Courbatures: le prix à payer
Sportif professionnel ou amateur: nul n’est à l’abri des courbatures. Quelques astuces suffisent pour éviter les douleurs musculaires, ou du moins les soulager.
En descente, lors de la première randonnée en montagne de l’année ou après un long jogging: gare aux courbatures lorsqu’on sollicite trop les muscles, par exemple après avoir imposé un poids encore inhabituel à ceux des jambes.
Il y a alors un risque de déchirure des fibres musculaires, excessivement sollicitées. Ces blessures infimes s’enflamment, de l’eau pénètre dans les tissus et le muscle enfle. C’est douloureux. «Les courbatures sont comme un rhume», explique Hannah Bröcker, titulaire d’une maîtrise en physiothérapie et diplômée en physiothérapie du sport exerçant à Medbase Zurich, «il est parfois impossible de les éviter. En temps normal, ce n’est pas grave, car notre corps guérit tout seul.» Mais comment soulager la douleur? De nombreuses idées reçues se bousculent quant à l’origine et au traitement des courbatures:
Les courbatures sont nécessaires pour améliorer la condition physique
Il est vrai que nous devons mettre nos muscles à l’épreuve pour nous améliorer. En cas d’efforts intenses, le muscle sent qu’il n’est pas (encore) à la hauteur et se renforce dans la phase de repos. Les courbatures ne sont pas nécessaires pour obtenir cet effet, même si elles sont parfois inévitables.
En cas de courbatures, il faut refaire précisément le même entraînement.
En poursuivant l’entraînement malgré les courbatures, on renforce les micro-déchirures. De plus, le muscle est particulièrement sensible à d’autres blessures pendant les courbatures. C’est pourquoi les athlètes professionnels font souvent un entraînement de récupération doux le lendemain d’un effort intense. Cela permet d’améliorer la circulation sanguine et peut aider à surmonter plus rapidement les courbatures. Pour les sportifs amateurs: mieux vaut s’accorder une pause que risquer des blessures plus graves.
Seuls les non-sportifs souffrent de courbatures
Les courbatures ne sont pas sélectives, elles surviennent lorsque les muscles sont trop sollicités. Les personnes non entraînées sont bien sûr plus sensibles. Pourtant, les personnes bien entraînées ou les sportifs professionnels repoussant leurs limites ressentent également des douleurs le lendemain de leur entraînement.
Les courbatures sont une accumulation de lactate.
Notre corps sécrète du lactate lorsqu’il produit de l’énergie à partir de sucre. Par exemple, lors d’activités sportives. Autrefois, on croyait qu’en cas d’efforts intenses, du lactate s’accumulait dans le muscle et n’était pas éliminé assez rapidement, entraînant une «hyperacidification». Des recherches ont démenti cette théorie, montrant que les courbatures sont le résultat de micro-déchirures.
Un massage vigoureux fait du bien
On peut bien imaginer ce qu’il se passe si le massage vigoureux met d’infimes blessures musculaires à rude épreuve: les déchirures grandissent et les courbatures s’aggravent. La prudence est donc de mise lors des massages.
Des étirements après l’entraînement préviennent les courbatures
Des étirements avant ou après l’entraînement préviennent les courbatures. S’étirer avant l’entraînement aide le corps à se préparer aux efforts qui vont suivre. S’étirer après une activité sportive permet de détendre et d’assouplir les muscles. Les étirements trop intensifs aggravent les petites déchirures musculaires.
Savoir éviter les courbatures
Pour éviter les courbatures, il convient de prévoir une séance d’une durée et d’une intensité à la hauteur du niveau de l’entraînement. Mettre les muscles et la structure corporelle à l’épreuve: oui. Les surmener: non. Hannah Bröcker: «C’est une question d’équilibre. Ni les sportifs amateurs ni les physiothérapeutes que nous sommes ne peuvent faire des prédictions précises. Les processus physiques sont trop complexes.» Un entraînement régulier, une augmentation progressive de la durée et de l’intensité de l’entraînement sont une bonne prévention, de même qu’un repos suffisamment long.
Si, malgré tout, des courbatures se font sentir, un bain chaud ou une promenade aident à maintenir la chaleur dans les muscles et à entretenir la circulation sanguine. La phase de guérison est alors plus agréable. Hannah Bröcker le souligne de nouveau: «La guérison des courbatures prend du temps et demande de la patience». Il faut donc se réjouir des efforts fournis et se reposer, les doigts de pied en éventail.
