Ausdauertraining zu Hause: die besten Übungen

Dass Sport – egal ob Ausdauer- oder Krafttraining – gesund ist, ist bekannt. Denn wer sich regelmässig bewegt, hat eine höhere Sauerstoffkapazität, stärkt die Muskulatur, verbrennt mehr Fett, kurbelt die Durchblutung an und senkt über die Zeit die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung.

Training ist dabei aber nicht gleich Training: Kardiologen der Universitätskliniken Saarland und Leipzig haben in einer Studie nachgewiesen, dass Ausdauersport und Intervall-Training gegenüber Kraftübungen einen grossen Vorteil haben: Sie verlangsamen die Zellalterung.

«Wir konnten anhand von Blutzellen belegen, dass beide Ausdauertrainingsarten wichtige Regulatoren der Zellalterung […] günstig beeinflussen», so Professor Ulrich Laufs, Leiter der Studie und Direktor der Klinik für Kardiologie am Universitätsklinikum Leipzig, in einer Pressemitteilung. Krafttraining sei zwar eine gute Ergänzung zum Ausdauer-Workout, aber kein Ersatz.

Ein effektives Cardio-Training können Sie ganz ohne Geräte durchführen – auch wenn Sie wenig Erfahrung damit haben. Und Sie müssen dafür nicht mal Ihr Zuhause verlassen. Martina Stucki, Fitnessinstruktorin bei Zone4Performance Winterthur, zeigt im Video, wie Sie sich mit wenigen Übungen in den eigenen vier Wänden fit halten können.

Das Training war Ihnen nicht anstrengend genug? Dann versuchen Sie sich an unserem hochintensiven Intervall-Training (HIIT). Hier geht’s zum Video mit den Übungen. 

Grundsätzlich gilt: Je regelmässiger, desto besser. Absolvieren Sie lieber mehrmals pro Woche eine kurze Cardio-Einheit von 10 bis 30 Minuten als nur eine pro Woche von einer Stunde. «Entscheidend ist nicht die Länge des Workouts, sondern die Intensität», erklärt Martina Stucki. «Sie können in einem kurzen, intensiven Intervalltraining einen ebenso grossen Effekt auf Ihre Ausdauer erzielen wie in einem langen, moderaten Grundlagentraining.» Das bedeutet aber nicht, dass nur noch im intensiven Bereich trainiert werden muss.

Denn auch eine gemütliche, längere Einheit hat einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden und die Erholungsfähigkeit. Der Tipp der Expertin: «Trainieren Sie nicht nur im mittleren Bereich (60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz), sondern wechseln Sie lieber zwischen intensiven Cardio-Einheiten (80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und schonendem Grundlagentraining (bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) ab.»