Mancanza di sonno: sintomi, conseguenze e soluzioni

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Ma il sonno non è sempre scontato: tutti noi conosciamo le notti in cui ci rigiriamo da una parte all’altra, ci svegliamo completamente esausti al mattino e riusciamo a superare la giornata solo bevendo ettolitri di caffè. Anche se qualche notte insonne non è un problema, la privazione del sonno diventa pericolosa quando diventa una condizione permanente.

Dormire è essenziale per la salute fisica e mentale. Durante la notte, nel corpo si svolgono innumerevoli processi importanti per il sistema immunitario, il metabolismo e le prestazioni cognitive: ad esempio, la rigenerazione delle cellule del nostro corpo. Anche l’equilibrio ormonale si regola. E il nostro cervello fa ordine: riorganizza i ricordi, rafforza le connessioni importanti e «cancella» quelle che ritiene poco importanti. Se questa fase di recupero manca durante la notte, l’intero sistema si squilibra.

Mancanza di sonno significa che una persona dorme regolarmente troppo poco, spesso a causa dello stress, del lavoro a turni o di abitudini di sonno scorrette. Un disturbo del sonno, invece, è una diagnosi medica caratterizzata da problemi persistenti ad addormentarsi o a dormire durante la notte. L’insonnia, ovvero la persistente difficoltà ad addormentarsi o a dormire tutta la notte, è il disturbo del sonno più comune. «La psicoterapia è diventata il trattamento standard per l’insonnia e mostra effetti positivi duraturi», spiega il ricercatore Rasch.

Un ulteriore disturbo del sonno comune è l’apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante il sonno. Molte persone colpite non se ne accorgono, ma si sentono stanche durante il giorno e fanno fatica a concentrarsi. Questa condizione può essere curata con una speciale maschera respiratoria.

La mancanza di sonno può manifestarsi in modi diversi. Gli adulti sono spesso stanchi e sonnolenti, mentre i bambini diventano più attivi e impulsivi.

Qualche notte insonne non è un problema, ma la situazione diventa critica quando la mancanza di sonno diventa una condizione permanente. A partire da quante ore la mancanza di sonno diventa rischiosa? Il limite critico è di meno di sei ore a notte. Chi dorme regolarmente meno di cinque ore per un periodo di diverse settimane mette a serio rischio la propria salute.

I motivi di un sonno scarso sono molteplici: molte persone soffrono di un ritmo del sonno disturbato, perché lavorano a turni o hanno orari di sonno irregolari. Lo stress e le esigenze eccessive fanno sì che la sera, a letto, siamo ancora presi da preoccupazioni e pensieri, invece di trovare pace e tranquillità. Un altro fattore è il consumo eccessivo di media digitali.

Anche i fattori esterni giocano un ruolo importante: il rumore, la luce e un materasso scomodo possono influire sulla qualità del sonno. Inoltre, le sostanze come caffeina, alcol e nicotina hanno un effetto negativo sul sonno.

Oltre agli effetti già citati, come l’aumento di peso, il rischio di malattie cardiovascolari e la scarsa concentrazione, la mancanza di sonno ha conseguenze a lungo termine sull’intero organismo. Un livello di insulina alterato può, ad esempio, aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli studi dimostrano che già una settimana con meno di cinque ore di sonno a notte può peggiorare i livelli di zucchero nel sangue.

Un altro effetto: la stabilità emotiva ne risente. Le persone con una mancanza di sonno prolungata accusano una maggiore irritabilità, sbalzi d’umore e una minore capacità di gestire lo stress. Oltre a tutte queste conseguenze, la seguente è particolarmente allarmante: la mancanza cronica di sonno può intensificare comportamenti di dipendenza, in quanto le persone colpite spesso cercano di regolarsi con l’alcol o altre sostanze.

La buona notizia è che è possibile migliorare la qualità del sonno, spesso con semplici cambiamenti.

Una buona igiene del sonno è il passo più importante per dormire meglio. Questo include andare a letto a orari fissi, una camera da letto buia e silenziosa ed evitare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Se avete problemi a rilassarvi, potete ricorrere a tecniche di rilassamento come la meditazione o esercizi di respirazione. Anche una routine quotidiana regolare con sufficiente esercizio fisico può essere d’aiuto.

Rasch raccomanda anche di non prolungare inutilmente il tempo a letto: «Riducete il tempo a letto se dormite male. Chi trascorre troppo tempo a letto tende a sonnecchiare e sviluppa poca pressione per il sonno profondo.» L’idea diffusa secondo la quale si deve andare a letto prima se non si dorme bene è l’approccio sbagliato, spiega Rasch. «Andate a letto solo quando siete stanchi.»

I metodi naturali possono favorire il sonno. Le tisane alla valeriana, alla lavanda o alla camomilla hanno un effetto calmante, mentre l’aromaterapia con olio di lavanda favorisce il rilassamento. Un rimedio fai da te collaudato è anche un bicchiere di latte caldo con miele: il triptofano che contiene concilia il sonno.

Ci sono numerosi miti che circondano il tema del sonno. Ecco i fatti.

Per chi dorme regolarmente male, è importante indagare sulle cause e prendere misure attive. La buona notizia è che con una buona igiene del sonno, una riduzione dello stress mirata e rimedi naturali, si può notevolmente migliorare la qualità del sonno. Concedetevi il sonno sano di cui il vostro corpo ha bisogno: ne sentirete i benefici in ogni aspetto della vostra vita.