Arrêter de fumer: les cinq meilleures méthodes
Vous voulez arrêter de fumer? Une sage décision. Il vous faut maintenant beaucoup de détermination, pour changer à la fois vos habitudes et votre mode de vie.
C’est définitivement une bonne idée d’arrêter de fumer. Vingt minutes seulement après votre dernière cigarette, votre pouls et votre tension artérielle reviennent à un niveau normal. Après huit heures, le sang recommence à alimenter les organes en oxygène en quantité suffisante. 24 heures après, le risque de subir une crise cardiaque diminue, ce qui montre à quel point le tabagisme est un facteur stressant pour votre cœur.
Quelques jours après votre dernière cigarette, vous constaterez que les aliments ont meilleur goût, au cours des semaines et des mois suivants, vous aurez moins de quintes de toux et d’essoufflements, et après dix ans, votre risque de cancer du poumon est deux fois moins élevé que lorsque vous fumiez. En Suisse, 9500 personnes meurent chaque année des suites du tabagisme.
Arrêt du tabac: les méthodes les plus efficaces
Les faits parlent d'eux-mêmes. Mais quelle est la meilleure façon d'arrêter de fumer ? Ci-dessous, les méthodes les plus efficaces :
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Thérapie comportementale pour arrêter de fumer
Arrêter de fumer, c’est bien plus que vaincre une dépendance. Il s’agit de remettre en question son propre comportement et de le modifier à long terme. Quand est-ce que je fume? Dans quel contexte? Qu’est-ce que cela m’apporte de fumer? Pourquoi est-ce que je veux arrêter? Une approche thérapeutique adapte la stratégie de désaccoutumance au tabac à chaque individu, prépare au moment de l’arrêt et propose un accompagnement pendant plusieurs semaines ou mois, même en cas de rechute. Comme le chemin pour arrêter de fumer est très personnel, des cours en groupe et des traitements individuels sont disponibles. Les fournisseurs sont par exemple Ligue pulmonaire suisse, consultations pour arrêter de fumer de l'Hôpital de l'Ile à Berne ou de l'Hôpital universitaire de Zurich en collaboration avec Lunge Zurich.
Taux de réussite: en combinaison avec des substituts nicotiniques, voire des médicaments, la thérapie comportementale est la plus efficace pour arrêter de fumer, avec un taux de réussite d’environ 30%.
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Substituts nicotiniques
Patchs, pastilles et inhalateurs à la nicotine: il existe plusieurs substituts nicotiniques en vente libre qui peuvent aider à réduire les symptômes de sevrage, car la nicotine est ce qui rend la cigarette addictive. Le sevrage physique ne dure que quelques jours. L’utilisation de produits de substitution peut vous aider à vous sevrer en douceur de la nicotine et à réduire les symptômes tels que la prise de poids. Cette phase de transition avec les produits de substitution doit prendre fin au plus tard après trois mois.
En revanche, le sevrage psychologique, c’est-à-dire le changement de comportement pour oublier la cigarette, est beaucoup plus problématique. Un soutien professionnel, tel qu’une thérapie comportementale, peut aider – voir le point ci-dessus.
Taux de réussite: par rapport à un placebo, la thérapie de substitution à la nicotine double les chances d’arrêter de fumer pour de bon.
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Médicaments
En Suisse, il existe deux principes actifs disponibles sur ordonnance pour aider à arrêter de fumer: la varénicline et le bupropion. Ils réduisent le plaisir de fumer, atténuent les symptômes de sevrage et certains ont également un effet antidépresseur. Ces médicaments ne peuvent être délivrés que dans le cadre d’un traitement de suivi auprès d’un médecin. Ils sont destinés aux gros fumeurs – et seulement si les autres méthodes n’ont pas eu de succès, car les médicaments peuvent aussi avoir des effets secondaires.
Taux de réussite: des études montrent que les traitements pour arrêter de fumer ont deux à trois fois plus de chances de réussir lorsqu’ils sont combinés à des médicaments.
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Livres, applis, ligne stop-tabac
Il s’agit également d’approches comportementales, mais plus basiques. La bibliothèque est très vaste: le livre «La méthode simple pour en finir avec la cigarette» d’Allen Carr est un classique dans ce domaine. La Ligue pulmonaire bernoise a récemment publié un cahier d’exercices qui vous guide page par page dans le processus du sevrage. Si vous préférez un accompagnement en ligne, vous trouverez de l’aide sur www.stop-tabac.ch.
Et si vous voulez des conseils par téléphone, appelez la ligne stop-tabac au 0848 000 181. Le premier appel est payant, la consultation est gratuite et chaque appel supplémentaire se fait sous forme d’un rappel.
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Hypnose et acupuncture
Claquer des doigts et devenir non-fumeur - cela semble non seulement incroyable, mais c'est aussi le cas. L'hypnothérapie peut aider à réduire l'envie de fumer et à renforcer la volonté d'arrêter. Mais cette thérapie nécessite également un entretien préalable, plusieurs séances et la poursuite autonome de la thérapie par l’autohypnose. L’acupuncture, c’est-à-dire la stimulation par de fines aiguilles de points précis du corps, a pour objectif principal de calmer et d’atténuer les symptômes de sevrage. Elle peut être utilisée en conjonction avec d’autres méthodes.
Taux de réussite: pourquoi ne pas tenter le coup lorsque les autres méthodes ont échoué? Cependant, l’hypnose et l’acupuncture ne sont pas scientifiquement prouvées pour arrêter de fumer. Les promesses de succès que vous voyez en ligne ne sont souvent pas prouvées à long terme.
3 questions à l'experte
Claudia Künzli est responsable de la promotion de la santé et de la prévention à la Ligue pulmonaire Suisse.
Madame Künzli, le risque de rechute après avoir arrêté de fumer est élevé. Comment peut-on l’éviter?
Une rechute est généralement liée à des situations spécifiques – il s’agit d’éviter ces situations. Si vous aimiez fumer une cigarette avec votre café le matin, passez plutôt au thé. Si vous avez toujours eu l’habitude de fumer au même endroit, alors évitez cet endroit. Si vous fumiez toujours avec les mêmes personnes, informez-les afin qu’elles ne vous proposent plus de cigarettes. La thérapie comportementale vous aidera à identifier les déclencheurs. Et l’accompagnement vous motivera à continuer, même si vous faites une rechute.
Comment éviter la prise de poids?
Malheureusement, il est normal de prendre deux à cinq kilos. La nicotine contenue dans les cigarettes affecte le métabolisme et permet de brûler des calories. Avec le temps le corps retrouve une forme d’équilibre; en attendant, les substituts nicotiniques peuvent atténuer les symptômes. Veillez à ne pas vous contenter de remplacer le tabac par la nourriture et l’alcool – faites plutôt de l’exercice.
Les cigarettes électroniques ne sont-elles pas une bonne alternative?
Remplacer la cigarette par une vapeur éventuellement moins nocive est peut-être une solution envisageable. Mais l’expérience a montré que le passage à la cigarette électronique n’est pas un moyen d’arrêter de fumer, mais encourage plutôt à commencer. En effet, après peu de temps, de nombreux fumeurs et fumeuses optent pour des produits du tabac traditionnels ainsi que des cigarettes électroniques, ce qui n’apporte aucun avantage pour la santé.
