Schön nach Plan
Die Sanitas Laufcoaching-Kandidat:innen Nicole Abgottspon und Christoph Banik starten mit einem klar definierten Trainingsplan in ihr Laufabenteuer.
Nicole et Christoph doivent s’entraîner au moins deux fois par semaine – dans l’idéal, pas deux jours de suite. Le programme d’entraînement est établi par Viktor Röthlin et la coach personnelle Monika Brandt, de VikMotion, qui se tiennent à la disposition des candidats en cas de questions ou de problèmes. Voici comment se sont déroulées les cinq premières semaines pour nos coureurs débutants:
Programme d’entraînement: 1re semaine
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Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
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Roder ses chaussures
5 minutes de marche rapide
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Renforcement musculaire
«Squats sumo», 3x 10 à 25 squats
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Technique de course
3x 30 mètres de sprint, retour à petites foulées
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Course à pied
Alterner 10x 1 minute de jogging / 1 minute de marche rapide
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Récupération
5 minutes de marche rapide
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Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Programme d’entraînement: 2e semaine
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Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
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Roder ses chaussures
5 minutes de marche rapide
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Renforcement musculaire
3x planches frontales et latérales, pendant 15 à 30 secondes
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Technique de course
3x 30 mètres talons aux fesses, retour à petites foulées
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Course à pied
Alterner 6x 3 minutes de jogging et 1 minute de walking
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Récupération
5 minutes de marche rapide
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Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
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Les «squats sumo» activent les muscles internes des cuisses et les muscles fessiers. -
Les planches renforcent les muscles de l’abdomen, du dos et de l’arrière des jambes ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
Programme d’entraînement: 3e semaine
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Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
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Roder ses chaussures
Trottiner pendant 5 minutes
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Renforcement musculaire
4 à 6x hand walk
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Technique de course
3x 30 mètres en levant le genou, retour à petites foulées
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Course à pied
Alterner 3x 8 minutes de jogging et 2 minutes de walking
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Récupération
5 minutes de marche rapide
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Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
Programme d’entraînement: 4e semaine
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Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
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Roder ses chaussures
Trottiner pendant 5 minutes
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Renforcement musculaire
«Nageur»: 3x 20 à 30 secondes de mouvements diagonaux des bras et des jambes
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Technique de course
3x 30 mètres de sauts, retour à petites foulées
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Course à pied
8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide / 10 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide / 12 minutes de jogging
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Récupération
Trottiner pendant 5 minutes
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Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
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Le hand walk améliore la flexibilité de la chaîne des muscles du dos et active la ceinture scapulaire. -
Un classique: le nageur. Il fait travailler les muscles du dos, le haut des bras, les cuisses ainsi que les fesses.
Programme d’entraînement: 5e semaine
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Échauffement
Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
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Roder ses chaussures
Trottiner pendant 5 minutes
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Renforcement musculaire
2 à 3 séquences de 10 à 25 «rear lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes
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Technique de course
3x 30 mètres d’alternance talons aux fesses gauche/droite et lever de genou gauche / droit, retour à petites foulées
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Course à pied
Alterner 2x 15 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide
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Récupération
Trottiner pendant 5 minutes
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Étirements
Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
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Les «rear lunges» renforcent le tronc, les muscles fessiers, l’avant des cuisses et les mollets.
