Sucre ou substituts: quel est le plus sain?
Les faits parlent d’eux-mêmes: le sucre, même consommé en petite quantité, nuit à la santé. Existe-t-il une quantité à ne pas dépasser par jour?
Les Suisses et le sucre
C’est tellement vite arrivé: un yaourt à la fraise pour le petit-déjeuner, un biscuit avec le café, un coca au repas de midi, la moitié d’une barre chocolatée dans le courant de l’après-midi pour refaire le plein d’énergie et une poignée de bonbons devant la télé en soirée. Selon une estimation de l’Office de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, les Suisses consomment chaque jour 110 grammes de sucre, ce qui correspond à 27,5 morceaux de sucre et à la moyenne européenne. Mauvaise nouvelle: chaque gramme de sucre consommé est un gramme de trop pour la santé.
Un excès de sucre ajouté a des conséquences dramatiques
«C’est très simple: moins l’on consomme de sucre, mieux l’on se porte», affirme Michael Ristow, spécialiste en médecine nutritionnelle et responsable de l’institut de médecine translationnelle à l’EPF de Zurich. Il existe effectivement de nombreuses preuves scientifiques attestant que les individus consommant moins de sucre et de glucides à absorption rapide sont plus rarement confrontés au problème du surpoids et d’un taux de cholestérol élevé. Cette population est également bien moins affectée par les troubles secondaires en découlant, comme le diabète et les maladies coronariennes.
Ce lien de cause à effet a été démontré au Mexique. Après avoir taxé les aliments riches en sucre dans ce pays, leur consommation a reculé drastiquement. Ce qui a entraîné une diminution du poids moyen des adolescents et des jeunes adultes. Fait surprenant: alors que la science a clairement établi le lien de cause à effet entre le sucre et le surpoids, une alimentation riche en lipides n’entraîne pas forcément quelques kilos de plus sur les hanches. Ces 50 dernières années, tandis que la consommation de lipides aux États-Unis et en Europe a fortement reculé, le nombre des personnes obèses a, en revanche, explosé. N’oublions pas que 100 grammes de sucre représentent déjà 387 kcal.
Lactose, fructose et glucides
Il est n’est pratiquement pas possible, ni judicieux, de bannir le sucre de son alimentation. Car il constitue une source d’énergie indispensable à notre organisme. Mais attention au surdosage: outre les sucres ajoutés, de nombreux aliments contiennent naturellement du sucre. Les fruits, par exemple, sont riches en fructose – plus leur couleur est intense, plus leur teneur en fructose est élevée. Le lait et les produits laitiers contiennent du lactose, qui est également une forme de sucre. Vient s’ajouter à cela le fait que les glucides se transforment en sucre dans le corps.
Les édulcorants comme l’aspartame sont-ils une alternative saine au sucre?
Les édulcorants sans calorie, comme l’aspartame, ne sont pas sans danger non plus. Bien que les données disponibles sur les conséquences à long terme divergent, les auteurs de l’étude américaine Framingham-Heart ont constaté que la consommation de boissons contenant des édulcorants augmente le risque d’AVC ou de démence. Les scientifiques supposent que les édulcorants influencent l’appétit et les préférences gustatives, favorisant ainsi la consommation d’aliments sucrés sur le long terme.
Quelle quantité de sucre par jour est sans danger pour la santé?
Le sucre nous met face à un dilemme. Il est certes nuisible à la santé, mais il représente aussi le biscuit de Noël qui rappelle l’enfance ou le morceau de chocolat avalé après une dispute pour se consoler. «Il est pratiquement impossible de faire une croix sur le sucre. En revanche, il est important de savoir combien l’on en consomme», souligne Ruth Ellenberger, nutritionniste diplômée. L’OMS recommande de consommer tout au plus 50 grammes de sucre ajouté par jour, Ce qui correspond à un demi-litre de Coca-Cola. Quelques astuces et un peu de discipline permettent de ne pas bannir le sucre de son quotidien, sans pour autant se faire du souci pour sa santé.
Regardez la vidéo pour savoir comment bien doser cette douce tentation.
Vidéo : le plaisir de la santé
Ruth Ellenberger, nutritionniste diplômée et directrice d’un centre de nutrition à Zurich, explique comment réduire la consommation de sucre sans pour autant faire une croix sur les friandises.
Sucrez vous-même
Achetez des produits nature, au lieu des produits déjà sucrés, et sucrez-les vous-même. Cela vous permettra de savoir combien de sucre vous consommez effectivement et de décider vous-même de la quantité dont vous avez besoin.
Tenez un journal
Faites un trait dans votre agenda ou saisissez une note sur votre smartphone pour chaque produit sucré que vous consommez. Au bout de quelques jours, vous saurez à quelle fréquence vous consommez du sucre, ce qui pourra vous inciter à en réduire la quantité.
Un ersatz allégé
Même si les produits allégés ne sont pas à l’abri de tout soupçon, ils constituent cependant une alternative acceptable si l’envie de sucré prend le dessus sur vos bonnes résolutions.
Bombes à sucre
Les boissons sucrées, les céréales du petit-déjeuner, les yaourts aux fruits et les jus de fruits sont de véritables bombes à sucre. Y renoncer permet de réduire sensiblement sa consommation de sucre.
De préférence à la fin du repas
Si vous aimez les friandises, mieux vaut les manger à la fin d’un repas. Un repas composé de légumes ou de salade et de viande, de poisson ou de tofu et d’un accompagnement à base de céréales complètes ralentit le processus d’absorption du sucre avalé au dessert dans le sang.
