In modo chiaro

I candidati del coaching per la corsa Sanitas, Nicole Abgottspon e Christoph Banik, hanno intrapreso questa avventura seguendo un programma settimanale ben strutturato.

Testo: Sanitas

Immagini: Sebastian Doerk

2 min

25.06.2019

Nicole e Christian devono allenarsi almeno due volte a settimana, possibilmente non durante due giorni successivi. Il programma di allenamento viene definito da Viktor Röthlin e dalla personal coach Monika Brandt di VikMotion, che, in caso di domande o problemi, sono a disposizione dei candidati o delle candidate in qualsiasi momento. Ecco il resoconto delle prime cinque settimane di allenamento.

Piano di allenamento: 1a settimana

  • Riscaldamento

    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

  • Riscaldamento di corsa

    5 minuti di walking

  • Rafforzamento

    «Sumo squat» (flessione delle ginocchia), 3 x da 10 a 25 ripetizioni

  • Tecnica di corsa

    Sprint 3 x 30 metri, corsa tranquilla al ritorno

  • Allenamento per la corsa

    Alternare 10 x 1 minuto di jogging / 1 minuto di walking

  • Jogging a basso ritmo

    5 minuti di walking

  • Stretching

    Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli.
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Zu den Angeboten

Piano di allenamento: 2a settimana

  • Riscaldamento

    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

  • Riscaldamento di corsa

    5 minuti di walking

  • Rafforzamento

    3 x plank frontale e laterale, dai 15 ai 30 secondi per posizione

  • Tecnica di corsa

    3 x 30 metri correre portando i talloni ai glutei, corsa tranquilla al ritorno

  • Allenamento per la corsa

    Alternare 6 x 3 minuti di jogging / 1 minuto di walking

  • Jogging a basso ritmo

    5 minuti di walking

  • Stretching

    Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli.
  • I «sumo squat» attivano l’interno coscia e i muscoli glutei.
  • I plank rafforzano i muscoli addominali, dorsali e posteriori delle gambe, nonché i flessori dell’anca.

    Piano di allenamento: 3a settimana

    • Riscaldamento

      Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

    • Riscaldamento di corsa

      5 minuti di corsa lenta

    • Rafforzamento

      Da 4 a 6 x hand walk

    • Tecnica di corsa

      3 x 30 metri di corsa a ginocchia alte, corsa tranquilla al ritorno

    • Allenamento per la corsa

      Alternare 3 x 8 minuti di jogging / 2 minuti di walking

    • Jogging a basso ritmo

      5 minuti di walking

    • Stretching

      Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli.

    Piano di allenamento: 4a settimana

    • Riscaldamento

      Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

    • Riscaldamento di corsa

      5 minuti di corsa lenta

    • Rafforzamento

      «Swimming»: muovere braccia e gambe opposte (3 x da 20 a 30 secondi)

    • Tecnica di corsa

      3 x 30 metri di salti alternati (atterrare contemporaneamente con entrambi i piedi ma staccare con uno solo), corsa tranquilla al ritorno

    • Allenamento per la corsa

      8 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 10 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 12 minuti di jogging

    • Jogging a basso ritmo

      5 minuti di corsa lenta

    • Stretching

      Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli.
    • L’hand walk migliora la flessibilità della catena muscolare dorsale e attiva i muscoli della cintura scapolare.
    • Un classico: swimming Allena i muscoli della schiena, la parte superiore delle braccia, le cosce e i glutei.

      Piano di allenamento: 5a settimana

      • Riscaldamento

        Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

      • Riscaldamento di corsa

        5 minuti di corsa lenta

      • Rafforzamento

        Da 2 a 3 volte da 10 a 25 ripetizioni «rear lunge» (affondi), alternare le gambe

      • Tecnica di corsa

        3 x 30 metri esercizio combinato con talloni ai glutei destra/sinistra e ginocchia alte destra/sinistra, corsa tranquilla al ritorno

      • Allenamento per la corsa

        Alternare 2 x 15 minuti di jogging / 2 minuti di walking

      • Jogging a basso ritmo

        5 minuti di corsa lenta

      • Stretching

        Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli.
      • Gli affondi posteriori rafforzano il busto, i glutei, la parte anteriore delle cosce e i polpacci.
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