Rilassarsi meglio
Secondo la saggezza popolare: Soprattutto in periodi di stress. 3 metodi che aiutano a rilassarsi.
Degenerazione muscolare progressiva
Questa tecnica è facile da apprendere. Per questo motivo è adatta a chi non ha ancora esperienza con le tecniche di rilassamento. È stata sviluppata dall’americano Edmund Jacobson (1888-1983) Si basa su esercizi che coinvolgono diversi muscoli (spalle, gambe, mani, ecc.). consapevolmente tesa e poi di nuovo rilassata. Percependo gli effetti di questa contrazione e rilasciamento sul corpo viene generato uno stato generale di relax.
Che ne dite di una mini lezione prova?
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1. Fate qualche respiro profondo.
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2. Ora provate a contrarre successivamente tutti i muscoli del vostro corpo per circa cinque secondi: prima quelli dei piedi, poi quelli delle gambe, delle cosce, dei glutei, del pavimento pelvico, della pancia, delle spalle, del viso, delle braccia. In seguito stringete le mani a pugno. Non troppo forte. Quanto basta per provare una leggera tensione. Respirate normalmente durante le fasi di tensione.
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3. Ora rilasciate la tensione senza muovervi troppo.
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4. Concentratevi qualche minuto sulla sensazione di rilassamento e assaporatela.
Questo esercizio è facile da eseguire durante una breve pausa di lavoro, a casa o anche in viaggio. Oppure come rituale prima di addormentarsi.
Training autogeno
«Il mio corpo è pesante» e formule simili sono tipiche del training autogeno, la tecnica di rilassamento più diffusa che viene praticata in tutta autonomia. Il training autogeno è stato sviluppato dallo psicologo Heinrich Schultz (1884–1979). Autogeno significa "che si autogenera". Autogeno significa «che si origina da sé». In altre parole, con questa tecnica imparate a calmarmi e rilassarvi da voi.
Potete acquisire la tecnica in corsi o da autodidatta. E poi applicarla in modo preventivo o in caso di tensioni acute. L’importante è allenarsi regolarmente.
Pronti per una lezione di prova?
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Vi occorre una stanza tranquilla e circa mezz’ora di tempo. Sdraiatevi poggiando testa, braccia, gambe e schiena su cuscini o coperte. Chiudete gli occhi. Date al vostro corpo le seguenti istruzioni:
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1. «Il mio braccio sinistro è pesante.» (Poi il braccio destro, la gamba sinistra, la gamba destra ecc. e così di seguito).
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2. «Sono calmo. Sono sdraiato e respiro. Nulla mi disturba.»
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3. «Il mio braccio sinistro è caldo.» (Ripetere per ogni parte del corpo.)
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"Respiro con calma. Il mio battito cardiaco è regolare.»
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Ora ascoltate il vostro corpo e le sensazioni generate dall’esercizio. Alzatevi, stiratevi e assaporate le sensazioni che state percependo.
il training autogeno può aiutarvi anche ad avere più fiducia nelle vostre capacità e a mettere in atto cambiamenti comportamentali. Se avete già esperienza con la tecnica, formulate frasi individuali, che sono sempre le stesse, a seconda dell’obiettivo. Queste formule magiche personali possono aiutarvi a concentrarvi sui vostri obiettivi:
- "Ho la testa libera. Mi concentro.
- "Mi sono preparato bene. «Ce la posso fare!»
- - Anch’io posso fare degli errori. Son soddisfatto di me stesso.»
Immaginazione
Il terzo metodo non è nient’altro che un viaggio mentale, durante il quale «viaggiate» con la mente in un posto tranquillo che susciti sensazioni positive. Un trucco efficace per staccarsi da emozioni negative e liberarsi dallo stress.
Ecco come funziona:
Prendetevi mezz’ora di tempo. Chiudete gli occhi. Potete sdraiarvi o stare seduti in modo rilassato. Iniziamo. Cercate di creare con la mente l’immagine di una scena piacevole: per esempio un momento insieme a un vostro caro, un giro in barca su un laghetto di montagna, una passeggiata in riva al mare raccogliendo conchiglie, un’immersione in acque tropicali, una visita in un bagno orientale. – Voi decidete dove vi porta la vostra mente. L’importante è che vi dia una sensazione piacevole.
Lasciate via libera alla vostra fantasia, utilizzando tutti i sensi: immaginate profumi, suoni, colori, strutture ecc. che risvegliano in voi sensazioni piacevoli.
L'immaginazione funziona bene anche con il suono corrispondente. I classici: il canto degli uccelli, il suono del mare, i canti delle balene o la musica sacra dell'Oriente e dell'Occidente. Se fate fatica a visualizzare un’immagine, esistono cd audio o podcast che vi possono aiutare a fare questo viaggio mentale.
Ecco come funziona:
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Prendetevi mezz’ora di tempo. Chiudete gli occhi. Potete sdraiarvi o stare seduti in modo rilassato.
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Cercate di creare con la mente l’immagine di una scena piacevole: per esempio un momento insieme a un vostro caro, un giro in barca su un laghetto di montagna, una passeggiata in riva al mare raccogliendo conchiglie, un’immersione in acque tropicali, una visita in un bagno orientale. – Voi decidete dove vi porta la vostra mente. L’importante è che vi dia una sensazione piacevole.
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Lasciate via libera alla vostra fantasia, utilizzando tutti i sensi: immaginate profumi, suoni, colori, strutture ecc. che risvegliano in voi sensazioni piacevoli.
Suggerimento: l 'immaginazione funziona bene anche con il suono corrispondente. I classici: il canto degli uccelli, il suono del mare, i canti delle balene o la musica sacra dell'Oriente e dell'Occidente. Se fate fatica a visualizzare un’immagine, esistono cd audio o podcast che vi possono aiutare a fare questo viaggio mentale.
