La musculation et les adolescents
Développer ses muscles – à quel âge commencer? Susi Kriemler, médecin du sport et pédiatre, affirme qu’il n’est jamais trop tôt pour renforcer sa masse musculaire. Et les adolescents ont tout à fait leur place au centre de fitness.
Des jeunes qui ne se contentent pas d’être sur les bancs de l’école, mais qui soulèvent également des poids et développent leur masse musculaire – ce qui faisait encore l’objet de critiques il y a quelques années fait désormais partie de la routine de nombreux adolescents. Susi Kriemler, de l’institut d’épidémiologie, de biostatistique et de prévention à l’université de Zurich, en charge du groupe «Children Activity and Health», constate que les clients des centres de fitness sont de plus en plus jeunes. Elle relativise cependant: «Le fossé se creuse de plus en plus: certains adolescents, en majorité de jeunes hommes, s’entraînent toujours plus. D’autres bougent de moins en moins et ne font pratiquement plus rien pour rester en forme.»
Une chose est sûre: avoir un corps musclé fait envie, il renvoie une image positive d’une personne en forme et en bonne santé. Mais dans quelle mesure est-il raisonnable pour les adolescents, en pleine croissance, de faire de la musculation? À quoi faut-il prêter attention? Et à partir de quel âge peut-on fréquenter un centre de fitness?
Quand commencer à faire des exercices de musculation?
«Celui qui se met au sport à l’adolescence ou à l’âge adulte commence trop tard. Plus tôt on intègre l’activité sportive à son quotidien, plus on est attentif à son corps et plus il est agréable de s’entraîner. Et quand on a du plaisir à s’entraîner, on reste motivé à long terme», souligne Susi Kriemler, médecin du sport et pédiatre, qui étudie l’impact de l’activité physique sur la santé et la qualité de vie des enfants. Elle recommande des exercices de musculation ludiques dès le plus jeune âge. «Bien évidemment, les enfants ne s’entraînent pas comme de petits adultes avec des petites machines et des haltères, mais doivent pouvoir sauter et courir comme ils le souhaitent pour se dépenser.»
Pourquoi développer la masse musculaire des enfants et des adolescents?
Les préjugés n’ont pas disparu: on doute toujours du bien-fondé de la musculation à cet âge-là et on pense aux dommages que peut provoquer une séance d’entraînement avec des poids chez les jeunes. On se demande si cela endommage les os ou retarde la croissance et, enfin, si les enfants sont capables de développer leur masse musculaire. «Beaucoup de fables circulent sur le sujet», déclare l’experte. De récentes recherches révèlent toutefois qu’une personne faisant correctement des exercices de musculation augmente efficacement sa puissance, renforce sa densité osseuse et prévient les blessures. C’est la même chose chez les enfants: «Ils développent plus rapidement leurs muscles et améliorent leur coordination plus facilement que les adolescents et les adultes», ajoute-t-elle.
«Auparavant, on mettait l’accent sur les bienfaits de l’endurance pour la santé. Aujourd’hui, on sait que la musculation fait également partie d’une vie saine. Elle renforce l’appareil locomoteur et la stabilité des os. On est plus résistant à la douleur ainsi qu’à la maladie et on prévient les problèmes liés à une mauvaise posture. La musculation augmente également le bien-être psychique. Et constitue une base importante pour d’autres disciplines. Autre point important: on peut faire davantage de choses lorsqu’on a de la force et qu’on se sent bien dans son corps.»
D’après Susi Kriemler, il n’y a pratiquement aucun risque pour l’organisme. «En principe, tous les enfants peuvent renforcer leurs muscles. Comparée au football ou au handball, la musculation ne provoque que peu de blessures. Il n’arrive pratiquement rien si les instructions sont correctement suivies.» On remarque alors que la force physique des enfants augmente considérablement, par exemple lorsqu’ils sautent d’un mur. Le corps est fait pour endurer de telles sollicitations. La musculation est dangereuse uniquement si on la pratique trop intensément et fréquemment, ou si les exercices sont mal exécutés. Tout comme il est déconseillé de suivre un régime unilatéral, de prendre des produits protéinés douteux achetés sur Internet ou de se doper.
À quelle fréquence les jeunes peuvent-ils faire de la musculation?
En principe, les experts recommandent aux enfants de s’entraîner sans les machines et de travailler leur renforcement musculaire de manière ludique, avec le propre poids du corps. Ils ne doivent donc pas soulever de lourdes charges, mais répéter les mouvements aussi souvent que possible. À partir de 10 ans, les jeunes sportifs peuvent se rendre dans un centre de fitness et s’entraîner sur des machines et avec des haltères. À certaines conditions néanmoins: ils doivent être encadrés par des professionnels, commencer avec des poids légers et s’exercer sur des machines adaptées à leur taille (voir également les choses à faire et à éviter). L’idéal est de faire de la musculation deux à trois fois par semaine, et de combiner ces séances avec d’autres disciplines. «Du moment où les enfants sont en âge d’aller à l’école, ils devraient faire au minimum une heure de sport par jour et travailler leur endurance, leur renforcement musculaire et leur mobilité», soutient Susi Kriemler.
