Viktor verifica la condizione fisica

Come migliorare i parametri per cui c’è potenziale? Anche chi corre dovrebbe allenare tutti e cinque i fattori della forma fisica: resistenza, forza, rapidità, mobilità e coordinamento. «Se tutti i fattori sono a un buon livello, aumenta la prestazione in fase di corsa e allo stesso tempo il rischio di ferite o fratture scende al minimo» spiega Viktor Röthlin. Provate in prima persona e fate gli esercizi che hanno fatto anche i nostri candidati.

Incrociare le braccia dietro alla schiena, poggiare il piede sinistro sul cavo popliteo destro (praticamente all’altezza della rotula) e mantenere l’equilibrio sulla gamba destra. Dopo 10 secondi chiudere gli occhi, dopo altri 10 secondi piegare la testa verso la spalla. Calcolare per quanto tempo si riesce a mantenere la posizione. Poi cambiare gamba.

Posizionarsi a terra in appoggio su avambracci e punte dei piedi. La distanza tra le punte dei piedi deve essere pari alla larghezza dei fianchi. I gomiti devono essere perpendicolari alle spalle. La schiena deve formare una linea retta con bacino, cosce e collo. Sollevare un piede allo scattare di ogni secondo, alternando destra e sinistra. Sollevare il piede due o tre centimetri da terra e mantenere addome e schiena tesi e dritti il più a lungo possibile.

Per i plank laterali appoggiare a terra uno dei due avambracci e mantenere la schiena contro la parete. I talloni sono contro la parete, i gomiti sono distanti dalla parete circa la lunghezza di un pugno. Muovere i fianchi più volte possibile, oscillando verso l’alto e verso il basso senza toccare il pavimento.

Appoggiarsi con i piedi a una parete e posizionarsi per fare flessioni, mantenere le mani a distanza delle spalle. Tenere la schiena dritta e fare quante più flessioni possibili, il bacino non deve toccare il pavimento. A proposito, Viktor Röthlin fa ogni giorno tante flessioni quanti sono i suoi anni (nel 2018 sono quindi 44 flessioni al giorno). E voi ce la fate a fare tante flessioni quanti sono i vostri anni?

Il test «Sit and reach» misura la flessibilità della parte lombare della schiena e della parte posteriore delle gambe. Sedersi a terra con le gambe tese e flettere il più possibile il busto in avanti con le braccia tese. Questa è un’ottima posizione per fare stretching alla muscolatura posteriore e per migliorare la mobilità del bacino. Riuscite con le mani a superare le punte dei piedi? Se sì, di quanto?

Con questo test si misura la mobilità delle spalle. Stare in posizione eretta con la schiena contro la parete e con una distanza di circa un piede. Appoggiarsi alla parete e ruotare il bacino in modo che tutta la colonna vertebrale poggi sulla parete. Sollevare lentamente le braccia in avanti e muoverle in alto con i gomiti tesi fino a che anche loro si appoggiano alla parete. La colonna vertebrale e la testa devono rimanere alla parete durante tutto il movimento.