10 consigli contro la paura e l’ansia
Tirare un respiro profondo, rilassarsi, staccare la spina. Per questi rimedi contro la paura non serve di certo fare la fila in farmacia.
Isolamento, divieti di uscire, scaffali vuoti al supermercato e l’incertezza che pende come la spada di Damocle sopra le nostre teste: ma per quanto ancora? Ma quanto ci vorrà? Come andrà a finire per l’economia e la nostra salute? Non importa come viviamo e chi siamo: il coronavirus colpisce tutti. «Noto un grande clima d’incertezza», racconta la psicoterapista Dania Schiftan. «Le paure sono molto individuali. Alcuni temono il contagio. Altri provano una sensazione di nervosismo diffuso. Poi ci sono anche le preoccupazioni sul fronte finanziario. E molti sono tormentati da una forte ansia apocalittica.»
Gründe für Sorgen und Ängste
Il fatto di perdere il controllo e la facoltà di decidere sulla propria vita pesa molto alla gente. In queste ultime settimane le abitudini sono cambiate per forza di cose. Quello che ci butta fuori pista, ci fa paura. Le crisi sociali non sono nuove, ma le abbiamo sempre vissute con il debito distacco: sappiamo che esistono in un angolo remoto del mondo. E ora ci ritroviamo nel bel mezzo.
Analisi di primo soccorso
Cosa fare, quindi, se sentiamo crescere in noi la sensazione di paura? In einem ersten Schritt kann es helfen, sich über die Art der Angst klarzuwerden: A cosa è dovuta esattamente? Temo il virus in sé? Oppure quello che potrebbe succedere una volta ricoverata in ospedale? Ho paura per i miei cari? Oppure è la solitudine ha mettermi il panico? Chi conosce meglio le proprie paure può anche affrontarle. Essere attivi fa bene alla salute Chi ad esempio teme di finire sul lastrico dovrebbe informarsi in dettaglio sulle possibilità di sostegno finanziario. Schiftan fa tuttavia osservare: «Allo stato attuale, molte risposte non sono ancora chiare. Si tratta quindi di imparare a sopportare questo stato d’incertezza e di impotenza. E per fare questo esistono degli accorgimenti specifici.»
1
Non giudicarsi
Una cosa è certa: ci troviamo in uno stato d’emergenza temporaneo. La crisi passerà. Machen Sie sich das bewusst. Und dennoch: Eine Situation wie diese haben wir alle noch nie erlebt. «Moltissime persone stanno provando emozioni come paura, impotenza, rabbia, tristezza, frustrazione o disperazione. Ricordate che non siete soli e non dovete di certo vergognarvi dei vostri sentimenti. Non reprimeteli!», consiglia la psicoterapista Dania Schiftan. «Chi si giudica per queste sensazioni alternanti potrebbe cadere in una spirale di pensieri negativi.»
2
Tutto come prima o quasi
Cucinare, occuparsi della casa, fare moto, dormire; createvi una routine su cui potete appoggiarvi. «Andate a dormire sempre alla stessa ora, mangiate regolarmente. Fatevi la doccia, vestitevi come se andaste al lavoro, anche se lavorate da casa», spiega la psicologa. Le strutture chiare aiutano a stabilizzare la psiche. Danno un senso di sicurezza. Farsi delle liste da evadere nel corso della giornata può essere utile. «Nach dem Aufstehen sollten Sie – falls möglich – das Setting wechseln, also in einen anderen Raum gehen.» Falls Sie am Abend Probleme haben, in den Schlaf zu finden, schalten Sie Ihr Handy eine Stunde vor der Schlafenszeit aus. Und: Wer aktiv ist und musiziert, tanzt, meditiert, liest, dichtet, bastelt oder entrümpelt, geht in der Regel zufriedener ins Bett.
3
L’unione fa la forza
Mantenere le distanze, sì. Ma solo fisicamente. Perché nella modalità crisi i contatti sociali sono particolarmente importanti. Continuate a partecipare alla vita di famiglia o alla vita dei vostri amici anche se al momento non potete incontrarvi con colleghi, nipoti o genitori. Grazie a telefonate, chat e videochiamate è comunque possibile. Orientatevi piuttosto a persone pacate o spiritose. Fa bene parlare con qualcuno che è tranquillo ed è meno preoccupato di voi. Lasciatevi ispirare: come vedono loro la situazione e come la gestiscono?
