Alimentation et sport en fonction du cycle: conseils pratiques

Pendant la phase des règles, la muqueuse utérine est évacuée avec l’ovule non fécondé marquant le début des menstruations. En règle générale, ce processus dure entre 3 et 7 jours. La phase des règles signale également le début de la phase folliculaire.

La phase folliculaire va de la menstruation à l’ovulation. Elle dure généralement entre 6 et 21 jours. Une durée qui varie d’une femme à l’autre et d’un cycle à l’autre. Le stress, les maladies et l’alimentation sont des facteurs qui peuvent influer.

Pendant cette phase, le cerveau libère l’hormone FSH afin d’envoyer un signal aux ovaires pour stimuler la maturation de 20 à 25 follicules. Chaque follicule abrite un ovule. Pendant leur croissance, ils produisent de l’œstrogène. Plus les follicules arrivent à maturité, plus ils sécrètent d’œstrogènes.

Le plus grand, le follicule «dominant» éclatera et libérera l’ovule. Lorsque le taux d’œstrogènes dans le sang atteint un certain niveau, l’information est envoyée au cerveau que l’ovule est prêt. Le cerveau sécrète l’hormone lutéinisante, ou LH.

La poussée de l’hormone lutéinisante déclenche l’ovulation. L’ovule libéré de son follicule est récupéré par la trompe de Fallope. Il dispose alors de 8 à 18 heures pour être fécondé par les

spermatozoïdes. S’il n’est pas fécondé, il finit par se décomposer. Dans le cas contraire, il se déplace vers l’utérus dans les 5 à 6 jours suivants et s’y implante. Ce processus dure jusqu’à 3 jours supplémentaires.

La période qui s’écoule entre l’ovulation et les prochaines règles est la phase lutéale, elle dure entre 10 et 16 jours. Pendant cette phase, le corps se prépare à la nidation d’un ovule fécondé. Cela peut durer jusqu’à 10 jours. Après l’ovulation, le corps ne sait pas encore si l’ovule a été fécondé et se prépare à une éventuelle grossesse. S’il n’y a pas d’ovulation, la phase lutéale n’a pas lieu.

Le follicule libéré de l’ovule produit constamment de la progestérone pendant cette phase. Comme la couleur de cette hormone est jaune vif, la phase lutéale est également appelée phase du corps jaune. La progestérone est chargée d’empêcher toute autre ovulation. La température corporelle et la fréquence du pouls augmentent également, les glandes mammaires se développent, la muqueuse utérine est davantage irriguée et devient plus dense.

Lorsque l’ovule fécondé s’est implanté dans l’utérus, il envoie un signal pour que l’hormone de grossesse appelée hCG soit sécrétée. En l’absence de ce signal, le corps finit par s’épuiser et ne peut plus produire de progestérone. Le taux d’hormones diminuant, le corps en déduit que l’ovule n’a pas été fécondé. La couche superficielle de l’endomètre se détache et est éliminée, marquant le début des menstruations.

Phase des règles

Les besoins en fer sont plus élevés à ce stade, il convient donc de consommer des aliments riches en fer. Dans l’idéal, les femmes devraient consommer du fer avant l’entraînement, car la capacité d’absorption diminue juste après une activité sportive. Le taux de fer devrait être contrôlé régulièrement par le médecin.

Et il faut penser à boire en quantité suffisante. Le magnésium peut aider à lutter contre les crampes pendant les règles. Les femmes qui en souffrent devraient veiller à leur apport en magnésium dès la quatrième phase du cycle.

Aliments riches en fer (pour 100 g):

• Viande (1,8 à 30,5 mg selon la sorte)
• Charcuterie (5 à 23,4 mg selon la sorte)
• Son de blé (16,0 mg)
• Fèves de soja, séchées (9,7 mg)
• Flocons de millet (9,0 mg)
• Lentilles (8,0 mg)
• Haricots blancs, séchés (7,0 mg)
• Champignons (1 à 6,5 mg selon la variété)
• Pois chiches, séchés (6,1 mg)
• Jaune d’œuf (5,5 mg)
• Poisson (1,0 à 4,9 mg selon la sorte)

Aliments riches en magnésium (pour 100 g):

• Basilic, séché (711,0 mg)
• Graines de courge (530,0 mg)
• Cacao pur – au lieu de chocolat (519,0 mg)
• Graines de sésame, non décortiquées (330,0 mg)
• Graines de tournesol (330,0 mg)
• Noix de cajou (292,0 mg)
• Son d’avoine (240 mg)
• Noisettes (160 mg)
• Légumes comme les choux de Bruxelles et les épinards (23 mg, 79 mg)
• Légumineuses comme les fèves de soja et les pois chiches (220 mg, 140 mg)

Ces aliments devraient être évités ou réduits, en particulier avant et pendant les règles:

• Plats préparés et produits ultratransformés: parce qu’ils contiennent trop de sel, de sucre, de graisses hydrogénées et d’acides gras saturés. Étant pro-inflammatoires, ils peuvent aggraver les douleurs menstruelles.
• Sucre et farine blanche: tous deux font grimper trop rapidement le taux de glycémie qui chute tout aussi brutalement et déclenchent ainsi directement la prochaine fringale.
• Caféine: la caféine contenue dans les boissons et les aliments peut rétrécir les vaisseaux sanguins, augmenter la tension artérielle et aggraver les troubles menstruels. Par ailleurs, elle peut entraver l’absorption du fer.
• Alcool: la consommation d’alcool peut aggraver le SPM et son impact sur le niveau hormonal peut modifier la durée du cycle.
• Sel: l’excès de sel favorise la rétention d’eau.
• Produits d’origine animale: la consommation de viande et de produits d’origine animale peut aggraver les troubles menstruels et contenir des hormones qui influent sur le cycle.

