Les secrets d’un sommeil réparateur

• Le cerveau fait le ménage lorsque nous dormons
  
• Effets du sommeil sur l’organisme
• Effets du sommeil sur le psychisme
• Effets du psychisme sur le sommeil
• Qu’est-ce qu’un bon sommeil?
• Les mythes autour du sommeil
• Conseils pour bien dormir
  

Selon Björn Rasch, chercheur sur le sommeil et professeur de psychologie à l’Université de Fribourg, ce conseil répandu est contre-productif. C’est exactement le contraire qu’il faut faire! N’allez au lit que lorsque la fatigue se fait sentir. Plus l’envie de dormir se fait pressante, plus on a de chances de s’endormir rapidement. L’objectif est de dormir moins longtemps, mais plus efficacement.

Se coucher tôt si l’on souffre de troubles du sommeil ne fait qu’empirer la situation. On espère certes grappiller davantage de repos en passant plus de temps sous la couette, mais en réalité on ne fait qu’augmenter le temps éveillé au lit. Il devient encore plus difficile de s’endormir et l’impression d’avoir un mauvais sommeil s’intensifie.  

C’est peut-être valable pour les lève-tôt, c’est-à-dire ceux qui sombrent de bonne heure dans les bras de Morphée. Mais d’une manière générale, cette affirmation est fausse, déclare l’expert. Les noctambules qui arrivent difficilement à s’endormir avant minuit, nommés «hiboux» par les spécialistes du sommeil, n’ont aucune raison de se faire du souci pour leur santé ou leur productivité.

De nombreuses études montrent que les trois ou quatre premières heures de repos contiennent beaucoup de moments de sommeil profond et sont donc très réparatrices, quelle que soit l’heure à laquelle nous nous endormons. Si nous allons au lit à peu près à la même heure chaque soir, les phases du sommeil restent donc les mêmes.

Tout le monde n’a pas le même besoin de sommeil, explique Björn Rasch. Les huit heures souvent évoquées n’ont donc aucun sens. En réalité, la fourchette normale pour une personne en bonne santé va de six à dix heures. Ces chiffres ne s’appliquent pas à des nuits isolées, mais au besoin de sommeil dans la durée.

Observez le temps de sommeil qu’il vous faut pour vous sentir reposé-e le matin. Dans votre cas, c’est peut-être six heures, tandis que d’autres auront besoin de neuf heures. Écoutez votre corps.

Ce n’est pas vrai, affirme le spécialiste Björn Rasch. «Les études ne montrent pas d’augmentation significative du risque de mortalité chez les sujets qui dorment régulièrement quatre à six heures.»

Seule exception: les personnes qui dorment en permanence trop longtemps (par exemple, dix heures ou plus par nuit pour un adulte) peuvent présenter un risque de mortalité plus élevé. Mais ce n’est probablement pas dû au sommeil en soi. En effet, ce fort besoin de dormir est souvent le signe d’une maladie secondaire qui entraîne beaucoup de fatigue.  

Oui et non. Consulter son téléphone portable au lit ou accepter de se faire réveiller pour rester joignable en permanence perturbe le sommeil. Mieux vaut donc laisser le téléphone hors de la chambre à coucher.

Cependant, des recherches récentes ont montré que la lumière bleue des appareils électroniques a moins d’influence sur l’organisme qu’on ne le pensait, et notamment qu’elle n’affecte pas la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Une équipe a ainsi étudié la qualité du sommeil de personnes qui regardaient Netflix pendant trois heures avant de s’endormir. «Elles avaient effectivement tendance à se coucher plus tard, ce qui raccourcissait potentiellement la durée du sommeil, mais la majorité parvenait tout de même à bien dormir», rapporte Björn Rasch.

Beaucoup de personnes pensent que la lune, et notamment la pleine lune, a une influence sur le sommeil. Cette croyance a même gagné du terrain ces dernières années. Or, les preuves scientifiques de cet effet sont peu nombreuses et peu concluantes. L’éclat de la pleine lune, en particulier dans les régions rurales où il y a peu de lumière artificielle, pourrait avoir un impact sur le sommeil. Cependant, il est relativement facile d’y remédier en fermant les rideaux ou les volets de sa chambre à coucher.

La force d’attraction de la lune ne joue probablement aucun rôle. En effet, si celle-ci varie fortement au cours de la journée, comme en témoignent les marées, elle fluctue en revanche très peu entre la nouvelle et la pleine lune. Or, pratiquement personne ne relève de lien entre la qualité du sommeil et les marées, indique Björn Rasch.

Gardez votre calme, même lorsque vous avez du mal à dormir. Il est tout à fait normal de ne pas toujours avoir la même qualité de sommeil. Ne vous obstinez pas à vouloir vous rendormir le plus vite possible ou à chercher une solution immédiate à vos difficultés de sommeil. Écoutez votre corps: comment est-ce que je me sens? Est-ce que j’éprouve du stress ou une pression sur mes épaules? Agissez sur ces aspects tout au long de la journée.

De plus, la qualité du sommeil diminue généralement avec l’âge. Les spécialistes conseillent de ne pas se forcer à se rendormir à 3h00 du matin. Si vous y parvenez, restez au lit et effectuez des exercices de relaxation, de respiration ou de méditation. Ou levez-vous et faites quelque chose. Si vous pouvez vous le permettre (beaucoup de personnes touchées par des troubles du sommeil ne sont plus dans la vie active), recouchez-vous lorsque la fatigue se fait à nouveau sentir, généralement vers 5 ou 6h00 du matin.

Si vous dormez mal, passez moins de temps au lit. Lorsqu’on reste trop longtemps sous la couette, on a plutôt tendance à somnoler, ce qui ne favorise pas le sommeil profond. Un journal du sommeil peut vous aider à comprendre votre rythme et à déterminer les situations dans lesquelles vous dormez bien.

Observez par exemple la durée et la qualité de votre sommeil en vacances, lorsque vous avez moins d’obligations sociales et professionnelles. Selon les spécialistes, il s’agit souvent d’un bon indicateur de ses besoins et de son rythme de sommeil.

Une autre recommandation importante pour bien dormir est d’adapter son temps de repos à son chronotype. Pour cela, il faut déterminer quand on dort le mieux. Il y a des couche-tôt et des couche-tard, des lève-tôt et des lève-tard. Peut-être dormez-vous mieux de 22h00 à 4h00 ou de 1h00 à 7h00.

Prenez le temps de faire le point au quotidien: comment puis-je organiser ma journée? Pourquoi ai-je l’impression d’être surmené-e? Quelles sont mes attentes vis-à-vis de moi-même? Peut-être sont-elles trop élevées? Comment améliorer mon quotidien? À quels moments aménager des pauses pour déconnecter? Comment m’entraîner à la pleine conscience? Quand trouver le temps de faire de l’exercice physique et comment intégrer dans ma vie des activités qui me font du bien?