Exercices pour soulager le dos
Pour un dos solide: Profitez de chaque opportunité pour bouger votre dos.
Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator. Marchez chaque jour au moins une demi-heure, que ce soit pour aller au travail, lorsque vous faites vos achats quotidiens ou de manière ciblée à midi ou le soir.
Nous avons réuni les exercices les plus importants pour prévenir les douleurs dorsales:
Soulever
Soulever des objets lourds
- Approchez-vous de l'objet.
- Pliez les genoux à 90°.
- Maintenez votre dos droit.
- Soulevez l'objet près du corps.
- Ne soulevez jamais un objet avec votre dos courbé et emême temps!
Porter des objets lourds
- Tenez-vous droit avec les jambes écartées.
- Portez l'objet près du corps.
Poser des objets lourds
- Placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Pliez les genoux.
- Tenez l'objet près du corps.
Poser des objets lourds
- Tenez-vous debout, les jambes écartées.
- Tenez l'objet le plus près du corps possible.
- Maintenez votre dos droit.
- Pliez les genoux à 90° au maximum.
Soulever des objets légers
- Placez un pied en avant.
- Maintenez votre dos droit et penchez-vous légèrement en avant.
- Appuyez-vous éventuellement sur votre jambe avant.
Assis
S'asseoir correctement
- Placez vos pieds à la largeur de vos épaules
- Pliez les genoux à 90° ou à un angle légèrement plus grand.
- Avancez délicatement votre bassin.
- Redressez votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Ramenez légèrement votre menton.
Soulager le dos
- Asseyez-vous sur le bord.
- Ecartez légèrement vos jambes.
- Placez vos mains sur votre nuque.
- Ouvrez votre cage thoracique et étirez le haut du dos.
Soulager le dos
- Avancez le haut de votre corps.
- Posez vos bras sur vos cuisses.
- Vos coudes sous vos épaules.
- Vos genoux se situent sur la même ligne que vos pieds.
Soulager de dos
- Reposez le haut du corps sur le dossier.
- Détendez vos épaules.
- Posez les pieds à plat sur le sol.
Couché
Soulager le dos
- Placez le coussin sous votre tête.
- Allongez-vous au sol avec le dos droit.
- Ecartez vos jambes à la largeur de vos épaules.
Soulager le dos
- Placez le coussin sous vos vertèbres thoracique.
- Vos bras au-dessus de votre tête.
- Ecartez légèrement vos jambes.
Sur le ventre
- Regardez vers l‘avant.
- Ecartez légèrement vos jambes.
- Placez vos coudes sous vos épaules.
Sur le côté
- Couchez-vous sur le côté.
- Placez un coussin entre les jambes et un autre sous la tête.
- Posez une serviette de bain sous votre taille.
Debout
En se tenant debout
- Placez-vous dos au mur.
- Détendez vos épaules.
- Posez les pieds à plat sur le sol avecun léger décalage.
A l'aide d'une chaise
- Maintenez votre dos droit.
- Placez vos coudes sous vos épaules.
- Placez un pied légèrement en avant.
En travaillant debout
- Posez le pied sur un objet, mais pas trop élevé.
Se lever
- Ramenez les pieds vers le fessier, les bras allongés le long du corps.
- Tournez-vous sur le côté en maintenant votre stabilité.
- Soulevez-vous avec un bras et glissez en même temps votre jambe du sofa.