Phase folliculaire

Certaines femmes connaissent un manque d’appétit pendant cette phase, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie. Dans ce cas, l’apport alimentaire doit être adapté au programme sportif pour équilibrer le bilan énergétique et éviter une baisse de vitalité.

Des aliments qui apportent beaucoup d’énergie aux sportifs et sportives:

• Edamame
• Viande rouge maigre
• Haricots
• Légumineuses
• Fruits séchés

Phase de l’ovulation

Pendant cette phase, l’augmentation des œstrogènes stimule la production de l’hormone lutéinisante (LH), entraînant l’ovulation. L’œstrogène est produit par les ovaires et joue plusieurs rôles dans l’organisme. Il est entre autres responsable de la solidité des os, d’une bonne circulation sanguine et d’un meilleur fonctionnement du système nerveux. De plus, les œstrogènes agissent comme des antidépresseurs en renforçant l’action de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Aliments qui favorisent la production d’œstrogènes:

• Soja
• Céleri
• Concombre
• Réglisse
• Fenugrec
• Grenade
• Houblon (sous forme de thé)
• Graines de lin
• Légumineuses
• Levure
• Fenouil
• Cacahuètes
• Olives
• Les herbes comme l’ortie, la verveine, la mélisse, le romarin et la sauge
• Les épices, telles que l’anis, le basilic, l’aneth, le gingembre, la coriandre et le sureau

Phase lutéale

En raison de la hausse du taux de progestérone, la fonte de la masse musculaire s’accélère et la performance risque de légèrement baisser. Il convient donc d’augmenter quelque peu la part de protéines au menu, car la progestérone entraîne une dégradation plus rapide de ces dernières.

Aliments riches en protéines (pour 100 g):

• Fèves de soja (34,0 g)
• Graines de courge (24,4 mg)
• Graines de lin (24,4 g)
• Blanc de poulet (24,0 g)
• Pignons de pin (24,0 g)
• Lentilles (23,5 mg)
• Graines de tournesol (22,6 mg)
• Thon     (22,0 g)
• Haricots blancs (21,0 g)
• Amandes (19,0 g)
• Graines de sésame (18,0 g)
• Feta (17,0 g)
• Noix (14,0 g)
• Fromage blanc maigre (14,0 g)
• Œufs (13,0 g)
• Cottage cheese (13,0 g)
• Quinoa (12,0 g)
• Tofu (11,0 g)

Rétablir l’équilibre hormonal de manière naturelle semble prometteur, c’est pourquoi le seed-cycling est de plus en plus populaire. Il s’agit d’un remède maison contre le syndrome prémenstruel et les douleurs liées aux règles.

Seed-cycling est un terme anglais qui signifie littéralement le «cycle des semences» et qui consiste à consommer chaque jour des graines en fonction de la phase du cycle dans laquelle l’on se trouve. Les graines contiennent certaines huiles, vitamines et substances nutritives qui ont un effet positif sur la production et la régulation des hormones.

Les graines, leurs propriétés et la phase du cycle correspondante:

• Graines de lin concassées et graines de courge dans la phase folliculaire: pendant cette phase, qui marque le début du cycle avec le premier jour des règles, prendre 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin et de courge par jour. Pour que le corps puisse assimiler les acides gras oméga-3 contenus, il est préférable d’utiliser des graines de lin concassées.
  Les graines de lin et de courge sont riches en lignanes, qui sont les principaux composants des phytoœstrogènes. Des substances végétales donc, qui ressemblent aux œstrogènes naturels. Elles favorisent la production d’œstrogènes en début de cycle.
• Graines de sésame et de tournesol dans la phase lutéale: pendant l’ovulation, correspondant au début de la phase lutéale, prendre à 1 à 2 cuillères à soupe de graines de sésame et de tournesol par jour. Les graines de sésame contiennent également des lignanes, tandis que les graines de tournesol sont riches en nutriments essentiels qui contribuent à maintenir l’équilibre hormonal pendant la phase lutéale.
  Le sésame possède en outre de précieuses propriétés anti-inflammatoires, ce qui est important, car les inflammations ont un impact sur l’équilibre hormonal. De plus, le sésame est bon pour le métabolisme du cholestérol. qui, à son tour, joue un grand rôle dans la production des hormones sexuelles.

