Insieme contro la mancanza di attività fisica
Per ottenere dei risultati bastano piccole sessioni di allenamento. Nel nostro video vi mostriamo esercizi di mobilità per le caviglie, il bacino, la colonna vertebrale toracica e le scapole.
La pandemia, l’obbligo del telelavoro e la mancanza di contatti sociali sono solo alcuni dei fattori che hanno un effetto negativo sulla nostra attività fisica. Le conseguenze più comuni della mancanza di movimento sono tensioni, mal di schiena e obesità. A lungo termine, però, aumenta anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi o alcuni tipi di cancro. È quindi molto importante integrare il movimento nella vita di tutti i giorni.
Esercizi di mobilità da fare a casa
L’Ufficio federale della sanità pubblica raccomanda agli adulti di fare almeno 2 ½ ore di movimento alla settimana sotto forma di attività quotidiane o di sport a intensità moderata. In alternativa, questa raccomandazione può essere raggiunta con 1 ¼ ore di sport ad alta intensità o una combinazione di entrambi. L’importante è trovare un ritmo individuale.
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Un esempio per principianti:
Lunedì: esercizi di mobilità, 15 minuti
Martedì: passeggiata, 30 minuti
Mercoledì: esercizi di forza, 15 minuti
Giovedì: passeggiata, 30 minuti
Venerdì: stretching, 15 minuti
Sabato: passeggiata, 45 minuti
Domenica: giornata di riposo -
Un esempio per avanzati:
Lunedì: esercizi di mobilità, 15 minuti
Martedì: corsa, 30 minuti
Mercoledì: esercizi di forza, 30 minuti
Giovedì: allenamento HII, 15 minuti
Venerdì: stretching, 15 minuti
Sabato: passeggiata, 45 minuti
Domenica: giornata di riposo
Video: esercizi semplici per la routine giornaliera
Il video dell’allenatrice di atletica Martina Stucki vi aiuta a mobilizzare le spalle, le anche, la colonna vertebrale toracica e le caviglie. Dura solo sei minuti e può essere facilmente integrato nella vostra routine quotidiana.
Movimento sul posto di lavoro
Chi vuole fare qualcosa contro la mancanza di movimento può farlo anche inserendo alcune sessioni di esercizi brevi nell’agenda. Un allenamento non deve necessariamente far sudare. Si ottengono risultati anche facendo regolarmente alcuni esercizi mentre si lavora. Così restate in salute anche lavorando da casa.
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Mobilizzare le caviglie Appoggiare il piede a 10-15 cm dalla parete. Toccare la parete con il ginocchio (idealmente all’altezza dei mignoli) senza sollevare il tallone. -
Mobilizzare le anche Piegarsi in avanti su una gamba, appoggiarsi a una parete e stendere l’altra gamba all’indietro. Ruotare il bacino verso l’alto, poi verso il basso e raddrizzarlo.
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Mobilizzare la colonna dorsale toracica Assumere una posizione di affondo accanto a una parete. Estendere le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Portare un braccio indietro e seguirlo con gli occhi. -
Mobilizzare le scapole Piegare leggermente le ginocchia e appoggiarsi alla parete. Muovere le braccia verso l’alto con la schiena, gomiti e polsi sempre aderenti alla parete.
Sintomi della mancanza di movimento
- Stanchezza e svogliatezza: la carenza di attività fisica ha un effetto negativo anche sulla psiche e aumenta il rischio di depressione.
- Dolori alla schiena e alle articolazioni: i muscoli accorciati e le tensioni portano a una distribuzione del peso sbilanciata
- Sovrappeso: la mancanza di attività fisica rallenta il metabolismo e favorisce il sovrappeso e i problemi circolatori
- Osteoporosi e atrofia muscolare: la carenza di movimento riduce la densità ossea e la massa muscolare
- Malattie cardiocircolatorie: senza movimento, aumenta il rischio di ipertensione, ictus e trombosi
- Cancro al seno e all’intestino: studi dimostrano che questi tipi di tumori sono più frequenti in caso di mancanza di attività fisica
