Ständig müde: Ursachen und Tipps bei Müdigkeit

Müdigkeit kann viele Ursachen haben: gestörter Schlaf, schlechte Ernährung, Bewegungsmangel oder psychische Belastungen. «Wir müssen erst einmal unterscheiden zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit», erklärt Albrecht Vorster, Schlafforscher am Swiss Sleep House Bern.

«Müdigkeit bedeutet, sich schlapp, energielos und antriebslos zu fühlen. Das klingt wie eine Beschreibung einer Depression, und tatsächlich ist das ein möglicher Auslöser für anhaltende Müdigkeit. Schläfrigkeit hingegen ist die Neigung, in unpassenden Momenten einzuschlafen – beispielsweise am Steuer, während der Arbeit oder während eines Gesprächs.»

Ein einfacher Test helfe bei der Unterscheidung: «Wie geht es Ihnen nach einem Einkaufsbummel? Jemand, der schläfrig ist, fühlt sich danach wacher und aufgemuntert. Wer jedoch unter Müdigkeit oder Fatigue leidet, ist danach erschöpfter.»

Sechs bis acht Stunden pro Nacht sind für die meisten Menschen eine ideale Schlafdauer. Mehr Zeit im Bett bringt laut Vorster nicht automatisch mehr Erholung. «Viel wichtiger ist ein fester Rhythmus, am besten mit maximal 60 Minuten Abweichung.» Heisst konkret: ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen. Falls man mal eine kurze Nacht hatte, sollte man sich trotzdem an diesen Rhythmus halten. Der Körper holt den versäumten Schlaf vor allem durch die Tiefe nach, nicht durch die Länge.

Entgegen der landläufigen Meinung ist zu langer Schlaf sogar problematisch: Der Schlaf wird brüchig, wir schlafen leichter und wachen häufiger auf. Ein Teufelskreis entsteht: Wir fühlen uns erschöpft, ziehen uns weiter zurück, schlafen länger, legen uns ins Bett. Anstatt aufzustehen und sich zu bewegen oder soziale Kontakte zu knüpfen. Nicht selten sind diese Dynamiken mit dem Beginn einer Depression verknüpft.

«Wenn Müdigkeit über Wochen anhält und nicht durch normale Erholung verschwindet, ist das ein Warnsignal», erklärt Albrecht Vorster, Co-Leiter des Swiss Sleep House Bern. Man solle bei anhaltender Müdigkeit und Schläfrigkeit als Erstes zum Hausarzt und anhand einer Blutuntersuchung mögliche körperliche Ursachen abklären. Und auch abklären lassen, ob eine mögliche Depression dahintersteckt.

Bestimmte Medikamente können Müdigkeit als Nebenwirkung haben. «Das ist jedoch nicht die Hauptursache», sagt Schlafexperte Vorster. «Die behandelnde Ärztin sollte hierüber aufklären, wenn ein Zusammenhang besteht.»

«Ein Vitaminmangel kann Müdigkeit verstärken», sagt Vorster. Vor allem aber müsse man das Eisen abklären lassen. Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls eine Blutuntersuchung helfen, Defizite festzustellen.

Müdigkeit hat nicht bloss mit dem Körper zu tun, sondern viel mit Gehirn und Psyche. Schon ein, zwei Tage schlechter Schlaf beeinflusst die Stimmung. «Schlafmangel macht gereizt, unkonzentriert und instabil in der Gefühlslage», sagt Experte Vorster. «Wir werden zur schlechteren Version unserer selbst. Man sieht das besonders gut bei übermüdeten Kindern – sie sind emotional unausgeglichen und schwer zu beruhigen.»

Dauerhafte Schlafprobleme erhöhen zudem das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. «Ein oder zwei Tage mit zu wenig Schlaf machen dem Körper nicht viel aus», erklärt Vorster. «Schlaf ist an erster Stelle fürs Gehirn da, der Körper kommt hinterher. Es ist überraschend, wie leistungsfähig wir nach Schlafentzug sind. Kurzfristig können wir viel mit Motivation ausgleichen.» Nach zwei, drei Wochen kämen bei anhaltenden Schlafproblemen jedoch die ersten körperlichen Symptome hinzu.

Deshalb ist es so entscheidend, gut zu schlafen. Weil das unsere Psyche massgeblich stabilisiert. Vorster betont hier nochmals: ja nicht früher und länger hinlegen. Das würde die Symptome bloss verschlimmern. Stattdessen empfiehlt er: «Rausgehen, Sonne tanken, mit jemandem sprechen, tanzen gehen. Es ist sinnvoll, sich mal eine Auszeit zu gönnen und zu töpfern, aber wenn ich schon energielos und antriebslos bin, dann muss ich schauen, wo meine Energie herkommt – dann brauche ich möglicherweise eher Stimulation, neuen Input.»

Wer morgens kaum aus dem Bett kommt, kann mit kleinen Veränderungen schon viel bewirken:

• Tageslicht tanken: jeden Tag mindestens 30 Minuten ins Freie gehen. Tageslicht ist der stärkste Wachmacher, den wir haben. «Die Kraft der Sonne wird massiv unterschätzt», sagt Vorster. Man sollte sich vor dem Spaziergang aufschreiben, wie man sich fühlt (auf einer Skala von 1 bis 10) – und danach nochmal. Das hilft, den Effekt bewusst wahrzunehmen.
• Bewegung: Schon ein Spaziergang kann Müdigkeit lindern. Besonders hilfreich ist Bewegung am Morgen.
• Flüssigkeit: Dehydrierung verstärkt das Gefühl der Erschöpfung. Gerade im Winter trinken viele Menschen zu wenig.
• Wechselduschen: Kaltes Wasser regt den Kreislauf an. Eine kalte Dusche kann mehr bewirken als Kaffee.
• Powernaps: kurz, aber effektiv – maximal 15 Minuten. Länger macht mitunter müder.

Ausserdem hilft es, den Tag bewusst zu strukturieren: Wer seinen Tag aktiv plant und kleine Pausen bewusst einbaut, bleibt wacher. Besonders bei psychischer Erschöpfung ist es wichtig, sich selbst Impulse für Aktivität zu geben.

• Warmes Bad: entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Ein warmes Bad kann helfen, Stress abzubauen und den Körper auf Schlaf vorzubereiten.
• Milch mit Honig: ein altbewährtes Hausmittel, das beim Einschlafen helfen kann.
• Ernährung: Viel Gemüse, wenig verarbeitete Kohlenhydrate, keine Snacks und Süssgetränke – das ist die beste Strategie. Fleisch kann sein, muss aber nicht.

Hält Müdigkeit über Wochen an oder begleitet einen schon länger, ist der Gang zu einer Fachperson sehr sinnvoll. Vor allem dann, wenn man schon verschiedene Hausmittel ausprobiert hat und auch einige Schritte hin zu einer gesünderen Schlafhygiene unternommen hat. «Müdigkeit ist mitunter ein Warnsignal des Körpers», sagt Vorster. «Wer die Ursachen kennt, kann gezielt gegensteuern – und sich endlich wieder wach und voller Energie fühlen.»