Les bénéfices de l’alimentation individuelle

Liquides
L’eau est la boisson désaltérante idéale. Les eaux minérales riches en calcium aident à couvrir les besoins accrus en calcium chez les jeunes. Les boissons sucrées et les boissons énergétiques, quant à elles, contiennent trop de sucre et peuvent favoriser le surpoids. Le sucre et l’acidité contenus dans ces boissons attaquent également l’émail des dents. Quant aux boissons sans sucre, il ne faut pas négliger leur taux d’acidité et savoir qu’elles peuvent provoquer une accoutumance défavorable au goût sucré.

Fruits et légumes
L’organisme des adolescents est en pleine croissance et a besoin accru en énergie et nutriments. Une alimentation variée et équilibrée est pour cela primordiale. Le fast-food et les en-cas contiennent trop d’énergie sous forme de graisse ou de sucre et trop peu de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Quitte à manger du fast-food, mieux vaut l’accompagner avec des légumes et des fruits!

Il est recommandé de prendre trois repas principaux et éventuellement deux petits en-cas. Notre conseil : manger lentement et avec plaisir, en compagnie et en position assise. Ne sautez pas le petit-déjeuner! Cinq portions de légumes et de fruits de couleurs différentes chaque jour et à tous les repas! Trois portions de pommes de terre, de légumineuses ou de céréales (complètes de préférence) par jour.

Protéines
Les protéines sont importantes à l’adolescence. Les besoins peuvent être couverts par trois portions de produits laitiers et une portion de viande, poisson, œuf, tofu, quorn, seitan, fromage ou séré.  

Le fer provenant de sources végétales telles que les légumineuses, le salsifis noir, les blettes ou les noix est mieux assimilé par l’organisme lorsqu’il est associé à des aliments contenant de la vitamine C, comme un verre de jus d’orange.

Les véganes en particulier doivent veiller à ne pas manquer de protéines, de fer, d’acides gras oméga-3, de vitamines B12 et D ainsi que de minéraux tels que le calcium, le sélénium et le zinc. Des repas variés et bien pensés couvrant ces besoins sont donc primordiaux.

Pour cela, il est recommandé de manger chaque jour du tofu, du seitan, du tempe, de la viande à base de soja, du quorn ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges, etc.). On trouve également des protéines dans les boissons ou le yaourt à base de soja et dans les céréales (avoine, quinoa ou amarante). Les ovo-lacto-végétariens peuvent généralement bien couvrir leurs besoins avec du lait, du fromage et des œufs.

Pour un bon apport en minéraux et protéines, combinez les céréales avec des graines, des noix et des légumineuses.

Les besoins en minéraux et en vitamines augmentent particulièrement à ce moment-là. C'est pourquoi il faut manger et boire de manière colorée et variée ! À partir du quatrième mois, les besoins quotidiens en énergie et en protéines augmentent.

Fer
La viande et les œufs fournissent du fer. Les produits complets, les légumineuses, les noix, les épinards ou les blettes contiennent du fer végétal. Veillez à toujours les combiner avec de la vitamine C - par exemple avec des baies. Les fibres alimentaires contenues dans le pain et le riz complet ou les pâtes à base de farine complète aident à prévenir la constipation. Les sardines contiennent des acides gras oméga-3, essentiels au développement du cerveau de l’enfant. L’huile de lin, l’huile de colza et les noix en sont également une bonne source.

Acide folique, iode et vitamine D
L’acide folique est indispensable. Par conséquent, mangez beaucoup de fruits et de légumes, des légumineuses et produits complets et prenez des comprimés d’acide folique déjà avant la grossesse.

Pendant la grossesse, le corps a besoin de plus d’iode, utilisez donc toujours du sel de table iodé. Les futures mères ont également besoin d'une portion supplémentaire de vitamine D, car l'admission via le lait et les produits laitiers, le poisson, le jaune d'œuf et les champignons ne suffit souvent pas.

Liquides
En vieillissant, on perd la sensation de soif. Il est pourtant toujours très important de boire entre un et deux litres par jour – notamment pour préserver nos capacités intellectuelles. L’idéal est de boire des boissons non sucrées. L’eau minérale riche en calcium est bénéfique pour la densité osseuse.

