Quanto sport a settimana è ragionevole?

Sono necessarie due ore al giorno o basta fare esercizio una volta alla settimana? Cos’è meglio? Allenarsi possibilmente a lungo ma moderatamente o meglio brevemente ma in modo intenso? Filosofie di allenamento ne esistono a bizzeffe. I fatti però parlano chiaro: la regola d’oro non esiste. «In linea di principio, dal punto di vista della salute, è consigliabile integrare regolarmente nella vita quotidiana forme di esercizio fisico da moderato a intenso. Quante volte alla settimana qualcuno dovrebbe allenarsi idealmente dipende dall’obiettivo, dal livello e dal tempo a disposizione», dice Manuel Coimbra, scienziato sportivo e personal coach. Tuttavia, ci sono alcune indicazioni per un allenamento sportivo sensato, efficiente e soprattutto sano a lungo termine. Sei domande, sei risposte sulla durata e l’intensità dell’allenamento.

È dimostrato che l’esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiovascolari e depressione, oltre a migliorare le prestazioni polmonari e cardiache. Se fate attività fisica per mantenervi in salute, dovreste fare almeno due ore e mezza di esercizio moderato a settimana. Ciò significa: attività quotidiane e sport in cui la respirazione accelera leggermente. In alternativa, è efficace anche un programma sportivo settimanale più intenso di 75 minuti. Queste sono le raccomandazioni dell'Ufficio federale dello sport UFSPO, in linea con quelle dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). I ricercatori dell’Università di Harvard hanno appurato in uno studio che 150 minuti di esercizio fisico a settimana riducono il rischio di malattie coronariche del 14 percento.

Sono anche conosciuti come «guerrieri del fine settimana»: gli atleti che sono attivi solo nel fine settimana. «Tuttavia, chi persegue un obiettivo, che si tratti di aumento della massa muscolare, resistenza o riduzione del peso si dovrebbe certamente allenare tre o quattro volte a settimana», afferma Manuel Coimbra. La sua soluzione in mancanza di tempo: gli excercise snack. «Si tratta di diversi brevi blocchi di attività fisica di 15-20 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta e in cui la muscolatura viene attivata in modo specifico con alcuni esercizi di forza, ad esempio con i jumping jack, le flessioni e gli air squat. Tali snack possono essere inseriti tra una riunione e l’altra o nella pausa pranzo.» È molto più sensato distribuire il proprio carico di lavoro sportivo nel corso della settimana invece di raggruppare tutto in un’unica sessione di allenamento.

Numerosi studi dimostrano che le unità di intervallo brevi ad alta intensità hanno lo stesso effetto del jogging moderato più lungo. Questo è anche il risultato di uno studio della McMaster University in Ontario: un gruppo sperimentale si è allenato per 45 minuti ad un ritmo moderato. L’altro è stato attivo nello sport per soli 10 minuti, alternando unità di 2 minuti molto lente con sprint di 20 secondi. L'esercizio ad alta intensità è durato solo un minuto in totale. Il risultato: la resistenza è migliorata di quasi il 20% in entrambi i gruppi. Non c’è da meravigliarsi che i cosiddetti High Intensity Interval Trainings, in breve HIIT, siano in voga: un allenamento HIIT comprende elementi di resistenza e forza, per cui gli esercizi vengono ripetuti più volte a intervalli brevi ma molto intensi.

«In linea di principio, sportivi a livello avanzato possono anche allenarsi fino a sei volte a settimana», dice Coimbra, purché ci sia abbastanza tempo per il recupero. Chi pretende troppo dal proprio corpo rischia di subire lesioni, si sente esausto, stanco e stagnante nella sua condizione di allenamento. Un sonno sufficiente e una buona dieta sono fondamentali per il successo dell’allenamento. Inoltre, il carico di sport settimanale dovrebbe adattarsi alla vita di tutti i giorni: «A chi è già stressato al lavoro non consiglio di allenarsi intensamente quattro volte a settimana.» È una questione di equilibrio. «Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti o avete forti dolori muscolari è necessario un giorno di riposo o almeno un’attività con minore intensità», consiglia Coimbra.

È un’idea sbagliata credere di dover sollevare pesi il più a lungo possibile per sviluppare i muscoli. Un efficace allenamento per tutto il corpo può essere completato in 30-40 minuti. La qualità viene prima della quantità: La cosa più importante per un allenamento sano e di successo a lungo termine è la corretta esecuzione dei movimenti. Se diventano imprecisi, probabilmente avete raggiunto il vostro limite. La chiave del successo dell’allenamento a lungo termine è variegare: se il corpo riceve sempre lo stesso stimolo, p.es. sempre la stessa distanza di corsa o lo stesso programma di allenamento, dopo un miglioramento iniziale rimarrà nel suo stato attuale. La buona notizia: «La tartaruga è solo una questione di tempo se ci si allena in modo corretto ed equilibrato.»

Indipendentemente dall’obiettivo, l’allenatore raccomanda di praticare sport da tre a quattro volte alla settimana. Per chi vuole principalmente perdere peso la cosa migliore è un allenamento HIIT che combina esercizi di resistenza e di forza. Perché più muscoli bruciano più calorie, anche a riposo. Lo stress, invece, è controproducente. E molti principianti cadono in questa trappola. «Chi stimola eccessivamente il proprio corpo facendo troppo sport e allo stesso tempo è sotto pressione sul lavoro non raggiungerà il suo obiettivo a lungo termine e, nel peggiore dei casi, lo aumenterà», perché il corpo non riesce ad abbattere il cortisolo, l’ormone dello stress, a causa della mancanza di recupero, e questo fa sì che il corpo accumuli riserve di grasso.