Schön nach Plan

Die Sanitas Laufcoaching-Kandidat:innen Nicole Abgottspon und Christoph Banik starten mit einem klar definierten Trainingsplan in ihr Laufabenteuer.

Text: Sanitas

Bilder: Sebastian Doerk

2 Min

26.06.2019

Ihr Wochentraining müssen Nicole und Christoph mindestens zweimal pro Woche absolvieren – idealerweise nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Zusammengestellt wird das Trainingsprogramm von Viktor Röthlin und Personal Coach Monika Brandt von VikMotion, die für die Kandidaten auch jederzeit bei Fragen und Problemen zur Verfügung stehen. Und so sahen die ersten fünf Wochen für unsere Laufeinsteiger aus:

Trainingsplan: Woche 1

  • Warm-up

    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

  • Einlaufen

    5 Minuten Walking

  • Kräftigung

    «Sumo Squats» (breite Kniebeugen), 3x 10 bis 25 Wiederholungen

  • Lauftechnik

    3x 30 Meter Abstossen, lockeres Zurücktraben

  • Lauftraining

    Abwechselnd 10x 1 Minute Jogging / 1 Minute Walking

  • Auslaufen

    5 Minuten Walking

  • Dehnen

    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
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Trainingsplan: Woche 2

  • Warm-up

    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

  • Einlaufen

    5 Minuten Walking

  • Kräftigung

    3x Plank frontal und seitlich, je 15 bis 30 Sekunden halten

  • Lauftechnik

    3x 30 Meter Anfersen, lockeres Zurücktraben

  • Lauftraining

    6x abwechselnd 3 Minuten Jogging / 1 Minute Walking

  • Auslaufen

    5 Minuten Walking

  • Dehnen

    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
  • «Sumo Squats» aktivieren die inneren Oberschenkel- sowie die Gesässmuskeln.
  • Planks stärken die Bauch-, Rücken und hintere Beinmuskulatur sowie den Hüftbeuger.

    Trainingsplan: Woche 3

    • Warm-up

      Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

    • Einlaufen

      5 Minuten Traben

    • Kräftigung

      4 bis 6x Handwalk

    • Lauftechnik

      3x 30 Meter Knieheben, lockeres Zurücktraben

    • Lauftraining

      3x abwechselnd 8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking

    • Auslaufen

      5 Minuten Walking

    • Dehnen

      Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)

    Trainingsplan: Woche 4

    • Warm-up

      Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

    • Einlaufen

      5 Minuten Traben

    • Kräftigung

      «Schwimmer»: 3x 20 bis 30 Sekunden Arme und Beine diagonal bewegen

    • Lauftechnik

      3x 30 Meter Landen, lockeres Zurücktraben

    • Lauftraining

      8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 10 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 12 Minuten Jogging

    • Auslaufen

      5 Minuten Traben

    • Dehnen

      Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
    • Der Handwalk verbessert die Flexibilität der dorsalen Muskelkette und aktiviert die Schultergürtelmuskulatur.
    • Ein Klassiker: der Schwimmer. Trainiert die Rückenmuskulatur, die Oberarme, Schenkel sowie das Gesäss.

      Trainingsplan: Woche 5

      • Warm-up

        Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

      • Einlaufen

        5 Minuten Traben

      • Kräftigung

        2 bis 3x 10 bis 25 Wiederholungen «Rear Lunges» (Ausfallschritt nach hinten), dabei Bein jedes Mal wechseln

      • Lauftechnik

        3x 30 Meter Kombiübung aus Anfersen links/rechts und Knieheben links/rechts, lockeres Zurücktraben

      • Lauftraining

        2x abwechselnd 15 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking

      • Auslaufen

        5 Minuten Traben

      • Dehnen

        Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
      • «Rear Lunges» stärken den Rumpf, die Gesässmuskeln, die Oberschenkelvorderseite und die Waden.
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