10 conseils contre l’angoisse

Une chose est sûre: la situation exceptionnelle dans laquelle nous nous trouvons actuellement est temporaire. Tout reviendra à la normale. Prenez conscience de cela. Et pourtant, nous n'avons jamais vécu une situation comme celle-ci. «De nombreuses personnes ressentent des émotions fortes telles que la peur, l’impuissance, la colère, la tristesse, la frustration ou le désespoir. Vous n’êtes donc pas seul dans ce cas et n’avez pas à avoir honte. Laissez vos émotions s’exprimer», conseille la psychothérapeute Dania Schiftan. "Celui qui se condamne lui-même pour l'alternance des émotions s'engage éventuellement dans une spirale descendante".

Cuisiner, faire le ménage, faire de l’exercice, dormir: instaurez une routine qui vous donne une certaine stabilité. «Allez toujours vous coucher à la même heure, prenez des repas à intervalles réguliers. Le matin, prenez une douche et habillez-vous, même si vous travaillez à la maison», conseille Dania Schiftan. Des structures claires sont bénéfiques à l’équilibre psychique. Elles confèrent un sentiment de sécurité. Pour ce faire, il peut être utile de travailler avec des listes au quotidien. "Après vous être levé, changez - si possible - de cadre, c'est-à-dire allez dans une autre pièce". Si vous avez du mal à trouver le sommeil le soir, éteignez votre téléphone portable une heure avant l'heure du coucher. De plus, les personnes qui sont actives et qui font de la musique, dansent, méditent, lisent, font de la poésie, bricolent ou désencombrent, se couchent généralement plus satisfaites.  

Maintenir une certaine distance, d’accord. Mais uniquement au niveau physique. En temps de crise, les contacts sociaux sont plus importants que jamais. Continuez à participer à la vie familiale ou à contacter vos amis, même si vous n’êtes actuellement pas autorisé à les rencontrer. Cela est possible grâce au téléphone, au chat ou aux appels vidéo. Passez du temps avec des personnes qui vous aident à vous détendre ou qui sont drôles. Cela vous fera du bien de parler à des gens qui sont calmes et moins inquiets que vous. Laissez-les vous inspirer: comment jugent-elles cette situation et comment font-elles pour la gérer au mieux?  

Les histoires tristes, les infox et les messages émotionnels sur les médias sociaux peuvent déclencher des peurs. Ne vous renseignez donc qu’auprès de sources fiables et d’organismes officiels, comme l’OFSP. «Pour ne pas être constamment inondé d’informations, il est important d’utiliser les médias avec modération», précise Dania Schiftan. Les informations en continu peuvent aggraver l’anxiété et la transformer en panique lorsque l’on se retrouve devant des rayons vides. Désactivez donc toutes vos notifications push et essayez de ne pas suivre l’actualité plus d’une fois par jour. Le téléjournal ou un bon bulletin d’information résumant les principales nouvelles du jour suffit.

Si vous passez moins de temps à suivre l’actualité, vous aurez plus de temps pour autre chose. Par exemple, pour regarder des concerts live à la télé, suivre des lectures sur internet, regarder une comédie ou lire un bon livre. Dans la situation actuelle, il est bon d’avoir des distractions! Dania Schiftan: «Faire autre chose peut vous aider à vous déconnecter mentalement pendant un certain temps, même si cela ne vous permet pas de vous débarrasser complètement de l’anxiété.»

Gâteaux, fast-food, chocolat : Lorsque nous sommes stressés, notre corps réclame de l'énergie à brûler rapidement. Si vous parvenez à résister aux aliments sucrés et gras au profit d’options plus saines, vous vous sentirez mieux sur le long terme. Il est préférable de planifier les repas et les collations à l’avance afin de ne pas avoir à faire les courses trop souvent et d’avoir toujours quelque chose de sain dans le réfrigérateur. Si vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez également commander un bon repas et, ainsi, soutenir les petites entreprises locales. De nombreux restaurants proposent actuellement des services de livraison ou des plats à emporter.

«Lorsque le corps est stressé et constamment tendu, l’exercice fait du bien, explique Dania Schiftan. L’anxiété nous rend rigides, ce qui entraîne aussi des tensions au niveau des muscles.» Une longue marche dans la forêt aide à relâcher les tensions, libère l’esprit et donne de l’énergie. Vous pouvez aussi faire de l’exercice en restant à la maison: faites du yoga, dansez en écoutant votre morceau préféré ou faites des étirements. Vous pouvez actuellement participer à toutes sortes de cours de yoga, d’aérobic ou de pilates en ligne. Pourquoi ne pas les tester?  

Si vous commencez à paniquer, il peut être utile d’exposer votre corps à des stimuli. Si l’attaque est légère à modérée, essayez d’abord de boire un verre d’eau. Ou concentrez-vous sur votre respiration et respirez par le ventre. «Placez une main sur votre ventre, au-dessous de votre nombril. Votre estomac s’arrondit lorsque vous inspirez, puis s’aplatit à nouveau lorsque vous expirez. Respirez de manière régulière, concentrez-vous sur votre respiration et laissez les autres pensées s’en aller», explique Dania Schiftan. Si vous faites face à une crise de panique sévère: prenez une douche très froide, mettez du piment ou du wasabi dans votre bouche, posez des glaçons sur votre corps.  

Au lieu de mettre votre vie en stand-by, essayez de trouver un nouvel objectif. Ceux qui ont plus de temps maintenant peuvent s'attaquer à tous les projets qu'ils ont un jour entrepris : par exemple, terminer enfin des albums de photos, bêcher le jardin, apprendre à dessiner. Ce qui continue d'agir et de perdurer après la pandémie est perçu comme utile. De plus, aider les autres, qui vont encore plus mal, a un effet positif sur son propre état.  

«En ce moment, de nombreux thérapeutes proposent des séances en ligne», ajoute "Il faut absolument profiter de cette offre quand on ne va pas bien". Sur la nouvelle plate-forme de santé mentale consacrée au coronavirus, vous trouverez non seulement des contacts de thérapeutes, mais aussi de nombreux autres conseils pour ne pas craquer en période de pandémie :dureschnufe.ch.