Dolori muscolari: il prezzo da pagare dopo l’allenamento?
Sia i professionisti che gli sportivi occasionali: tutti possono soffrire di dolori muscolari. Con piccoli accorgimenti si possono evitare o almeno ridurre i dolori muscolari.
In discesa durante la prima escursione dell’anno oppure dopo una corsa prolungata: i dolori si fanno sentire quando sovraffatichiamo i muscoli, ad esempio perché le gambe hanno dovuto portare un peso insolito.
Soprattutto le sottili fasce muscolari possono essere eccessivamente sollecitate e strapparsi. Queste piccole lesioni si infiammano, l’acqua entra nel tessuto e il muscolo si gonfia, facendo male. «I muscoli doloranti sono come un raffreddore», dice Hannah Bröcker, fisioterapista M.Sc. e fisioterapista sportiva diplomata presso Medbase Zurigo, «a volte non si possono prevenire. Normalmente non è niente di grave, perché il nostro corpo possiede la capacità di autoguarigione.» Ma cosa dona sollievo? Molti miti ruotano intorno a come nascono e si curano i dolori muscolari.
I dolori muscolari sono indispensabili per trovare la forma fisica.
È vero che per migliorare dobbiamo far lavorare la nostra muscolatura. Infatti, durante un’intensa sollecitazione, il muscolo sente che non ne è (ancora) all’altezza e nella successiva fase di rigenerazione si rafforza. Per ottenere questo effetto non sono tuttavia indispensabili i dolori muscolari, anche se a volte sono inevitabili.
Per contrastare i dolori muscolari bisogna ripetere lo stesso identico allenamento.
Se ci si continua ad allenare con i muscoli indolenziti, le microlesioni aumentano. Inoltre, durante l'indolenzimento muscolare, il muscolo è particolarmente suscettibile a ulteriori lesioni. Ecco perché gli sportivi di alto livello il giorno dopo un’intensa sollecitazione spesso svolgono un leggero allenamento rigenerante. Questo consente di migliorare la circolazione e aiuta a superare meglio i dolori muscolari. Per chi pratica sport per hobby È meglio fare una pausa che rischiare seri traumi.
Solo chi è poco sportivo ha dolori muscolari.
I dolori muscolari non sono selettivi. Si verificano quando la muscolatura viene eccessivamente sollecitata. Ovviamente, le persone poco allenate sono più soggette a sovraccarico. Ma anche gli sportivi di alto livello o le persone ben allenate che si spingono al limite il giorno dopo soffrono di dolori muscolari.
I dolori sono dovuti a un’alta concentrazione di lattato.
Il nostro corpo produce acido lattico (lattato) quando trasforma gli zuccheri in energia. Ad esempio mentre si fa sport. Prima si pensava che durante un’intensa sollecitazione il lattato accumulatosi nei muscoli non venisse smaltito abbastanza rapidamente e che questo causasse un’acidificazione del muscolo. Questa teoria è stata abbandonata perché da studi è emerso che i dolori sono dovuti a microlesioni nelle fasce muscolari.
Un intenso massaggio può aiutare
Se si massaggiano intensamente piccolissime lesioni muscolari, ci si può ben immaginare cosa succede: le lesioni esistenti diventano più grandi e i dolori muscolari peggiorano. Ecco perché bisogna essere cauti con i massaggi.
Fare stretching dopo l’allenamento aiuta a prevenire i dolori muscolari
Né lo stretching prima né quello dopo l’allenamento previene l'indolenzimento muscolare. Prima dell’allenamento, lo stretching aiuta a preparare il corpo all’imminente sollecitazione. Dopo aver fatto sport, lo stretching serve a rilassare e a far riprendere la muscolatura. Chi esegue esercizi di stretching troppo intensi peggiora le piccole lesioni nei muscoli.
Come tenere a bada i muscoli doloranti
Per evitare che si formino, l’intensità degli allenamenti dovrebbe essere adeguata allo stato di fitness personale. Sì alla sollecitazione di muscolatura e struttura? Sì No ai sovraccarichi? No. «Si tratta di trovare la giusta via di mezzo», sottolinea Hannah Bröcker, «e il risultato è difficile sia per chi pratica sport per hobby che per noi fisioterapisti. I processi nel corpo umano sono semplicemente troppo complessi.» Allenamenti regolari, un lento aumento dell’intensità e tempo a sufficienza per la rigenerazione aiutano di certo.
Se poi dovessero comunque subentrare dolori muscolari, un bagno caldo o una passeggiata aiutano a tenere calda la muscolatura e ad attivare la circolazione. Questo può rendere più piacevole la fase di guarigione. Hannah Bröcker ribadisce: «Bisogna lasciare ai dolori muscolari il tempo per guarire. Questo processo non può essere velocizzato.» Ecco perché si dovrebbe essere contenti della propria prestazione e concedersi il riposo necessario.
