Adieu aux insomnies – Retrouver un bon sommeil

Avons-nous oublié comment dormir? Oui et non, répond Björn Rasch, expert du sommeil et chercheur à l’université de Fribourg. Selon lui, nos attentes vis-à-vis du sommeil sont d’une part beaucoup plus élevées qu’auparavant, car nous avons beaucoup plus conscience de l’importance du sommeil et que la tendance à l’auto-optimisation permanente s’est également emparée de notre sommeil. D’autre part, la majorité d’entre nous vivent aujourd’hui à un rythme effréné, avec peu de place pour des pauses, des attentes envers nous-mêmes très élevées, et une disponibilité et joignabilité permanentes qui augmentent notre stress.

Cela se répercute sur notre repos nocturne: selon l’Office fédéral de la statistique, une personne sur trois en Suisse a des problèmes de sommeil. Plus précisément, environ 7 pour cent de la population souffrent de troubles chroniques du sommeil – également appelés insomnie – et environ 25 pour cent des Suisses ont parfois du mal à dormir. «C’est tout à fait normal que la qualité de notre sommeil varie au cours de notre vie», explique Rasch. Ainsi, nous dormons moins bien quand nous sommes confrontés à des problèmes dans notre vie, quand nous perdons un être cher ou que nous sommes stressés.  

Causes des troubles du sommeil

Si les insomnies ou les difficultés d’endormissement persistent, il convient de consulter rapidement. Les problèmes de sommeil peuvent en effet devenir chroniques au bout de quelques semaines. Ainsi, les spécialistes parlent d’un trouble chronique du sommeil lorsque les personnes concernées ont de fortes difficultés à dormir au moins trois fois par semaine pendant un mois, ce qui se répercute sur leurs performances et leur état d’esprit pendant la journée.

Que peuvent donc faire les personnes concernées si elles se réveillent à 3 heures du matin plusieurs nuits de suite, sans pouvoir se rendormir? «En cas de réveils nocturnes, le plus important est de rester calme», explique Björn Rasch. En effet, la probabilité de se réveiller en pleine nuit est assez élevée pour les adultes. «De nombreuses études montrent que les trois ou quatre premières heures de sommeil contiennent beaucoup de moments de sommeil profond et sont donc très réparatrices. Les phases de sommeil profond diminuent au fil des heures de la nuit. Si vous vous réveillez vers 3 heures du matin, il est donc très probable que vous ayez déjà eu un sommeil suffisamment réparateur.»

Mais alors, que faire? Le conseil de Rasch: «Faites ce que vous n’avez pas pu faire dans la journée, faute de temps – lisez, ou faites de la méditation.» Si vous n’êtes pas assez détendu pour cela, vous pouvez directement essayer des exercices de respiration ou une séance de méditation guidée par une appli pour retrouver rapidement le sommeil.

Il existe de nombreuses applis très utiles, comme par exemple Calm, qui propose des méditations, des histoires du soir pour adultes, des exercices de respiration et de la musique apaisante. Ou l’appli Sanitas Coach avec un journal du sommeil personnalisé et des conseils concrets pour améliorer la qualité du sommeil. Si vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil, vous pouvez vous lever et faire tout autre chose qui vous fait du bien – peut-être même du yoga ou du sport.  

Entraînement actif contre le sommeil agité et de mauvaise qualité

L’entraînement au sommeil continue pendant la journée: après une nuit trop courte, il est conseillé de se coucher plus tard, et non plus tôt. «Cela semble paradoxal au premier abord», explique Rasch. C’est pénible de se traîner tout au long de la journée, mais nous dormirons mieux si nous passons moins de temps au lit.

Après avoir récupéré de nos problèmes de sommeil passagers, il est conseillé de veiller à se coucher à heure fixe. Cela nous permet de trouver notre rythme intérieur et nous aide à mieux dormir. Ici aussi, «ne vous focalisez pas trop sur la nécessité de vous coucher à heure fixe – il est également important de sortir de temps en temps avec vos amis et de maintenir vos relations sociales», explique Rasch.

