Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Knie
Mit den richtigen Übungen beugen Sie Kniebeschwerden vor. Wir zeigen Ihnen Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause machen können.
Die meisten Menschen leiden im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmals an Kniebeschwerden. Kein Wunder: Das Knie ist das grösste Gelenk im menschlichen Körper und täglich grossen Belastungen ausgesetzt.
Umso wichtiger ist die Prävention von Beschwerden. Damit es gar nicht erst zu Knieschmerzen oder gar einer Verletzung kommt, können Sie die Muskulatur rund um das Scharniergelenk nachhaltig stärken und das Knie so stabilisieren. Denn ein häufiger Grund für Kniebeschwerden ist Bewegungsmangel. Massvolle körperliche Betätigung tut den Knien gut.
Trainingsvideo: 10 Knieübungen für zu Hause
Wir haben für Sie ein effektives Training zusammengestellt, mit dem Sie die Stabilität Ihrer Knie verbessern und Kniebeschwerden vorbeugen können. Für die Übungen brauchen Sie kein Vorwissen und keine Geräte, sondern nur einen ganz normalen Stuhl. Martina Stucki, Fitnessinstruktorin bei Zone4Performance Winterthur, zeigt im Video, wie Sie die Übungen zur Stärkung Ihrer Knie richtig ausführen.
Stabile Knie: So erzielen Sie Effekte
Machen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche – Sie können sie auch als Warm-up vor anderen Trainingseinheiten absolvieren, oder Sie integrieren die Übungen einfach in Ihren Alltag. «Es ist für Körper und Geist wohltuend, zwischendurch eine Mobilisierungs- oder Aktivierungsübung einzustreuen», sagt Martina Stucki. «Einzelne Übungen daraus – etwa das einbeinige Stehen – können Sie zum Beispiel beim Zähneputzen machen.»
Stabilität und Mobilität in den Gelenken
Stabile Kniegelenke sind wichtig, denn: «Eine ausgeprägte Bein- und Gesässmuskulatur funktioniert wie ein Stossdämpfer und kann vor Verschleiss und Verletzungen schützen», erklärt die Fitnessinstruktorin. «Der Körper muss aber immer als Ganzes betrachtet werden. Das gilt auch für die Gelenke. Im Kniegelenk brauchen wir Stabilität, die wir mit Krafttraining erreichen können. In den benachbarten Fuss- und Hüftgelenken dagegen brauchen wir Beweglichkeit, die wir mit einem Mobilitätstraining fördern. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, muss der Stabilität in den Knien, aber auch der Mobilität in Fuss- und Hüftgelenken Rechnung getragen werden.»
Wollen Sie nicht nur Ihren Knien, sondern dem ganzen Körper etwas Gutes tun und generell Ihre Kraft verbessern? Dann absolvieren Sie unser Ganzkörpertraining. Oder wollen Sie doch eher an Ihrer Ausdauer arbeiten? Dann finden Sie in unserem hoch intensiven Intervalltraining eine effiziente Lösung.
Martina Stucki spielt Wasserball in der Schweizer Nationalmannschaft und hat einen Master in Spitzensport an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen absolviert.