Carence en vitamine D: ce que vous devez savoir
La vitamine D est indispensable pour des os solides et un système immunitaire intact. Le corps en produit lorsqu’il est en contact direct avec la lumière du soleil. Or, nombreuses sont les personnes qui ont une carence en vitamine D pendant les mois d’hiver. Explications sur la quantité recommandée et sur l’intérêt des compléments alimentaires.
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Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi en avons-nous besoin?
Au sens strict, la vitamine D n’est pas une vitamine du tout: les vitamines sont exclusivement contenues dans l’alimentation. La vitamine D, en revanche, est un précurseur hormonal et fait partie des vitamines liposolubles, appelées «calciférols» en médecine. Dans l’organisme, elle permet d’assimiler, à partir de l’intestin, le calcium et le phosphate dont les os ont besoin. Elle est donc indispensable au métabolisme osseux et autres processus métaboliques.
Qu’est-ce que la vitamine D3?
Lorsqu’en langage courant on parle de vitamine D, on fait référence à la vitamine D3, dont le nom scientifique est le cholécalciférol. La vitamine D3 renforce non seulement le métabolisme osseux, mais également les fonctions musculaire et cérébrale, le système immunitaire, les cellules du muscle cardiaque ainsi que les vaisseaux sanguins.
Comment le corps produit-il la vitamine D?
Lorsque les rayons UVB contenus dans la lumière du soleil atteignent la peau, la production de vitamine D dans le corps passe à la vitesse supérieure: il s’agit d’un processus complexe auquel participent, outre la peau, le foie et les reins. Une fois produite, «l’hormone du soleil» est stockée dans le foie, le tissu adipeux et les muscles. Une réserve dans laquelle notre organisme puisera plus tard en cas de besoin.
Une règle générale pour les mois ensoleillés: la moitié du temps au bout duquel un coup de soleil serait à craindre suffit – entre cinq minutes et une demi-heure selon le type de peau, si possible sans protection solaire et sans vêtements couvrants. À condition que le soleil brille suffisamment – ce qui n’est pas le cas en Suisse entre novembre et mars.
L’alimentation n’y contribue d’ailleurs que très peu, avec une part comprise entre 10 et 20%.
«En hiver, le taux de vitamine D diminue dès le mois de novembre.»
Carence en vitamine D: que faire?
Un faible taux de vitamine D ne doit pas toujours être inquiétant. En effet, sa quantité est sujette à des variations. Cela étant dit, un principe s’applique invariablement: «La demi-vie de la vitamine D dans le sang n’est que de trois à six semaines», explique le médecin Heike Bischoff-Ferrari.
«Comme le taux de vitamine D diminue dès le mois de novembre en Suisse, environ 50% de la population présentera un taux de vitamine D insuffisant pendant la période hivernale.» Mais comment reconnaître une carence en vitamine D et comment y remédier?
Symptômes: les signes d’une carence en vitamine D
Causes: comment apparaît une carence en vitamine D?
Groupes à risque: qui est concerné?
Conséquences: que se passe-t-il lorsque l’organisme manque de vitamine D?
Diagnostic: ai-je une carence en vitamine D?
Thérapie: comment traiter une carence en vitamine D?
«Nous ne recommandons pas le solarium pour faire le plein de vitamine D.»
Prévenir la carence en vitamine D
Solarium, luminothérapie, alimentation ou suppléments: quelle est la meilleure façon de prévenir une carence en vitamine D? Quatre conseils simples:
Sortir, même en hiver
Plus les rayons du soleil sont rares en automne et en hiver, plus il faut en profiter lorsqu’ils font leur apparition. Il est donc recommandé de sortir à l’air libre et d’exposer la peau à la lumière naturelle, c’est-à-dire sans se couvrir et temporairement sans protection solaire!
Les aliments riches en vitamine D
La lumière du soleil se faisant rare en hiver, il faut donc se reporter sur l’alimentation. Les personnes qui consomment beaucoup de poisson gras, c’est-à-dire du saumon, du hareng ou du maquereau, ainsi que des champignons et des œufs, peuvent couvrir au moins une partie de leurs besoins en vitamine D.
Il faut néanmoins savoir que ces aliments ne couvrent pas plus de 20% des besoins quotidiens. Avec 16 microgrammes pour 100 grammes, le saumon contient relativement beaucoup de vitamine D, alors que deux œufs n’en contiennent que 3 microgrammes. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien de 20 microgrammes.
Les lampes ou le solarium préviennent-ils les carences en vitamine D?
«Nous ne recommandons pas le solarium pour faire le plein de vitamine D, car il expose aux rayons UVB et UVA, explique Heike A. Bischoff-Ferrari. Les UVA ne contribuent pas à la production de vitamine D et sont nocifs pour la peau.» Ils favorisent le vieillissement et l’apparition de tumeurs cutanées.
Faut-il prendre un supplément de vitamine D?
Si les rayons du soleil et l’alimentation ne suffisent pas à couvrir les besoins en vitamine D, il peut être conseillé d’en prendre sous forme de comprimés ou de gouttes.
Les directives actuelles le recommandent surtout pour deux groupes à risque: les enfants, pour prévenir le rachitisme (400 UI avant 1 an, 600 UI plus tard), et les adultes de plus de 65 ans (800 UI). En tant qu’unité internationale, l’UI est l’unité de quantité pertinente imprimée sur l’emballage du produit.
Une surdose de rayons solaires ne nuit d’ailleurs qu’à la peau. Mais un excès de vitamine D sous forme de comprimés n’est pas sans danger: à long terme, il peut entraîner des lésions rénales, déjà perceptibles auparavant sous forme de nausées, de crampes abdominales et de vomissements, qui indiquent un taux de calcium trop élevé.
À propos de l’experte
Heike professeure et docteure Heike A. Bischoff-Ferrari est titulaire d’une chaire à l’université de Zurich et dirige la plus grande étude sur le thème «Vieillir en bonne santé» en Europe (DO-HEALTH). Elle est également présidente de l’Association suisse contre l’ostéoporose (ASCO) et présidente du conseil scientifique du programme suisse de santé publique «Connect» visant à recenser et à combattre la solitude en Suisse.