La bonne alimentation pour les muscles
Pour galber ses muscles, il faut non seulement se rendre au centre de fitness, mais aussi se mettre à table. Car l’alimentation joue un rôle essentiel dans le développement de la masse musculaire.
Alors que certaines personnes transpirent sur les appareils de la salle de sport et obtiennent des résultats visibles, d’autres se demandent pourquoi, malgré tous leurs efforts, leurs jambes ou leurs biceps ne deviennent pas durs comme de l’acier. Bien souvent, la réponse n’est pas à chercher dans l’entraînement, mais dans l’alimentation, qui est essentielle pour développer efficacement la masse musculaire.
Quelle est l’importance de l’alimentation pour prendre du muscle?
L’alimentation joue un rôle clé dans l’augmentation de la masse musculaire. Elle fournit à l’organisme les éléments nécessaires pour réparer et favoriser la croissance du tissu musculaire. Il faut veiller à consommer protéines, glucides et lipides en quantité suffisante, mais pas outre mesure, et faire attention à la qualité de leurs sources pour obtenir les meilleurs résultats.
Des études montrent que sans une planification alimentaire bien pensée, même un entraînement intensif ne permet guère de progresser. «Bien sûr, c’est l’entraînement lui-même qui est le plus important», explique Céline Matter, nutritionniste. Sans un entraînement suffisamment fort pour stimuler les muscles, ces derniers ne peuvent pas s’adapter. «Mais si l’on ne fournit au muscle aucun matériau, cette stimulation ne produira pas l’effet escompté.»
Si l’on veut se muscler de manière ciblée, il faut donc accorder au moins autant d’importance à l’alimentation qu’au programme d’entraînement.
Quels sont les aliments recommandés pour prendre du muscle?
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Les glucides
Les glucides constituent la principale source d’énergie, notamment pour les séances d’entraînement intensif. Ils remplissent les réserves de glycogène stocké dans les muscles et agissent comme un carburant. Les produits à base de céréales complètes, comme les flocons d’avoine, le quinoa et les patates douces fournissent une énergie durable et des nutriments importants. Les fruits, en particulier les bananes, constituent aussi un apport rapide de glucides et de vitamines.
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Les lipides
Les bonnes graisses sont essentielles à l’équilibre hormonal, qui influence fortement le développement musculaire. Avocats, huile d’olive, noix et graines sont riches en acides gras insaturés. Les oméga 3 présents dans le poisson, comme le saumon, ou d’origine végétale, comme les graines de lin, stimulent la régénération musculaire.
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Les protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. La viande maigre, comme le poulet ou la dinde, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont riches en protéines de haute qualité. Le tofu, les lentilles et les pois chiches sont quant à eux d’excellentes sources de protéines végétales. Mais attention: un apport trop élevé de protéines, prises notamment sous forme de compléments alimentaires, peut surcharger les reins. Les spécialistes recommandent de consommer chaque jour 1,3 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle, réparti sur plusieurs repas.
«Les muscles se développent et fondent tout au long de la journée.»
L’alimentation pendant les phases d’entraînement
Suffit-il d’avaler suffisamment de calories pour avoir automatiquement des muscles bien dessinés? Ce n’est pas si simple que cela. Le régime alimentaire sera différent en fonction de l’objectif – développer ses muscles ou les définir. Nous revenons sur les différentes phases.
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Que manger pendant la phase de prise de masse?
Pendant la phase de prise de masse, il est capital d’avoir un surplus calorique afin de fournir au corps suffisamment d’énergie pour qu’il puisse augmenter sa masse musculaire. Il faut privilégier les glucides complexes, les protéines et les bonnes graisses. Manger du riz complet avec du poulet ou des flocons d’avoine avec des noix en est un exemple. La qualité des aliments est également importante pour développer la masse musculaire et non la graisse.
En revanche, un régime hypercalorique non contrôlé risque de favoriser la prise de graisse plutôt que la masse musculaire. Il faut par exemple veiller à ce que l’apport en protéines soit réparti sur l’ensemble de la journée. «Les muscles se développent et fondent tout au long de la journée», explique Céline Matter. «Si vous consommez 120 grammes de protéines en une seule fois sur une journée, le corps développera moins de masse musculaire que si vous aviez réparti cette quantité sur plusieurs repas.» -
L’alimentation pendant la phase de définition musculaire
Pendant la phase de définition musculaire, il faut brûler un peu moins de calories afin de réduire la teneur en graisse de l’organisme et révéler les muscles. Il faut donc veiller à ce que les protéines restent le nutriment le plus important tout en réduisant la part des glucides. Mangez par exemple du poisson grillé accompagné de légumes ou une salade avec des filets de dinde. Mais il faut prendre garde à ne pas se retrouver en déficit calorique, sous peine de perdre du muscle.
