Soleil et lampe, source de bonne humeur en hiver

Les jours sont courts, l'hiver est long. Pour beaucoup, cela a un impact sur le psychisme. Une seule chose peut aider les personnes qui ont des idées noires : Sortez à la lumière ! C'est du moins ce que dit le dicton populaire. Mais est-il vraiment vrai que les douches de lumière améliorent l'humeur et que nous nous sentons en principe moins bien pendant la saison sombre qu'en été ? "Certains sont effectivement plus tristes et plus fatigués en hiver que pendant les saisons lumineuses - mais ce n'est pas le cas de tous. Certaines personnes s'adaptent bien aux conditions environnementales changeantes", explique Carolin Reichert, psychologue au Centre de chronobiologie de la Clinique universitaire de Bâle.  

Mais la lumière du jour est saine et importante pour tout le monde. Cela est principalement lié au rythme de 24 heures de l'être humain, son horloge interne. Ce rythme est certes imposé par le cerveau, plus précisément par l'hypothalamus. Il n'est cependant pas cadencé avec précision. "Il faut certains temporisateurs pour que nous puissions fonctionner parfaitement et nous sentir à l'aise", explique Reichert. "Il peut s'agir par exemple de repas ou de certaines activités. La principale source de temps est toutefois la lumière du jour, que nous percevons dans l'œil via la rétine. Lorsque l'information lumineuse est transmise à l'hypothalamus, des processus y sont déclenchés, grâce auxquels nous nous sentons éveillés, actifs et attentifs".

C'est d'ailleurs pour cette raison que notre humeur ne change pas lorsque nous nous allongeons dans le solarium. Enfin, il faut généralement y porter une protection oculaire, mais l'effet de la luminothérapie sur l'humeur est justement obtenu par les yeux.  

En principe, on peut dire L'ambiance est généralement meilleure en plein jour que la nuit. En effet, lorsqu'il fait nuit, la glande pinéale du cerveau sécrète de la mélatonine, l'hormone de l'obscurité, qui nous fatigue et nous aide à nous endormir. "En hiver, la phase d'obscurité est plus longue et la mélatonine est libérée en conséquence", explique-t-elle. Cela pourrait aussi expliquer pourquoi nous ressentons alors généralement un plus grand besoin de calme. En revanche, la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine et augmente la production de sérotonine, un messager cérébral et l'hormone du bonheur. Ces deux propriétés de la lumière contribuent à son effet antidépresseur.  

Les personnes qui se sentent de mauvaise humeur et fatiguées en hiver peuvent donc améliorer leur bien-être en se promenant quotidiennement au soleil. Cela vaut même par temps brumeux et maussade : "Même par mauvais temps, la lumière du jour à l'extérieur est nettement meilleure pour l'humeur que la lumière habituelle à l'intérieur", explique Helen Slawik, cheffe de clinique au Centre de diagnostic et d'intervention de crise et au Centre des troubles affectifs, du stress et du sommeil (ZASS) de Bâle.

La lumière du jour se caractérise en effet par une forte proportion de lumière "bleue", à ondes courtes. L'intensité lumineuse à l'extérieur serait d'environ 2000 à 10'000 lux, l'unité d'éclairage, alors qu'à l'intérieur, on utilise souvent des sources lumineuses contenant moins de lumière bleue et dont l'intensité lumineuse est bien plus faible. L'experte recommande en particulier de prendre l'habitude d'un rythme fixe : "L'horloge interne profite si l'on sort tous les jours à la même heure et le plus rapidement possible après le lever. C'est alors que l'effet positif, même en cas de dépression, est le plus grand".

La cheffe de clinique sait qu'il existe aussi des troubles affectifs saisonniers, plus communément appelés dépression hivernale, et recommande de se faire traiter par des lampes à lumière du jour  si les symptômes sont plus importants : "Certaines personnes connaissent de véritables épisodes dépressifs en automne et en hiver, qui disparaissent au printemps et en été. Dans le traitement du trouble affectif saisonnier et des sautes d'humeur saisonnières, la luminothérapie est la thérapie de premier choix".

Pendant la luminothérapie, on est exposé à la lumière pendant au moins 30 minutes avec une intensité lumineuse de 10 000 lux à une distance de 20 à 70 centimètres de la lampe. Il est important de veiller à ce que la lumière bleue soit suffisante et que le marquage CE soit présent. Un effet perceptible devrait apparaître au plus tard au bout de cinq semaines.

L'utilisation d'une lampe à lumière du jour doit être bien dosée et se faire en concertation avec un médecin. En outre, en cas de maladies associées à des lésions de la rétine, comme le diabète, un examen oculaire doit être effectué au préalable. Selon des études contrôlées par placebo, la luminothérapie est efficace pour tout un ensemble de troubles et de maladies : également en cas de dépression non saisonnière, bipolaire, hormonale, de démence ou de problèmes de rythme de sommeil chez les personnes âgées. Elle peut avoir un effet de soutien en cas de TDAH, de maladie de Parkinson, de schizophrénie, de troubles alimentaires, de trouble borderline ainsi que de trouble obsessionnel-compulsif et de trouble panique.  

Et les injections de vitamine D ? "La vitamine D est produite dans la peau sous l'effet de la lumière du soleil, donc proportionnellement moins en hiver. Une carence en vitamine D a un effet négatif sur l'humeur et l'énergie. Mais ceci indépendamment de l'effet d'amélioration de l'humeur de la lumière via l'œil, qui inhibe la mélatonine et favorise la sécrétion de sérotonine", explique Carolin Reichert.  

On connaît l'importance de la lumière pour le bien-être, les concepts architecturaux intègrent donc de plus en plus souvent la lumière dans l'aménagement des espaces. Par exemple, en choisissant d'orienter les chambres des patients en fonction du point cardinal. Ou lors de la planification de systèmes d'éclairage intelligents dont la composition des couleurs s'adapte aux heures de la journée. Reichert voit cette évolution avec des sentiments mitigés : "C'est une bonne chose et c'est logique. Mais cela ne devrait pas nous conduire à moins sortir, à moins nous lever de notre bureau, à ne plus bouger". L'homme moderne aurait pu s'affranchir un peu du rythme naturel jour-nuit grâce à la lumière électrique. Mais il n'est pas tout à fait indépendant de la lumière du soleil.