, Lavendel oder Kamille wirken beruhigend, während Aromatherapie mit Lavendelöl die Entspannung fördert. Ein bewährtes Hausmittel ist auch ein Glas warme Milch mit Honig – das enthaltene Tryptophan ist ein natürliches Schlafmittel.

Rund um das Thema Schlaf gibt es zahlreiche Mythen. Wir liefern Fakten.

Wer regelmässig schlecht schläft, sollte also die Ursachen hinterfragen und aktiv Massnahmen ergreifen. Die gute Nachricht: Mit einer besseren Schlafhygiene, gezieltem Stressabbau und natürlichen Hilfsmitteln lässt sich die Schlafqualität oft erheblich verbessern. Gönnen Sie sich den gesunden Schlaf, den Ihr Körper braucht – Sie werden es in jeder Hinsicht spüren.