In questo modo le scale si trasformano in un attrezzo fitness
Andreas Tasci, master personal trainer, spesso include i gradini nei suoi allenamenti. Gli esercizi con le scale, infatti, sono efficaci e possono essere fatti ovunque.
Salite le scale invece di prendere l’ascensore? Ottimo, in questo caso fate già qualcosa per la vostra salute! Salire le scale stimola l’apparato circolatorio, rafforza la muscolatura e brucia tre volte più energia rispetto a quando si cammina su una superficie piana. In un esperimento* condotto da scienziati dello sport britannici, in sole otto settimane le persone partecipanti hanno migliorato il proprio stato di salute del cuore del 17 percento; e ciò soltanto salendo le scale regolarmente.
Cinque esercizi da fare salendo le scale
Grazie a questi esercizi, le scale si trasformeranno in attrezzi da fitness. Pronti? Via!
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Salire le scale sull’avampiede
Ideale per polpacci e muscoli dei glutei, volta plantare, coscia e apparato circolatorio.
Ecco come funziona: fate peso sull’avampiede e usate in modo attivo la vostra gamba per spingere in su il vostro corpo contraendo i muscoli dei glutei. Così viene creata la forza di spinta. Fate lo stesso con l’altra gamba. Consiglio: fate questo esercizio a casa e a piedi nudi. Ciò vi consente di usare maggiormente l’avampiede e l’esercizio avrà un effetto maggiore.
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Salto della rana
Ideale per polpacci e muscoli dei glutei, volta plantare, coscia e apparato circolatorio.
Ecco come funziona: partendo da una posizione accovacciata saltate sul prossimo gradino staccando con entrambe le gambe. Flettete di nuovo le gambe durante l’atterraggio. Importante: portate il vostro corpo leggermente in avanti e assicuratevi che le ginocchia e le punte dei piedi puntino nella direzione in cui volete saltare.
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Salire le scale lateralmente e all’indietro
Ideale per il coordinamento.
Ecco come funziona: se volete migliorare il vostro coordinamento, salite le scale lateralmente, incrociando le gambe una volta davanti e una volta dietro alternando. Un altro esercizio utile è quello di salire le scale all’indietro; tenetevi alla ringhiera se non vi sentite sicuri.
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Affondo
Ideale per cosce, glutei ed equilibrio.
Ecco come funziona: date le spalle alla scala e posizionatevi sul primo o sul secondo gradino. Fate un grande passo in avanti. Mantenete il busto dritto mentre vi abbassate e vi risollevate lentamente. Importante: il piede, la gamba e il ginocchio della gamba anteriore devono essere allineati e il ginocchio non deve estendersi oltre la punta del piede quando si piega.
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Flessioni
Ideale per la muscolatura di spalle, braccia, petto e schiena.
Ecco come funziona: assumete la posizione di partenza con mani sul secondo o terzo gradino a larghezza delle spalle. Assicuratevi di contrarre gli addominali e i muscoli della schiena durante le flessioni. Il vantaggio è che grazie all’angolo creato dalla scala fate meno sforzo.
Esempio di un semplice «programma di allenamento con le scale»
Ecco un piano d’allenamento che vi mostra come includere cinque semplici esercizi nella vostra quotidianità. Vedrete primi risultati già dopo poche settimane. E se gli esercizi iniziano a essere troppo facili, aumentate semplicemente le ripetizioni o l’intensità. Altre opzioni: eseguite gli esercizi con uno zaino con dei pesi, una cartella, una bottiglia piena o usando un altro tipo di peso.
