Gemeinsam gegen Bewegungsmangel
Auch mit kleinen Trainingseinheiten können Sie den Unterschied machen. In unserem Video zeigen wir Ihnen Mobilitätsübungen für Fussgelenke, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulterblätter.
Coronapandemie, Homeoffice-Pflicht und reduzierte soziale Kontakte sind nur einige der Faktoren, die sich negativ auf unsere körperliche Aktivität auswirken. Häufige Folgen von Bewegungsmangel sind Verspannungen, Rückenschmerzen und Übergewicht. Langfristig erhöht sich aber auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Knochenschwund (Osteoporose) oder bestimmten Krebsarten zu erkranken. Entsprechend wichtig ist es deshalb, Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Mobilitätsübungen für zu Hause
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt Erwachsenen wöchentlich mindestens 2 ½ Stunden Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport von mittlerer Intensität. Alternativ kann diese Empfehlung auch durch 1 ¼ Stunden Sport von hoher Intensität oder durch eine Kombination von beidem erreicht werden. Wichtig ist, den individuell passenden Rhythmus zu finden.
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Ein Beispiel für Einsteiger:
Montag: Mobilitätsübungen, 15 Minuten
Dienstag: Spaziergang, 30 Minuten
Mittwoch: Kraftübungen, 15 Minuten
Donnerstag: Spaziergang, 30 Minuten
Freitag: Dehnübungen, 15 Minuten
Samstag: Spaziergang, 45 Minuten
Sonntag: Ruhetag -
Ein Beispiel für Fortgeschrittene:
Montag: Mobilitätsübungen, 15 Minuten
Dienstag: Laufen, 30 Minuten
Mittwoch: Kraftübungen, 30 Minuten
Donnerstag: HII-Training, 15 Minuten
Freitag: Dehnübungen, 15 Minuten
Samstag: Spaziergang, 45 Minuten
Sonntag: Ruhetag
Video: einfache Übungen für den Alltag
Das Video von Athletiktrainerin Martina Stucki unterstützt Sie dabei, Ihre Schultern, Hüfte, Brustwirbelsäule und Fussgelenke zu mobilisieren. Es dauert nur sechs Minuten und lässt sich problemlos in Ihren Alltag integrieren.
Bewegung am Arbeitsplatz
Wer dem Bewegungsmangel den Kampf ansagen will, kann dies auch in kleinen Schritten tun. Warum nicht mehrere kurze Bewegungseinheiten fix im Kalender einplanen? Ein Training muss nämlich nicht zwingend schweisstreibend sein. Es ist bereits gewinnbringend, regelmässig einige Übungen am Arbeitsplatz im Stehen durchzuführen. So bleiben Sie trotz Homeoffice gesund.
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Fussgelenk mobilisieren: Fuss 10 bis 15 cm von der Wand entfernt am Boden fixieren. Mit dem Knie die Wand berühren (idealerweise auf Höhe der kleinen Zehen), ohne die Ferse zu heben. -
Hüfte mobilisieren: Auf einem Bein nach vorne kippen, an einer Wand abstützen und das andere Bein nach hinten ausstrecken. Hüfte öffnen, schliessen und wieder gerade ausrichten.
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Brustwirbelsäule mobilisieren: Im Ausfallschritt seitlich vor eine Wand knien. Arme parallel zum Boden nach vorne ausstrecken. Einen Arm seitlich nach hinten bringen und ihm mit den Augen folgen. -
Schulterblätter mobilisieren: Leicht in die Knie gehen und an die Wand lehnen. Arme nach oben bewegen, ohne dass Rücken, Ellenbogen und Handgelenke den Kontakt zur Wand verlieren.
Symptome von Bewegungsmangel
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Zu wenig Bewegung schadet der Psyche und erhöht das Risiko einer Depression
- Rücken- und Gelenkschmerzen: Verkürzte Muskeln und Verspannungen führen zu Fehlbelastungen
- Übergewicht: Ohne Bewegung wird der Stoffwechsel runtergefahren – Übergewicht und Durchblutungsstörungen sind mögliche Folgen
- Knochen- und Muskelschwund: Bewegungsmangel verringert die Knochendichte und die Muskelmasse
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ohne Bewegung steigt das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Thrombose
- Brust- und Darmkrebs: Diesen Krebsarten wurde ein besonders starker Zusammenhang mit Bewegungsmangel nachgewiesen
