Trois grands ou plutôt cinq petits repas par jour?
Petit-déjeuner, dîner, souper et collations entre les repas: les adultes ont-ils vraiment besoin d’autant d’énergie par jour? Nous apportons des réponses.
Une femme adulte a besoin d’environ 1700 à 2000 calories par jour, un homme adulte de 2000 à 2500. D’un point de vue individuel, les besoins en calories peuvent varier considérablement, notamment en fonction de l’activité quotidienne (si l’on fournit un effort physique important ou si l’on a plutôt un travail sédentaire), de la volonté de perdre du poids ou de développer sa masse musculaire.
Combien de repas faut-il prendre par jour?
Pendant longtemps, le principe était le suivant: mieux vaut cinq petits repas que trois repas plus copieux. Aujourd’hui, c’est plutôt le contraire: si l’on en croit les influenceur-euses et les célébrités, deux repas suffisent à couvrir les besoins en calories et en nutriments. Vanessa Brand, diététicienne HES au centre de nutrition de Zurich, le déconseille toutefois: «Avec seulement deux repas par jour, il est plus difficile de consommer suffisamment de protéines et de fibres, si importants pour nos muscles et notre digestion.» Elle préconise de faire trois repas principaux. «Ceux-ci doivent comprendre protéines, glucides et légumes. La part de légumes doit être la plus importante.»
Mais là encore, les exceptions confirment la règle. Aux catégories de personnes ci-après, l’experte conseille une collation entre les repas:
- Les personnes qui ont facilement des fringales entre les repas principaux
- Les personnes dont la concentration et les performances diminuent si les intervalles entre les repas sont trop grands
- Enfants
- Les personnes âgées
«Ces collations doivent toutefois être planifiées et consommées en connaissance de cause», explique Vanessa Brand. «Les bâtonnets de légumes avec du fromage blanc maigre, le pumpernickel avec du cottage cheese ou encore les noix conviennent particulièrement bien», selon l'experte.
Trois repas par jour: les avantages
Éviter de manger pendant quatre à six heures entre les repas a un effet bénéfique pour l’organisme. En effet, le corps a besoin de temps pour digérer et assimiler les aliments. Il faut également quelques heures pour que le taux de glycémie se stabilise à nouveau. Un point important pour les personnes qui surveillent leur poids. «Si vous refaites constamment le plein d’énergie, votre organisme ne peut pas brûler les graisses», précise Vanessa Brand.
Donc, pour perdre du poids, mieux vaut s’en tenir aux trois repas principaux et ne manger qu’exceptionnellement entre les repas. «Si vous avez envie de grignoter, mieux vaut privilégier les protéines comme le fromage allégé, les œufs ou une poignée de noix au lieu de sucres rapides.»
Petit-déjeuner équilibré: pour bien commencer la journée
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Vanessa Brand recommande à ceux qui préfèrent un petit-déjeuner plus sucré un classique: le birchermuesli. «Prenez du yaourt nature ou du séré maigre comme source de protéines, ajoutez trois à cinq cuillères à soupe de flocons d’avoine et une poignée de fruits. En option, vous pouvez également incorporer des graines de lin, sources d’acide gras essentiels.
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Vous préférez manger «salé» le matin? Optez pour une ou deux tranches de pain complet avec du fromage allégé ou du cottage cheese et des œufs, et ajoutez du concombre, des tomates cerises ou un fruit.
Repas de midi: les légumes sont rois
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Comme source de protéines, privilégiez la viande, le poisson, le tofu, le quorn, le tempeh ou le seitan. Accompagnez-les de riz ou de pommes de terre pour les glucides et de brocolis et de chou-fleur pour les légumes. «Il est important que la partie principale du repas soit composée de légumes, essentiels pour une bonne digestion et un sentiment de satiété suffisant, car les légumes ou la salade stabilisent le taux de glycémie», explique Vanessa Brand.
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Salade avec saumon ou œufs durs, accompagnée d’une ou deux tranches de pain complet.
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Pour la nutritionniste, «les poke bowls sont un bon exemple d’alimentation saine et équilibrée, car ils combinent parfaitement les légumes, les protéines et les glucides.» La base est constituée de riz ou de semoule, auxquels s’ajoutent des légumes et des protéines (généralement du saumon ou du tofu).
Repas du soir: manger équilibré? Rien de plus simple!
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«Si vous n’avez pas envie de cuisiner le soir, je recommande un ‹café complet›, car la préparation est simple et couvre bien les besoins», explique Vanessa Brand. Mettez du fromage ou de la charcuterie allégés sur votre tranche de pain complet. Accompagnez-la d’un œuf à la coque, de salade, de crudités ou d’une soupe de légumes. «Si vous rencontrez souvent des problèmes de digestion le soir, évitez les légumes crus et cuisez-les.»
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Les plats mijotés à base de légumineuses et de légumes conviennent également. «Comme les légumineuses sont à la fois riches en protéines et en fibres, elles font partie d’une alimentation saine et équilibrée», explique la diététicienne.
Vanessa Brand, diététicienne HES, travaille au centre de nutrition de Zurich. Outre l’alimentation saine, elle est également spécialisée dans le domaine des maladies métaboliques et cardiovasculaires.
