Viktor verifica la condizione fisica

Come migliorare i parametri per cui c’è potenziale? Anche chi corre dovrebbe allenare tutti e cinque i fattori della forma fisica: resistenza, forza, rapidità, mobilità e coordinamento. «Se tutti i fattori sono a un buon livello, aumenta la prestazione in fase di corsa e allo stesso tempo il rischio di ferite o fratture scende al minimo» spiega Viktor Röthlin. Provate in prima persona e fate gli esercizi che hanno fatto anche i nostri candidati.

1. Stare su una gamba per l’equilibrio

Incrociare le braccia dietro alla schiena, poggiare il piede sinistro sul cavo popliteo destro (praticamente all’altezza della rotula) e mantenere l’equilibrio sulla gamba destra. Dopo 10 secondi chiudere gli occhi, dopo altri 10 secondi piegare la testa verso la spalla. Calcolare per quanto tempo si riesce a mantenere la posizione. Poi cambiare gamba.

2. Plank frontale e laterale per la forza del tronco e la stabilità

Posizionarsi a terra in appoggio su avambracci e punte dei piedi. La distanza tra le punte dei piedi deve essere pari alla larghezza dei fianchi. I gomiti devono essere perpendicolari alle spalle. La schiena deve formare una linea retta con bacino, cosce e collo. Sollevare un piede allo scattare di ogni secondo, alternando destra e sinistra. Sollevare il piede due o tre centimetri da terra e mantenere addome e schiena tesi e dritti il più a lungo possibile.

Per i plank laterali appoggiare a terra uno dei due avambracci e mantenere la schiena contro la parete. I talloni sono contro la parete, i gomiti sono distanti dalla parete circa la lunghezza di un pugno. Muovere i fianchi più volte possibile, oscillando verso l’alto e verso il basso senza toccare il pavimento.

3. Flessioni per braccia e busto

Appoggiarsi con i piedi a una parete e posizionarsi per fare flessioni, mantenere le mani a distanza delle spalle. Tenere la schiena dritta e fare quante più flessioni possibili, il bacino non deve toccare il pavimento. A proposito, Viktor Röthlin fa ogni giorno tante flessioni quanti sono i suoi anni (nel 2018 sono quindi 44 flessioni al giorno). E voi ce la fate a fare tante flessioni quanti sono i vostri anni?

4. «Sit and reach» per la flessibilità

Il test «Sit and reach» misura la flessibilità della parte lombare della schiena e della parte posteriore delle gambe. Sedersi a terra con le gambe tese e flettere il più possibile il busto in avanti con le braccia tese. Questa è un’ottima posizione per fare stretching alla muscolatura posteriore e per migliorare la mobilità del bacino. Riuscite con le mani a superare le punte dei piedi? Se sì, di quanto?

5. «Overhead reach» per la mobilità

Con questo test si misura la mobilità delle spalle. Stare in posizione eretta con la schiena contro la parete e con una distanza di circa un piede. Appoggiarsi alla parete e ruotare il bacino in modo che tutta la colonna vertebrale poggi sulla parete. Sollevare lentamente le braccia in avanti e muoverle in alto con i gomiti tesi fino a che anche loro si appoggiano alla parete. La colonna vertebrale e la testa devono rimanere alla parete durante tutto il movimento.