Bilan
Chez les enfants et les adolescents, la musculation a des bienfaits sur la santé et est recommandée – à condition qu’elle soit contrôlée et encadrée. Et le risque de se blesser sur le terrain de foot ou à vélo est bien plus élevé que dans une salle de gym.
À faire
- Commencer très tôt: Amenez les enfants à l’aire de jeux, dans la forêt ou dans le jardin! Les parents peuvent les encourager, dès leur plus jeune âge, à développer leur force physique, à avoir du plaisir à bouger et à être à l’aise dans leur corps: escalader une tour sur l’aire de jeux, monter à une barre, jouer au foot ou au gendarme et aux voleurs sont autant d’exercices de renforcement musculaire. Susi Kriemler: «Le principal, c’est de bouger. Les enfants d’âge préscolaire devraient faire de l’exercice trois heures par jour. C’est le meilleur moyen de les préparer à un mode de vie sain et actif. Mais il faut qu’ils en retirent du plaisir. Car sinon, les efforts des parents sont voués à l’échec.» Faire de l’exercice avec d’autres enfants est deux fois plus agréable.
- Bien s’informer: Pour s’entraîner sainement, il faut connaître les directives et les recommandations s’appliquant à son âge. Par ailleurs, les jeunes étant bien informés identifient plus facilement les instructeurs et les centres de fitness qui sont sérieux.
- Utiliser son propre poids: Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour vous muscler en utilisant votre propre poids. Vous trouverez de nombreux exercices gratuits de renforcement musculaire sur YouTube. Il existe une multitude d’offres intéressantes en ligne, notamment pour le pilates.
- Centre de fitness? Oui, mais pas n’importe comment: De plus en plus de centres de fitness connaissent une demande croissante de la part des jeunes pour la musculation. Ils proposent donc des programmes de fitness sur mesure pour les «juniors», avec des instructeurs formés à cet effet et un équipement adapté. Car de nombreuses machines pour adultes sont tout simplement trop grandes. L’avantage: si l’équipement est adapté, les exercices sont pratiquement prédéfinis (contrairement à l’entraînement avec des haltères) et les erreurs d’exécution sont moins fréquentes. À la différence des adultes, il faut également déterminer le stade de développement physique des jeunes afin de composer un programme sur mesure. Et il est important de les superviser – dès lors, les enfants peuvent s’entraîner sans aucun problème à partir de 10 ans.
- S’entraîner avec des haltères: L’encadrement est extrêmement important ici. En effet, il faut savoir maîtriser la technique pour s’entraîner avec des haltères. Il faut commencer avec des poids légers.
- Avoir le bon rythme pour atteindre l’objectif: Des exercices bien exécutés, des mouvements continus (pas saccadés), bien respirer (pas de respiration forcée), augmenter progressivement les poids – prendre son temps permet de travailler sainement son renforcement musculaire. Les personnes qui s’entraînent plusieurs fois par semaine ont besoin de faire des pauses et de se régénérer. Car c’est justement pendant les phases de repos que le corps augmente sa masse musculaire.
- Combiner les disciplines: S’agissant du renforcement musculaire, il ne faut pas se focaliser uniquement sur la musculation, mais pratiquer également des sports d’endurance, comme la natation, le jogging ou le vélo.
- Manger équilibré: Une alimentation équilibrée apporte à l’organisme tout ce dont il a besoin. Les additifs artificiels et autres produits spéciaux pour les sportifs proposés sur Internet sont à bannir.
À éviter
- S’entraîner seul: Un encadrement professionnel constitue le b.a.-ba de l’entraînement. Trouver un coach capable de composer un programme sur mesure et s’entraîner avec lui rend les séances plus amusantes.
- Il faut souffrir pour être musclé? S’entraîner dans la douleur n’a aucun sens. Si un mouvement est douloureux, il endommage l’organisme. C’est également un signe qu’il est mal exécuté. Il faut savoir écouter son corps.
- Des machines trop grandes, des poids trop lourds: S’entraîner sur des machines trop grandes n’apporte rien et peut s’avérer dangereux. Car le rayon et les leviers ne sont pas adaptés à la taille des jeunes. Il est également déconseillé de soulever le plus rapidement possible de lourds haltères. Cela peut provoquer des élongations musculaires et une distension des tendons. Mieux vaut répéter les exercices en employant la bonne technique et des poids plus légers.
- Commander des produits énergisants sur Internet: Les produits protéinés sur Internet promettent un développement rapide de la masse musculaire. Le problème, c’est qu’il est difficile de connaître la liste des ingrédients qui les composent. Bien souvent, notamment pour les produits qui n’ont pas été testés en Suisse, ils contiennent des anabolisants. En outre, les jeunes en bonne santé n’ont pas besoin de produits protéinés pour s’entraîner. Ils peuvent donc économiser leur argent.