Les graines peuvent être mangées telles quelles ou agrémenter le smoothie du petit-déjeuner, le muesli ou la salade. La prise d’une à deux cuillères à soupe par jour doit permettre de soulager les troubles hormonaux. Le seed-cycling n’est pas scientifiquement prouvé, mais de nombreuses femmes ne jurent que par cette pratique. Les graines étant généralement bonnes pour la santé, cela vaut la peine d’essayer.

Pour éviter les fringales, il est recommandé de consommer des aliments sains qui rassasient longtemps et maintiennent le taux de glycémie à un niveau stable, tels que les produits à base de céréales complètes, l’avocat ou le poulet. Les aliments riches en antioxydants comme les fruits, les légumes et les légumineuses ou encore des aliments anti-inflammatoires comme le saumon et les noix sont réputés bénéfiques pour lutter contre le syndrome prémenstruel (SPM).

Le chocolat noir, consommé avec modération, contient beaucoup de polyphénols bons pour la santé et, grâce à sa teneur élevée en acide stéarique, il a un effet positif sur le métabolisme.

Les femmes ayant des difficultés à dormir peuvent boire du lait riche en mélatonine le soir. Autres aliments favorisant le sommeil: les griottes ou une nourriture riche en tryptophanes comme les œufs, le poisson, les graines de courge ou les cacahuètes.

L’œstrogène et la progestérone jouent un rôle important dans le cycle féminin. Ces hormones sont produites dans les ovaires. «Pour résumer, on peut dire que le taux d’œstrogènes augmente pendant la première moitié du cycle. L’hormone stimule le développement musculaire et favorise le stockage des graisses dans le muscle», explique la spécialiste.

Elle active aussi la présence d’acides gras libres lors de l’activité sportive. L’œstrogène favorise la formation des os et agit contre l’ostéoporose. De plus, il contribue à la souplesse des ligaments et des tendons.

La progestérone est l’hormone dominante dans la seconde moitié du cycle et entraîne une légère hausse de la température corporelle. Elle favorise la dégradation des protéines et peut même accélérer la fonte de la masse musculaire. Néanmoins, la qualité des études ne suffit pas encore pour pouvoir émettre des faits d’ordre général sur le programme sportif en fonction du cycle menstruel.

Les femmes intéressées pourront s’inspirer des recommandations relatives au sport d’élite comme celles émises par Swiss Olympic.

Remarque: si les femmes utilisent des contraceptifs hormonaux comme la pilule, s’entraîner en fonction du cycle n’a pas de sens, car le taux d’hormones est déjà stable.

Il est décisif de connaître les différentes phases du cycle et leurs effets.

Beaucoup de femmes ont des difficultés à se concentrer, se sentent mal dans leur peau et lourdes, surtout au début d’un nouveau cycle. Chez d’autres en revanche, l’envie de bouger augmente dès que les règles se déclenchent. Certains signes indiquent qu’un entraînement régulier, par exemple trois fois par semaine pendant 45 à 60 minutes, peut atténuer les douleurs menstruelles.

Phase folliculaire

La plupart des femmes se sentent très bien pendant cette phase: leur niveau d’énergie et de concentration s’améliore. Beaucoup affirment qu’elles peuvent même suivre des entraînements légèrement plus soutenus.

Attention toutefois à ne pas trop forcer. Des phases d’échauffement et de détente de même que des phases de repos appropriées sont tout aussi importantes que l’entraînement. Actuellement, les données scientifiques ne sont pas suffisantes pour donner des recommandations d’entraînement claires en fonction du cycle.

Phase de l’ovulation

Parmi les quatre phases du cycle, celle-ci est la plus courte. Certaines femmes ressentent l’ovulation comme une brève douleur ou un tiraillement dans le bas-ventre. C’est souvent à ce moment-là qu’elles débordent d’énergie et que l’humeur est au beau fixe.

Phase lutéale

«Les femmes ont tendance à signaler une légère réduction de leurs performances pendant cette phase», explique Laura Wieloch. La température corporelle, la fréquence cardiaque au repos et la fréquence respiratoire augmentent. Le corps supporte alors moins bien la chaleur. C’est pourquoi il est très important de suffisamment s’hydrater, surtout si l’on pratique un sport d’endurance.

En raison de la hausse du taux de progestérone, la fonte de la masse musculaire s’accélère et la performance risque de légèrement baisser. La baisse des taux d’hormone vers la fin de la phase lutéale s’accompagne souvent de sautes d’humeur et de fluctuations du niveau d’énergie.

Durant cette phase prémenstruelle, l’envie de s’entraîner et l’énergie peuvent diminuer. Le meilleur moyen d’y remédier est de dormir beaucoup. Les personnes qui se mettent la pression risquent d’aggraver les symptômes du SPM. Pendant cette phase, il est vraiment conseillé de privilégier le repos.

Il ne faut pas pour autant renoncer au sport: celles qui souffrent du SPM peuvent pratiquer une activité douce comme le yoga. Bon à savoir: le sport a un effet anti-inflammatoire et libère des endorphines – ce qui peut même améliorer l’humeur.