Fare stretching in modo corretto
Fare stretching prima o dopo lo sport, in modo costante o molleggiato? Sullo stretching circolano molte mezze verità. Abbiamo chiesto a un esperto.
Cos’è lo stretching?
Lo stretching – in italiano: allungare o stirare – ha lo scopo di mantenere flessibili muscoli, tendini e legamenti. Può anche aiutare a rilassarsi e a ridurre lo stress.
Cosa fa lo stretching?
A confronto del movimento regolare e dell’allenamento muscolare mirato, la scienza non attribuisce un’utilità misurabile allo stretching. «Non possiamo ancora dire se prevenga gli infortuni o riduca l’indolenzimento muscolare, né tantomeno se ci renda più flessibili», spiega il fisioterapista Sebastian Cormier.
«Les étirements servent surtout à la descente mentale.»
Quando e quanto spesso bisogna allungarsi: tutti i giorni?
Suona sconfortante, ma: «Se non siete in grado di eseguire determinati movimenti per mancanza di mobilità, lo stretching quotidiano spesso aiuta a raggiungere un risultato nel breve termine.» Per molte persone lo stretching è semplicemente una sensazione piacevole, paragonabile a un prurito che migliora brevemente dopo essersi grattati. Nel lungo termine, il tessuto connettivo e le fibre muscolari si adattano agli stimoli grazie all’allenamento regolare e la mobilità aumenta.
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Stretching prima o dopo l'allenamento?
Gli studi dimostrano che non fa alcuna differenza se ci si allunga prima, durante o dopo l’esercizio fisico.
Secondo Cormier, prima di allenarsi è necessario effettuare un riscaldamento dinamico con movimenti circolari o di oscillazione, per preparare il corpo e la mente alle sollecitazioni. Dopo lo sport, invece, l’attenzione si concentra maggiormente sul «rilassamento mentale», in cui corpo e mente si riposano.
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Stretching e allenamento con i pesi
Anche in questo caso vale la regola: lo stretching dopo l’allenamento con i pesi aiuta a rilassarsi. Il riscaldamento dinamico prima dell’allenamento prepara i muscoli allo sforzo. «Di solito consiglio di fare esercizi di mobilità per la cintura scapolare, la colonna vertebrale toracica e i fianchi», continua Cormier.
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Stretching in caso di dolori muscolari
Lo stretching non è la prima scelta in caso di muscoli doloranti. Questo perché lo stimolo ad allungarsi può danneggiare ulteriormente le fibre muscolari già lesionate. Un allenamento leggero o massaggi delicati sono più adatti a combattere il dolore ai muscoli.
Video: 5 minuti di allungamenti per tutto il corpo
Avete voglia di allungare il corpo? Nel nostro video di 5 minuti vi mostriamo alcuni esercizi di allungamento per tutto il corpo che potete integrare facilmente nella vostra routine quotidiana.
Statico o dinamico: come si fa a fare stretching in modo corretto?
Optare per lo stretching statico o dinamico dipende dal tipo di sport praticato, dal tempo a disposizione e dalle possibilità individuali.
Alcuni studi dimostrano, ad esempio, che lo stretching statico, che esercita una trazione costante su legamenti e muscoli prima di determinate sessioni di allenamento, può ridurre le prestazioni. Dopo l’allenamento, gli esercizi di stretching statico e tranquillo garantiscono il rilassamento mentale.
Durante lo stretching dinamico, i muscoli vengono mossi attivamente e in modo controllato, con movimenti circolari o oscillanti. Ma attenzione: «I movimenti oscillanti possono essere controproducenti: i rimbalzi al termine di una gamma di movimenti naturali comportano il rischio di lesioni per i non professionisti», avverte il fisioterapista di Winterthur.
Alternative allo stretching
È possibile aumentare la mobilità delle articolazioni anche con altri metodi? La risposta è semplice: sì. Alcuni esempi:
- Ginnastica miofasciale: il miglior rimedio contro aderenze e tensioni è il rullo miofasciale. Il rullo ristruttura le fibre del tessuto connettivo, rendendole più elastiche e flessibili.
- Yoga: l’ideale per allungare tutto il corpo è includere lo yoga nella propria routine. Secondo l’esperto Cormier, il saluto al sole è un esercizio particolarmente efficace. «Questa sequenza di movimenti contiene tutto ciò che serve. E può essere adattata a qualsiasi livello.»
- Allenamento con i pesi: numerosi studi hanno dimostrato che rafforzare vari gruppi muscolari aumenta anche la mobilità.
- Massaggio: il massaggio medico riscalda i muscoli e scioglie le aderenze tra muscoli e fasce. Ciò può favorire la mobilità dell’articolazione.