Il nous faut en outre prendre conscience du fait que la qualité du sommeil diminue au fil de notre vie: «En vieillissant, nous dormons de plus en plus mal. C’est un fait, qui dans la plupart des cas n’a aucune conséquence et n’entraîne pas de maladie, par exemple», explique Rasch. Là encore, l’expert conseille de rester serein.

En général, les personnes concernées se rendorment dans les premières heures du matin. «Les personnes qui ne sont plus obligées de se lever à heures régulières pour le travail devraient accepter leur rythme de sommeil et se permettre de dormir jusqu’à tard le matin après une phase éveillée dans la nuit», poursuit le spécialiste du sommeil.

Troubles chroniques du sommeil – et leurs conséquences

Si les troubles du sommeil persistent, il faut cependant agir rapidement. «Si vous dormez mal pendant plus de deux ou trois semaines, il faut absolument consulter», explique Rasch. Outre l’insomnie, il existe également l’apnée du sommeil. D’origine physique, c’est le trouble du sommeil le plus répandu, avec l’insomnie.

L’apnée du sommeil se traduit par des interruptions répétées de la respiration pendant le sommeil. Cela perturbe durablement le repos nocturne des personnes concernées. «Dans ce cas, des appareils respiratoires peuvent aider», explique le spécialiste du sommeil Björn Rasch. Le problème, avec l’apnée du sommeil, c’est que les personnes concernées ne remarquent même pas que leurs troubles du sommeil sont liés à des problèmes respiratoires. Il est donc d’autant plus important de faire évaluer son sommeil quand on se sent fatigué pendant une longue période de la journée et qu’on a tendance à s’endormir fréquemment sans le vouloir, par exemple à un feu rouge.

Ces investigations permettent également d’éviter des troubles chroniques du sommeil, et leur lot de conséquences. Notre sommeil a en effet de nombreuses fonctions qui nous aident à rester en bonne santé. Commençons par le cerveau: Quand nous dormons, notre centrale de commande continue à travailler. L’organisme évacue des substances nocives du cerveau, ce qui renforce la fonction de stockage de notre mémoire et nos capacités cognitives.

Toutes les cellules de notre corps se régénèrent, notre système immunitaire est renforcé, notre niveau d’attention augmente, notre humeur est régulée, notre métabolisme est contrôlé. La plupart de ces fonctions ont un lien avec notre équilibre hormonal, qui est également régulé pendant le sommeil.

Insomnie: pas de recette miracle

Mais que faire si l’insomnie persiste? Les professionnels de la santé sont très prudents en ce qui concerne les médicaments. Björn Rasch déconseille lui aussi d’y avoir recours sur le long terme: «Ils peuvent être très utiles dans une situation critique provoquant de fortes insomnies». Malheureusement, ils sont encore très souvent prescrits à la légère et pour une trop longue durée, et entraînent rapidement une dépendance chez les personnes concernées. Il est alors d’autant plus difficile de parvenir à s’en passer. Des études montrent en outre que le risque de chutes nocturnes est plus élevé chez les personnes âgées qui prennent des somnifères.

Votre sommeil – un miroir de votre psychisme

En cas de problèmes de sommeil chroniques, la psychothérapie est beaucoup plus efficace, comme l’ont démontré de nombreuses études cliniques de grande envergure. Selon Rasch, la psychothérapie s’est généralisée pour le traitement des insomnies à la faveur de son efficacité durable. Elle tient en effet compte de tous les aspects de la vie d’une personne, et en particulier le stress psychologique.

Pour Rasch, «les causes les plus fréquentes résident dans notre mode de vie». Dans quels domaines est-ce que je me mets trop la pression, quelles sont les attentes que je cherche à satisfaire, pourquoi est-ce que je me sens stressé, pourquoi est-ce que je rumine toute la nuit sur ma vie? «Autant de questions auxquelles il faut non seulement réfléchir, mais sur lesquelles il faut aussi travailler pour arrêter de se compliquer la vie et mieux dormir».

La plupart des personnes cherchent une solution rapide à leurs problèmes de santé. Cela ne fonctionne pas avec le sommeil. «Notre sommeil est un processus hautement complexe. Il n’existe donc pas de recette miracle contre les problèmes de sommeil», explique le spécialiste du sommeil.