Régime et augmentation de la masse musculaire sont incompatibles
Le bilan calorique est différent selon que l’on souhaite développer ses muscles ou maigrir. alors qu’un surplus calorique est nécessaire pour l’augmentation de la masse musculaire, un déficit s’impose pour la perte de poids. Il est néanmoins possible de réduire la graisse corporelle tout en maintenant sa masse musculaire. «Poursuivre ces deux objectifs n’est pas complètement impossible. Mais dans la plupart des cas, il est plus simple de se concentrer sur l’un d’entre eux», explique l’experte. Une alimentation équilibrée et suffisamment protéinée permet d’atteindre ce but.
Calculer ses besoins en calories
Pour que l’alimentation joue son rôle de levier, il est important de connaître ses besoins caloriques. Ce faisant, il faut prendre en compte son âge, son sexe, son poids et son niveau d’activité. Des outils en ligne et les spécialistes en nutrition peuvent vous aider dans votre démarche. Comprendre son bilan calorique permet de planifier son alimentation de manière ciblée et de réaliser des progrès durables.
Quels aliments manger pour prendre du muscle?
Glucides, lipides, protéines: ces trois substances sont essentielles pour favoriser la prise de muscle. Mais existe-t-il des différences entre les hommes et les femmes? À quoi faut-il faire attention?
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L’alimentation des femmes pour prendre du muscle
Il est conseillé aux femmes d’opter pour un régime riche en protéines et de qualité. Privilégiez le saumon, les œufs, le yaourt grec et les sources végétales, telles que les légumineuses. Les bons glucides, comme le quinoa et les produits complets, jouent également un rôle important.
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L’alimentation des hommes pour prendre du muscle
Les hommes ont généralement besoin de davantage de calories et de protéines pour construire leur masse musculaire. La viande maigre, en association avec des pommes de terre douces ou des flocons d’avoine, fournit de l’énergie et des protéines. Les noix et les graines sont de précieux en-cas à consommer entre les repas.
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Peut-on prendre du muscle si on est végétarien-ne?
Absolument. Ce qui est important, c’est d’avoir une variété suffisante de sources de protéines végétales, comme le tofu, le seitan, les lentilles et les pois chiches. En complément, il est possible de consommer des protéines végétales en poudre pour couvrir les besoins.
«Les personnes qui consomment des protéines végétales ont besoin de plus grandes quantités et doivent un peu plus planifier», explique la nutritionniste. Une combinaison équilibrée – c’est-à-dire non pas une, mais plusieurs sources de protéines végétales – garantit l’apport de tous les acides aminés essentiels.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pour développer ses muscles?
Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins en nutriments de la plupart des gens. Les compléments comme la protéine de lactosérum (whey) ou la créatine peuvent être utiles lorsque les besoins sont difficiles à combler par la nourriture.
Attention aux produits de mauvaise qualité: certains compléments alimentaires peuvent contenir des substances nocives pour la santé.
Comment s’alimenter avant de faire une séance de musculation?
Il faudrait manger environ deux heures avant d’aller s’entraîner, principalement des glucides et des protéines. Du pain complet avec du cottage cheese ou une banane avec du beurre de cacahuètes fournissent l’énergie et les nutriments nécessaires.
Bien manger après l’entraînement
Après l’entraînement, il faut privilégier les protéines et une petite quantité de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Un shake protéiné ou des œufs brouillés avec des légumes sont parfaits pour favoriser la régénération.
Éviter de se surentraîner pour réduire le risque de blessure
Notez toutefois que même la meilleure alimentation n’est pas capable de compenser une surcharge musculaire due à un entraînement trop intense. Se surentraîner peut augmenter le risque de blessure et provoquer un état d’épuisement ainsi qu’une baisse de la performance. Il faut donc s’accorder régulièrement des phases de repos et dormir suffisamment pour que les muscles puissent se régénérer et se développer.
Mais si vous faites preuve de prudence et vous nourrissez correctement, vous poserez la première pierre d’un développement musculaire efficace. Ce faisant, il est essentiel de miser sur la qualité, de bien planifier vos entraînements et de les adapter à vos objectifs. Votre corps vous en sera reconnaissant – et pas seulement au centre de fitness.