Protéines
Les personnes âgées ont moins besoin de glucides que les jeunes, Car leur besoin en énergie diminue. Les protéines sont d’autant plus importantes: La masse musculaire diminue progressivement avec l’âge – un bon apport de protéines permet de contrer ce processus.

Des sels minéraux et vitamines:
Une alimentation riche en vitamines et sels minéraux est d’autant plus importante à un âge avancé que l’organisme ne peut plus aussi bien absorber les nutriments. On trouve de la vitamine B12 dans la viande, mais aussi dans le yaourt, le lait caillé ou la choucroute. Le lait et les produits laitiers (avec le poisson, le jaune d’œuf et les champignons) sont également des sources de vitamine D, qui est essentielle à la santé des muscles et des os, et que la peau produit moins bien avec l’âge. Une préparation de vitamine D peut aussi être particulièrement utile en hiver.

Lipides
Les graisses et huiles apportent notamment des acides gras essentiels: deux à trois cuillères à soupe d’huile de colza ou d’olive par jour et une petite poignée de noix ou de graines suffisent.

Liquides
Les personnes très actives physiquement ont besoin de plus que les un à deux litres de liquide habituels. Règle générale : boire 0,4 à 0,8 litre supplémentaire par heure de sport.

Glucides et protéines
Les sportifs de haut niveau ont besoin d’une dose supplémentaire d’énergie. Pour ne pas surcharger l’estomac et les intestins, il est conseillé répartir les repas en cinq ou six portions par jour. Chaque repas principal doit comporter un féculent à base de céréales (pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, muesli, etc.). Les protéines favorisent l’augmentation de la masse musculaire. Le sportif doit prendre chaque jour 3 portions de produits laitiers plus une portion de viande, poisson, œuf ou tofu, Quorn ou seitan, fromage ou séré.

Lipides
Tous les jours de l’huile végétale, de préférence l’huile de colza ou d’olive, ainsi qu’une portion (20 à 30 g) de noix, de graines ou d’amandes non salées fournissent suffisamment de graisses. Environ 20 à 30% de l’énergie quotidienne devraient provenir de lipides.

Liquides
Il est important de boire suffisamment: à l’âge d’un an, les enfants devraient boire environ 0,6 litre par jour. Leurs besoins augmentent à 0,7 litre entre 2 et 3 ans, à 0,8 litre entre 4 et 6 ans, à 0,9 litre entre 7 et 9 ans, à 1 litre entre 10 et 12 ans et à 1,5 litre entre 13 et 18 ans. Les boissons recommandées sont par exemple l’eau du robinet, l’eau minérale (avec le plus de calcium possible), les infusions aux plantes ou aux fruits, les jus de fruits très dilués.

Protéines et glucides
Les protéines sont importantes pour la croissance, et la viande apporte en outre des vitamines B1, B2, B12, de la niacine, du zinc et du fer. Les sources de protéines végétariennes sont par exemple le tofu, les légumineuses et les œufs, et les enfants ont besoin de suffisamment de glucides. Les produits à base de céréales complètes sont idéaux. Mais leur couleur brunâtre les rebute souvent. Il est donc préférable de mélanger les pâtes ou le riz complets à la sauce avant de servir. Les produits à base de céréales complètes en sont la source idéale. Important: afin de ne pas trop agresser les intestins, il est conseillé de les introduire progressivement dans l’alimentation.

Vitamines et calcium
Légumes et fruits: Cinq par jour, c’est la règle! Même pour les plus petits. cinq portions par jour, de la taille de son propre poing, de toutes les couleurs, et la moitié sous forme crue. Comment y arriver? Proposer des fruits ou des légumes à chaque repas: au petit-déjeuner, à dix heures, au déjeuner, au goûter et au repas du soir! Le lait et les produits laitiers sont des sources classiques de calcium et de vitamine D. Le yaourt contient à peu près autant de calcium que le lait. Le fromage en contient encore plus. Mais le calcium peut également provenir des légumes verts, des céréales complètes, des noix et de l’eau minérale. Quant à la vitamine D, elle est fournie par le poisson, le beurre, le jaune d’œuf et les champignons. Une préparation de vitamine D peut aussi être particulièrement utile en hiver.