Manque de sommeil: symptômes, conséquences et solutions

Nous passons un tiers de notre vie à dormir, mais certaines nuits sont plus reposantes que d’autres. Tout le monde a connu des nuits interminables, suivies d’une sensation de fatigue nécessitant beaucoup de caféine. Et bien que passer de temps en temps une mauvaise nuit ne nous fasse pas de mal, la privation chronique de sommeil peut être un problème sérieux.

Le sommeil est capital pour notre santé physique et mentale. Pendant la nuit, d’innombrables processus se déroulent dans le corps, qui sont essentiels pour le système immunitaire, le métabolisme et les performances cognitives. En premier lieu, les cellules se régénèrent. L'équilibre hormonal se régule également. Et le cerveau fait le ménage. Il réorganise les souvenirs, renforce les connexions importantes et «supprime» les éléments qu’il considère comme non essentiels. Si cette phase de récupération est absente pendant la nuit, l’ensemble du système est perturbé.

Le manque de sommeil se produit lorsqu’une personne dort régulièrement trop peu, souvent en raison de stress, de travail posté ou de mauvaises habitudes de sommeil. Un trouble du sommeil est un diagnostic médical qui se caractérise par des difficultés constantes à s’endormir ou à maintenir le sommeil. L’insomnie, c’est-à-dire la difficulté persistante à s’endormir ou à rester endormi-e, est le trouble du sommeil le plus courant. «La psychothérapie est devenue le traitement de référence de l’insomnie et ses bienfaits sont durables», poursuit Björn Rasch.

Un autre trouble du sommeil courant est l’apnée du sommeil, qui se caractérise par des arrêts respiratoires répétés pendant le sommeil. De nombreuses personnes touchées ne s’en rendent pas compte, mais se sentent fatiguées et ne parviennent pas à se concentrer pendant la journée. Cette maladie peut être traitée avec un masque respiratoire spécial.

Le manque de sommeil peut se manifester de différentes manières. Les adultes sont souvent fatigués et somnolents, tandis que les enfants deviennent plus actifs et impulsifs.

Quelques mauvaises nuits ne posent pas de problème – cela devient critique lorsque le manque de sommeil est chronique. Mais à partir de combien d’heures est-ce réellement malsain? La limite critique se situe en dessous de six heures par nuit. Les personnes qui dorment régulièrement moins de cinq heures par nuit pendant plusieurs semaines mettent sérieusement leur santé en danger.

Les causes d’un mauvais sommeil sont multiples. De nombreuses personnes souffrent de troubles du rythme du sommeil, que ce soit à cause du travail posté ou d’horaires de sommeil irréguliers. Le stress et la surcharge de travail occasionnent des soucis pendant la nuit, ce qui altère le repos. Un autre facteur est la consommation excessive de médias numériques.

Les facteurs externes jouent également un rôle: le bruit, la lumière et un matelas inconfortable peuvent nuire à la qualité du sommeil. De plus, certaines substances comme la caféine, l’alcool ou la nicotine ont un impact négatif sur le sommeil.

En plus des effets déjà mentionnés, tels que la prise de poids, un risque accru de maladies cardiovasculaires et une mauvaise concentration, le manque de sommeil a des conséquences à long terme sur l’ensemble de l’organisme. Un taux d’insuline perturbé peut, par exemple, augmenter le risque de diabète de type 2. Des études montrent même qu’une semaine avec moins de cinq heures de sommeil par nuit peut entraîner une dégradation de la glycémie.

Cela affecte également la stabilité émotionnelle. Les personnes en manque chronique de sommeil sont plus facilement irritables, ont davantage de sautes d’humeur et gèrent moins bien leur stress. Plus alarmant encore, la privation chronique de sommeil peut exacerber les comportements addictifs, car les personnes touchées utilisent souvent l’alcool ou d’autres substances pour y faire face.

La bonne nouvelle: il est possible d’améliorer la qualité du sommeil – souvent avec de simples changements.

Une bonne hygiène de sommeil est la clé pour passer une meilleure nuit. Pour ce faire, il faut veiller à dormir dans une chambre sombre et calme et éviter les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher. Les personnes qui ont du mal à se détendre peuvent utiliser des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration. Une routine quotidienne régulière incluant suffisamment d’activité physique peut également être bénéfique.

Le professeur Rasch recommande par ailleurs de ne pas prolonger inutilement le temps passé au lit: «Si vous dormez mal, passez moins de temps au lit. Lorsque l’on reste trop longtemps sous la couette, on a plutôt tendance à somnoler, ce qui ne favorise pas le sommeil profond.» Ce spécialiste du sommeil souligne le fait que se coucher plus tôt quand on dort mal est une mauvaise approche. «N’allez au lit que lorsque la fatigue se fait sentir.»

Des méthodes naturelles peuvent favoriser le sommeil. Les tisanes à base de valériane, de lavande ou de camomille ont un effet apaisant, tandis que l’aromathérapie à l’huile essentielle de lavande favorise la détente. Un remède maison éprouvé est également un verre de lait chaud avec du miel – le tryptophane qu’il contient est un somnifère naturel.

Il existe de nombreux mythes autour du sommeil. Nous les décryptons pour vous.

Les personnes qui dorment régulièrement mal devraient donc s’interroger sur les causes et prendre des mesures pour tenter d’y remédier. La bonne nouvelle: il est possible d’améliorer de manière significative la qualité du sommeil grâce à une meilleure hygiène du sommeil, une réduction ciblée du stress et des remèdes maison. Prenez des mesures pour améliorer votre sommeil – vous en ressentirez les bienfaits.