4
Staccare semplicemente la spina
Tristi destini, fake news e post emotivi nei social media possono terrorizzarci. Preferite quindi i media di punta più seri o le fonti ufficiali come ad esempio l’UFSP. «Per non essere sommersi d’informazioni, si dovrebbe inoltre dosare il consumo dei media», consiglia la psicoterapista. Comunicazioni permanenti possono favorire le paure che alimentano il panico quando al supermercato ci si ritrova di fronte a scaffali vuoti. Spegnete quindi tutti i messaggi push e cercate di leggere le notizie soltanto una volta al giorno. Guardare il telegiornale o leggere una buona newsletter con le principali notizie del giorno può bastare.
5
Coronavirus, chi?
La riduzione del consumo mediatico consente di creare delle pause mentali dal coronavirus e di trovare tempo per qualcos’altro: concerti dal vivo o letture in Internet, un film divertente o un buon libro. Ora la capacità di distrarsi è utile più che mai! Schiftan: «Fare qualcos’altro può aiutare a uscire dal vortice di pensieri negativi, anche se la paura non svanisce del tutto.»
6
Recuperare le forze
Kuchen, Fast Food, Schokolade: Sind wir gestresst, verlangt unser Körper nach schnell verbrennbarer Energie. Chi resiste ai grassi e ai dolci optando per un’alimentazione sana si sente meglio a lungo andare. Pianificate i vostri pasti e i vostri snack per evitare di uscire troppo spesso per fare la spesa e per avere sempre qualcosa di salutare in casa. Chi non ha voglia di cucinare può ordinarsi qualcosa di buono e aiutare così gli imprenditori del posto: ai tempi del coronavirus, molti locali offrono anche servizi speciali di consegna a domicilio o piatti da asporto.
7
Tenersi in movimento
«Quando il corpo è sotto stress e si trova sempre in stato d’allarme fa bene tenersi in movimento», così la psicologa Schiftan. «La paura ci blocca, ci irrigidisce anche a livello muscolare.» Una lunga passeggiata nel bosco aiuta a scrollarsi di dosso le tensioni, a far prendere aria alla mente e dona energia. Ma è possibile fare moto anche nelle proprie quattro mura: fare yoga, scuotersi come un cane, ballare a ritmo di musica o fare stretching fa bene. Ora vi sono molti offerenti che stanno proponendo lezioni di yoga, ginnastica e pilates online. Perché non provare?
8
Stimolare il corpo
In situazioni di panico può essere utile dare degli stimoli al proprio corpo: se l’attacco è d’intensità medio-forte si dovrebbe ad esempio provare a bere un bicchiere d’acqua per cominciare. Oppure respirare in maniera controllata attraverso il ventre. «Poggiate la mano sulla pancia, al di sotto dell’ombelico. Mentre ispirate la pancia si gonfia, quando espirate si appiattisce. Respirate regolarmente, concentratevi sul vostro respiro e lasciate correre i vostri pensieri come fossero nuvole al vento», spiega la terapista. Quando la sensazione di panico si fa insopportabile: fate una doccia freddissima, mettete in bocca del peperoncino o del wasabi, mettetevi dei cubetti di ghiaccio sulla testa.
9
Trovare un senso
Non mettere completamente in stand-by la propria vita e trovare un senso nelle proprie azioni: Wer jetzt mehr Zeit hat, kann all die Projekte angehen, die er sich einst vorgenommen hat: zum Beispiel endlich Fotoalben fertigstellen, den Garten umgraben, zeichnen lernen. Was in der Zeit nach der Pandemie weiterwirkt und Bestand hat, wird als sinnvoll wahrgenommen. Und: Anderen helfen, denen es jetzt noch schlechter geht, wirkt sich positiv aufs eigene Befinden aus.
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Accettare aiuto
«Al momento vi sono molti terapisti che offrono sedute online», conferma «Dieses Angebot sollte man unbedingt nutzen, wenn es einem nicht gut geht.» Auf der neuen Plattform für psychische Gesundheit rund um das Coronavirus finden Sie neben Kontakten zu Therapeuten auch viele weitere Tipps, um in Pandemiezeiten nicht durchzudrehen: dureschnufe.ch.
