Rafforzare il sistema immunitario: consigli e rimedi fai da te

Sotto stress, il sistema immunitario si attiva per preparare l’organismo a limitare i danni: i globuli bianchi vengono mobilitati più rapidamente verso il luogo del «pericolo» e la produzione di cellule immunitarie viene stimolata.

A breve termine, questo può essere utile, ma a lungo termine lo stress mette in ginocchio il sistema immunitario. Perché: il rilascio di ormoni dello stress influisce direttamente sul sistema immunitario. Di conseguenza, le cellule immunitarie perdono la capacità di moltiplicarsi per distruggere gli agenti patogeni. Anche la quantità di anticorpi nella saliva diminuisce.

Il risultato: chi è perennemente sotto stress, a lungo termine si ammala più facilmente e si riprende più lentamente. «Lo stress prolungato può persino portare a cambiamenti cronici nel sistema immunitario, e di conseguenza molte malattie legate allo stress, come la depressione, sono associate a livelli elevati di infiammazione nel sangue», afferma il docente privato Flurin Cathomas, ricercatore e capoclinica presso la Clinica Psichiatrica dell’Università di Zurigo.

Ha pubblicato con altri colleghi uno studio nella rinomata rivista Nature, in cui è stato dimostrato che lo stress cronico modifica non soltanto il sistema immunitario, bensì anche il cervello.  

Mentre le difese immunitarie nei bambini devono ancora svilupparsi, la resistenza diminuisce nuovamente in età avanzata. Il corpo produce meno cellule di difesa, rallentando le reazioni immunitarie. Per questi motivi, i bambini e gli anziani soffrono più frequentemente e più gravemente di infezioni. Ciò rende le vaccinazioni raccomandate ancora più importanti per entrambi i gruppi.

L’esercizio fisico regolare rafforza il sistema immunitario; ma troppo sport può avere l’effetto opposto. Sessioni di allenamento intense o molto lunghe sottopongono l’organismo a un forte stress, che indebolisce temporaneamente il sistema immunitario. Durante questa cosiddetta «fase di finestra aperta» (open window phase), che può durare fino a 72 ore dopo l’allenamento, siamo più vulnerabili alle infezioni. Questo è dovuto al fatto che il corpo concentra la sua energia sulla rigenerazione dei muscoli, lasciando meno capacità di difesa contro gli agenti patogeni. Per questo motivo le fasi di recupero sono estremamente importanti.

Soprattutto durante il periodo natalizio e a Capodanno, si festeggia molto. Tuttavia, l’alcol e le sigarette mettono a dura prova il sistema immunitario, riducendo il numero di cellule immunitarie attive e rendendo il corpo più vulnerabile alle infezioni.

La luce solare favorisce la produzione di vitamina D, essenziale per un sistema immunitario forte e resistente. L’esercizio quotidiano all’aria aperta rafforza anche i polmoni, il sistema cardiovascolare e stimola la circolazione sanguigna, in modo che ossigeno e sostanze nutritive vengano trasportati più rapidamente alle cellule immunitarie.

Inoltre, l’aria secca e soffocante degli ambienti interni può seccare le mucose, che sono la nostra prima barriera di difesa contro i germi. L’aria fresca, invece, fa sì che le mucose rimangano umide e siano in grado di respingere meglio gli agenti patogeni.

Lo stress è veleno per la nostra salute. Provate il programma in 5 punti per un sistema immunitario rilassato.

È impossibile evitare del tutto lo stress nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, può essere organizzato diversamente. Come prima cosa bisogna evitare di mescolare gli impegni professionali con quelli privati. Poi è bene fissare e rispettare le proprie priorità, stilando ad esempio delle liste.

Staccare la spina non significa per forza rimanere stravaccati sul divano. Al contrario: l’aria fresca fa bene, soprattutto nella natura. Il bosco è il luogo ideale per prendersi una pausa e respirare profondamente. Forse vi piace scoprire nuovi musei o gustare ottimi piatti con gli amici. L’importante è non solo pianificare queste esperienze, ma anche viverle!

Meditazione sul respiro, training autogeno, yoga o rilassamento muscolare progressivo: con un po’ di pratica si riesce sempre meglio a ridurre la pressione arteriosa e a rallentare i pensieri ossessivi. Il motto è, infatti, provare e incorporare regolarmente nella vita quotidiana ciò che funziona. Col partner, durante un corso o con l’aiuto di un’app.

I muscoli sono come il cervello: chi vuole ottenere buoni risultati a lungo, deve recuperare di tanto in tanto. Ciò significa che bisogna dedicare del tempo a sé stessi. Possono essere rituali come una tazza di tè la sera, una canzone preferita o un esercizio di respirazione. Del resto, è meglio fare molte pause brevi che una lunga.

Quando dormiamo, il corpo non rimane inattivo. Sfrutta il momento di calma e stimola i processi di rigenerazione, attivando in particolare le cellule T del sistema immunitario. Quanto sonno serve? Varia da persona a persona, in media si dovrebbe dormire dalle sette alle otto ore.

Quando si parla di nutrizione, non è solo la vitamina C a rafforzare il sistema immunitario. Invece, è importante un mix equilibrato e colorato. «Colorato» nel vero senso della parola: chi acquista frutta e verdura di diversi colori, dal verde, al giallo fino al rosso, ha infatti buone probabilità di aver optato per la giusta miscela di vitamine, minerali e proteine vegetali.

Inoltre, si sospetta un legame diretto tra un intestino sano e un sistema immunitario sano, poiché gran parte delle cellule che producono anticorpi si trova nell’intestino.

Quando in inverno le mucose si seccano a causa del riscaldamento, batteri e virus hanno vita facile perché la funzione di barriera è indebolita. Quindi: bevete acqua a sufficienza e tè non zuccherato!

• La vitamina C favorisce la produzione di globuli bianchi e rafforza la barriera protettiva della pelle e delle mucose. Si trova negli agrumi, nei peperoncini e nei broccoli.
• La vitamina D regola l’attività delle cellule immunitarie e aiuta a controllare le infiammazioni. Viene assorbita attraverso l’alimentazione (ad esempio, il pesce grasso) e si forma nella pelle grazie alla luce solare.
• Lo zinco favorisce la guarigione delle ferite e supporta la funzione delle cellule immunitarie. Si trova nelle noci, nei cereali integrali e nei legumi.
• Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno, il che è importante per l’attività delle cellule immunitarie. Pertanto, consumate una quantità sufficiente di carne, spinaci o legumi.
  

Alcune persone si affidano alla sauna, alla terapia Kneipp e alle docce scozzesi. L’alternanza tra freddo e caldo favorisce la circolazione sanguigna e può quindi avere un effetto benefico anche sul sistema immunitario.