In modo chiaro
I due candidati del coaching per la corsa Sanitas, Nicole Abgottspon e Christoph Banik, hanno intrapreso questa avventura seguendo un programma settimanale ben strutturato. Ogni settimana c’è una nuova sfida.
Nicole e Christian devono allenarsi almeno due volte a settimana, possibilmente non durante due giorni successivi. Il programma di allenamento viene definito da Viktor Röthlin e dal personal coach Monika Brandt di Vikmotion, che, in caso di domande o problemi, sono a disposizione dei candidati in qualsiasi momento. Ecco il resoconto delle prime cinque settimane di allenamento:
1a settimana
Riscaldamento
Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
Riscaldamento di corsa
5 minuti di walking
Rinforzamento
«Sumo squat» (flessione delle ginocchia), 3 x da 10 a 25 ripetizioni
Tecnica di corsa
Sprint 3 x 30 metri, corsa tranquilla al ritorno
Allenamento per la corsa
Alternare 10 x 1 minuto jogging / 1 minuto di walking
Jogging a basso ritmo
5 minuti di walking
Stretching
Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli
2a settimana
Riscaldamento
Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)5 Minuten Walking
Riscaldamento di corsa
5 minuti di walking
Rinforzamento
3 x plank frontale e laterale, dai 15 ai 30 secondi per posizione
Tecnica di corsa
3 x 30 metri correre portando i talloni ai glutei, corsa tranquilla al ritorno
Allenamento per la corsa
Alternare 6 x 3 minuti di jogging / 1 minuto di walking
Jogging a basso ritmo
5 minuti di walking
Stretching
Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli
3a settimana
Riscaldamento
Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
Riscaldamento di corsa
5 minuti di corsa lenta
Rinforzamento
Da 4 a 6 x hand walk
Tecnica di corsa
3 x 30 metri di corsa a ginocchia alte, corsa tranquilla al ritorno
Allenamento per la corsa
Alternare 3 x 8 minuti di jogging / 2 minuti di walking
Jogging a basso ritmo
5 minuti di walking
Stretching
Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli
4a settimana
Riscaldamento
Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
Riscaldamento di corsa
5 minuti di corsa lenta
Rinforzamento
«Swimming»: muovere braccia e gambe opposte (3 x da 20 a 30 secondi)
Tecnica di corsa
3 x 30 metri di salti alternati (atterrare contemporaneamente con entrambi i piedi ma staccare con uno solo), corsa tranquilla al ritorno
Allenamento per la corsa
8 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 10 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 12 minuti di jogging
Jogging a basso ritmo
5 minuti di corsa lenta
Stretching
Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli
Woche 5
Riscaldamento
Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
Riscaldamento di corsa
5 minuti di corsa lenta
Rinforzamento
Da 2 a 3 x da 10 a 25 ripetizioni «rear lunge» (affondi), alternare gambe
Tecnica di corsa
3 x 30 metri esercizio combinato con talloni ai glutei destra/sinistra e ginocchia alte destra/sinistra, corsa tranquilla al ritorno
Allenamento per la corsa
Alternare 2 x 15 minuti di jogging / 2 minuti di walking
Jogging a basso ritmo
5 minuti di corsa lenta
Stretching
Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli