Viktors Fit-Check
Marathon-Europameister Viktor Röthlin testet bei unseren Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit.
Wo liegt das Potenzial, was gilt es zu verbessern? Auch Läufer sollten alle fünf Konditionsfaktoren – Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – trainieren. «Wenn alle Faktoren auf einem guten Level sind, steigt die Laufleistung und das Verletzungsrisiko wird minimiert», erklärt Viktor Röthlin. Versuchen Sies selbst und machen Sie die Übungen, die unsere Kandidaten absolviert haben:
1. Einbeinstand fürs Gleichgewicht
Kreuzen Sie die Arme hinter dem Rücken, legen Sie den linken Fuss in die rechteKniekehle und balancieren Sie auf dem rechten Bein. Nach 10 Sekundenschliessen Sie die Augen, nach weiteren 10 Sekunden legen Sie den Kopfin den Nacken. Wie lange können Sie die Position halten? Danach Beinwechseln.
2. Frontale und seitliche Planks für Rumpfkraft und -stabilität
Gehen Sie in den Unterarmstütz, Füsse auf den Zehenspitzen etwa hüftbreit auseinander. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Der Rücken liegt in einer Linie mit Gesäss, Oberschenkeln und Nacken. Heben Sie die Füsse abwechselnd im Sekundentakt zwei, bis drei Zentimeter an und halten Sie dabei die Spannung in Bauch und Rücken so lange wie möglich aufrecht.
Für die seitlichen Planks stützen Sie sich auf einen Unterarm, Rücken gegen eine Wand. Die Fersen liegen an der Wand, der Ellbogen ca. eine Faustbreite von der Wand entfernt. Bewegen Sie die Hüfte so oft wie möglich hoch und runter ohne den Boden zu berühren.
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Wie steht’s um das Gleichgewicht der beiden Kandidat:innen? -
Die Plank sorgt für eine starke Rumpfmuskulatur.
3. Liegestütz für Arme und Oberkörper
Stützen Sie sich mit den Füssen an einer Wand ab und gehen Sie in Liegestützposition, Hände schulterbreit auseinander. Machen Sie mit gestrecktem Rücken so viele Liegestütz wie möglich – das Becken darf den Boden nicht berühren. Übrigens: Viktor Röthlin macht jeden Tag so viele Liegestütz wie er alt ist (2018 sind das 44 Liegestütz pro Tag). Schaffen Sie Ihr Alter?
4. «Sit & Reach» für die Beweglichkeit
Der «Sit & Reach»-Test misst die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Beine hinten.
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und beugen Sie sich mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. So dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessern die Beweglichkeit der Hüfte. Wie weit reichen Ihre Hände über die Fussspitzen hinaus?
5. «Overhead Reach» für Beweglichkeit
Mit diesem Test messen Sie die Beweglichkeit des Schulterbereichs. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand, ca. einen Fuss Abstand. Lehnen Sie sich nun an die Wand und kippen Sie das Becken so, dass die ganze Wirbelsäule an der Wand anliegt. Nun bewegen Sie beide Arme mit gestreckten Ellbogen langsam vorne hoch, bis sie auch an der Wand anliegen. Wirbelsäule und Kopf müssen über die ganze Bewegung an der Wand bleiben.
