Étape par étape

Les candidats au coaching de course à pied Nicole Abgottspon et Christoph Banik ont débuté leur aventure avec un plan d’entraînement hebdomadaire bien défini.

Texte: Sanitas

Images: Sebastian Doerk

2 mn

25.06.2019

Nicole et Christoph doivent s’entraîner au moins deux fois par semaine – dans l’idéal, pas deux jours de suite. Le programme d’entraînement est établi par Viktor Röthlin et la coach personnelle Monika Brandt, de VikMotion, qui se tiennent à la disposition des candidats en cas de questions ou de problèmes. Voici comment se sont déroulées les cinq premières semaines pour nos coureurs débutants:

Programme d’entraînement: 1re semaine

  • Échauffement

    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

  • Roder ses chaussures

    5 minutes de marche rapide

  • Renforcement musculaire

    «Squats sumo», 3x 10 à 25 squats

  • Technique de course

    3x 30 mètres de sprint, retour à petites foulées

  • Course à pied

    Alterner 10x 1 minute de jogging / 1 minute de marche rapide

  • Récupération

    5 minutes de marche rapide

  • Étirements

    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
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Programme d’entraînement: 2e semaine

  • Échauffement

    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

  • Roder ses chaussures

    5 minutes de marche rapide

  • Renforcement musculaire

    3x planches frontales et latérales, pendant 15 à 30 secondes

  • Technique de course

    3x 30 mètres talons aux fesses, retour à petites foulées

  • Course à pied

    Alterner 6x 3 minutes de jogging et 1 minute de walking

  • Récupération

    5 minutes de marche rapide

  • Étirements

    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
  • Les «squats sumo» activent les muscles internes des cuisses et les muscles fessiers.
  • Les planches renforcent les muscles de l’abdomen, du dos et de l’arrière des jambes ainsi que les fléchisseurs de la hanche.

    Programme d’entraînement: 3e semaine

    • Échauffement

      Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

    • Roder ses chaussures

      Trottiner pendant 5 minutes

    • Renforcement musculaire

      4 à 6x hand walk

    • Technique de course

      3x 30 mètres en levant le genou, retour à petites foulées

    • Course à pied

      Alterner 3x 8 minutes de jogging et 2 minutes de walking

    • Récupération

      5 minutes de marche rapide

    • Étirements

      Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.

    Programme d’entraînement: 4e semaine

    • Échauffement

      Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

    • Roder ses chaussures

      Trottiner pendant 5 minutes

    • Renforcement musculaire

      «Nageur»: 3x 20 à 30 secondes de mouvements diagonaux des bras et des jambes

    • Technique de course

      3x 30 mètres de sauts, retour à petites foulées

    • Course à pied

      8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide / 10 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide / 12 minutes de jogging

    • Récupération

      Trottiner pendant 5 minutes

    • Étirements

      Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
    • Le hand walk améliore la flexibilité de la chaîne des muscles du dos et active la ceinture scapulaire.
    • Un classique: le nageur. Il fait travailler les muscles du dos, le haut des bras, les cuisses ainsi que les fesses.

      Programme d’entraînement: 5e semaine

      • Échauffement

        Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

      • Roder ses chaussures

        Trottiner pendant 5 minutes

      • Renforcement musculaire

        2 à 3 séquences de 10 à 25 «rear lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes

      • Technique de course

        3x 30 mètres d’alternance talons aux fesses gauche/droite et lever de genou gauche / droit, retour à petites foulées

      • Course à pied

        Alterner 2x 15 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide

      • Récupération

        Trottiner pendant 5 minutes

      • Étirements

        Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
      • Les «rear lunges» renforcent le tronc, les muscles fessiers, l’avant des cuisses et les mollets.
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