Chi ben comincia è a metà dell’opera
La corretta alimentazione è fondamentale per chi corre. Oltre a un’alimentazione equilibrata sono importanti anche le giuste pause tra un pasto e l’altro.
Già dall’inizio Sandra Johnson mette in chiaro una cosa: «Non c’è bisogno di mangiare di più solo perché si pratica sport». La cosa importante, invece, è fare pasti equilibrati con sufficienti pause tra l’uno e l’altro. L’esperta di alimentazione consiglia inoltre a Nicole a e Christoph di rinunciare ad alimenti molto grassi o molto zuccherati e a grandi porzioni prima dell’allenamento.
Mangiare quando?
In linea di massima, per entrambi i candidati la regola generale è: cibo equilibrato e facilmente digeribile e non troppe fibre, che sovraccaricano l’apparato digerente durante l’allenamento. Per una prestazione ottimale e per bruciare più grassi Sandra Johnson consiglia di mangiare due o tre ore prima dello sport.
Durante gli allenamenti che durano fino a un’ora gli spuntini non sono né necessari né sensati. «Per un’attività sportiva prolungata nel tempo una banana a piccoli pezzi è sempre la cosa migliore» continua.
Dopo l’allenamento il corpo deve rigenerarsi. Per il primo pasto dopo lo sport è ideale una combinazione di proteine, qualcosa ricco di amido come il riso e naturalmente verdura.
«Per un’attività sportiva prolungata nel tempo una banana a piccoli pezzi è sempre la cosa migliore.»
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Dopo l’allenamento, il menu prevede la varietà: proteine, alimenti ricchi di amido e verdure.
Bere acqua a sufficienza
«Bevete acqua a sufficienza prima di ogni unità di allenamento e non solo cinque minuti prima di iniziare» consiglia Sandra Johnson ai due candidati. Il corpo può assumere al massimo tre decilitri di liquidi ogni quarto d’ora. Per questo è importante bere regolarmente nell’arco di tutta la giornata. Durante l’allenamento non è necessario attaccarsi alla bottiglia d’acqua ogni secondo, ma si dovrebbe bere solo se ci si sente o se la bocca si secca. «A proposito di liquidi, l’acqua in genere è sufficiente» sottolinea Johnson «le bevande isotoniche specifiche sono necessarie solo in caso di allenamenti duri e prolungati.»
Le proteine sono importanti!
Il diario alimentare del coaching per la corsa Sanitas indica: l’alimentazione di Nicole e Christoph seguita finora conteneva poche proteine. Le proteine, in forma vegetale o animale, dovrebbero essere introdotte a ogni pasto. Queste, infatti, risvegliano lo spirito, aumentano il rendimento fisico, rafforzano le difese immunitarie contro le infezioni e saziano più a lungo.
«Prima di ogni unità di allenamento bevete acqua a sufficienza.»
Sandra Johnson è coach della salute Sanitas e terapista in psicologia nutrizionale. Il suo obiettivo è sostenere i due candidati per l’allenamento di corsa. «Faccio in modo che migliorino la loro corsa grazie a un’alimentazione consapevole e corretta; e che in generale facciano qualcosa per la loro salute.»
