Sonno sano: ecco come fare
Se si vuole ottimizzare la propria salute, il sonno non può essere trascurato. La consapevolezza dell'importanza del riposo notturno è aumentata, eppure in Svizzera una persona su tre dorme male. Scoprite qui come fare per dormire meglio!
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Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Eppure le funzioni del sonno sono ancora relativamente sconosciute. Quello che i ricercatori sanno, però, è che durante il sonno il corpo lavora per la nostra salute. Rigenera le cellule, rafforza il sistema immunitario, regola l'equilibrio ormonale ed elabora le informazioni della giornata.
Il nostro cervello si ripulisce durante il sonno
Mentre dormiamo, il nostro cervello è ancora attivo. Da un lato, il cervello lavora sulla nostra plasticità neuronale. Questa si riferisce all'adattabilità e alla modificabilità delle nostre sinapsi, delle cellule nervose o di intere aree del cervello. La plasticità neuronale è la base dell’apprendimento. Ogni giorno si collegano innumerevoli cellule nervose. Di notte, il cervello elimina le connessioni che non servono più per creare nuove capacità nel nostro centro di controllo. Ciò significa che le sinapsi rilevanti vengono conservate e rafforzate, le cose importanti vengono fissate nella nostra memoria e quelle non importanti scartate. Questa pulizia avviene soprattutto durante il sonno profondo. D'altra parte, durante il sonno il cervello elimina anche i prodotti metabolici nocivi che si originano durante il giorno, quando il cervello è attivo. Se il sonno è disturbato, questo importante processo di depurazione viene ostacolato.
Il sonno influenza praticamente tutti i processi del corpo
Mentre dormiamo, ma soprattutto durante il sonno profondo, l'organismo regola innumerevoli processi fondamentali per la salute: uno su tutti, la rigenerazione delle cellule del nostro corpo. Anche l'equilibrio ormonale si regola. Questo ha un impatto diretto sul nostro metabolismo, ossia sul modo in cui metabolizziamo il cibo, su come ci sentiamo e sulla capacità del nostro sistema immunitario di difendersi. Un sonno insufficiente può portare, ad esempio, a sovrappeso, sbalzi d'umore o carenze immunitarie. Il sonno rafforza anche le nostre capacità cognitive, la capacità di memoria del nostro cervello e la nostra attenzione.
Il sonno è importante per la nostra psiche
Sonno e salute psichica sono in stretta correlazione. Guardiamo più da vicino questa interazione. Qualche nottata in bianco o alcune fasi di sonno insufficiente sono del tutto normali nel corso della vita. Tuttavia, se queste fasi persistono, possono avere conseguenze sulla nostra psiche. Per questo è importante che le persone interessate cerchino aiuto fin dall'inizio, perché i problemi possono cronicizzarsi in tempi relativamente brevi, divenendo ancora più difficili da risolvere. Le esperte e gli esperti in materia parlano di disturbo cronico del sonno o insonnia quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi, a dormire per tutta la notte o non riesce a dormire a sufficienza almeno tre volte alla settimana nell'arco di un mese.
L'insonnia è il disturbo più comune. Altrettanto diffusa è l'apnea notturna. In questo caso, le persone interessate smettono di respirare più volte mentre dormono, disturbando notevolmente il sonno. Molti di coloro che ne soffrono non ne sono consapevoli, afferma l'esperto Björn Rasch. Per questo è ancora più importante far luce sulla questione se si dorme male da diverse settimane. A differenza dell'insonnia, l'apnea notturna può essere risolta abbastanza facilmente con un ausilio per respirare.
Sia l’insonnia che l’apnea notturna rendono la persona che ne soffre più esposta a una serie di rischi, più irritabile e con maggiori difficoltà a concentrarsi. Inoltre, questi disturbi possono scatenare ansia, depressione o dipendenze e compromettere la memoria. Per capirsi: le persone mentalmente sane che soffrono di gravi disturbi cronici del sonno hanno circa il doppio delle probabilità di sviluppare una depressione da cinque a dieci anni dopo. Inoltre, le persone con disturbi del sonno che sono guarite dalla depressione corrono un rischio maggiore di ricaduta della malattia.
«Il nostro sonno è come un barometro che mostra come sta la nostra psiche.»
Chi non riesce a dormire, dovrebbe guardare alla propria psiche
Al contrario, però, dormiamo male quando siamo poco equilibrati, stressati o nel bel mezzo di una crisi. «Il nostro sonno è come un barometro che mostra come sta la nostra psiche», dichiara Rasch. Abbiamo la consapevolezza di questo durante le crisi acute, ma meno nelle situazioni di stress quotidiane. Dovremmo quindi chiederci cosa ci stressa durante la giornata, ad esempio quando la pressione delle aspettative su di noi è troppo alta o gli obblighi professionali e sociali sono eccessivi. «È qui che possiamo iniziare a sentirci meglio e quindi a dormire meglio», continua Rasch.
Il fatto che la psiche sia il nostro strumento più potente per dormire bene è dimostrato anche dal successo della psicoterapia per le persone con disturbi cronici del sonno. «La psicoterapia è diventata il trattamento standard per l'insonnia e mostra effetti positivi duraturi».
La qualità del sonno è sempre soggettiva
La qualità del sonno è difficile da misurare fisicamente: di solito risiede più nella percezione soggettiva della singola persona. Allo stesso modo, l'insonnia non può essere misurata o diagnosticata a livello fisico, poiché spesso non dipende da un problema organico del corpo.
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L’esperto
Björn Rasch è professore al Dipartimento di psicologia dell'Università di Friburgo. Qui dirige il dipartimento di Biopsicologia Cognitiva e Metodi e conduce anche ricerche di base sul sonno. Nel suo libro del 2021 «Schlaf. Rasch erklärt» affronta in modo esaustivo i problemi e i disturbi del sonno e spiega cosa possono fare coloro che ne sono affetti.