Kein Stress! Atemübungen zum Entspannen

Den Stress einfach wegatmen? Es kann tatsächlich so einfach sein. Zumindest als Erste-Hilfe-Massnahme. Denn wer gestresst und angespannt ist, atmet schnell und oberflächlich. Umgekehrt geht die Atmung tief und langsam, wenn sich der Körper entspannt. Wie man atmet, sagt also viel über die körperliche und psychische Befindlichkeit aus. Davon zeugt auch die Sprache: Wenn jemandem der Atem stockt, ist die Person entsetzt. Wer mal tief durchatmen sollte, dem wird geraten, sich zu entspannen und die Sache nicht so eng zu sehen. Und wer um Atem ringt, dem bleibt vor lauter Verzweiflung die Luft weg.

Die meiste Zeit atmen wir unbewusst und automatisch. Aber im Gegensatz zu anderen Körperfunktionen, wie etwa der Verdauung und dem Herzschlag, können wir die Atmung auch bewusst steuern. Und das ist das Schlüsselmoment.  

Was bewirken Atemübungen?

Stressbewältigung über die Atmung ist kein esoterischer Hokuspokus, sondern hängt mit der Funktionsweise des vegetativen Nervensystems zusammen. Vereinfacht gesagt gibt es innerhalb dieses Systems einen «Anspannungsnerv», den Sympathikus, und einen «Entspannungsnerv», den Parasympathikus. Wenn man erregt, angespannt und gestresst ist, wird der Anspannungsnerv aktiviert. Der Körper bereitet sich darauf vor, Höchstleistungen zu erbringen. So beschleunigt sich beispielsweise der Herzschlag, die Atmung wird schneller und oberflächlicher. Im Entspannungszustand erholt sich der Körper, das Herz schlägt wieder langsamer, die Atmung wird ruhiger und tiefer. Diese vom Körper gesteuerte Reaktion lässt sich willentlich herbeiführen: Eine tiefe und ruhige Atmung, insbesondere mit Betonung der Ausatmung, signalisiert dem Körper, sich zu beruhigen. Der Stresslevel sinkt.

Entspannungsübungen mit der Atmung

Die gute Nachricht: Es ist einfach, sich mit Atemtechniken zu entspannen. Ein paar wenige Übungen pro Tag reichen oft schon aus.

Wählen Sie eine bis zwei der folgenden Übungen aus, die Ihnen entsprechen und bei denen Sie sich wohl fühlen. Der Atem sollte jederzeit unangestrengt strömen. Für jede Übung gilt: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie die Füsse flach nebeneinander auf den Boden. Arme und Schulter sind entspannt. Atmen Sie langsam.

Bauchatmung:

Viele Menschen kennen heutzutage die Bauchatmung nicht mehr und atmen nur oberflächlich im Brustkorb. Mit dieser Übung wird das Zwerchfell bewusst eingesetzt und die Lungen werden vollständig mit Sauerstoff gefüllt.

• Legen Sie eine Hand auf den Bauch.
• Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke nach vorne wölbt.
  
• Lassen Sie den Atem durch Mund oder Nase ohne Einsatz der Bauchmuskulatur passiv ausströmen. Die Bauchdecke senkt sich.
  
• Um den Entspannungseffekt zu vergrössern, atmen Sie länger aus, als Sie einatmen.
  
• Ein Atemzyklus dauert ungefähr 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.  

Sprechatmung:

• Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
• Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie dabei ein hissendes Geräusch: Ssssss ... Durch den Widerstand bei der Ausatmung verlängert sich diese.
• Je leiser das Sssss ist, desto langsamer die Ausatmung.
• Ein Atemzyklus dauert ungefähr 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.  

4610 (4711):

Der Name dieser Atemübung steht für die Länge des Ein- und Ausatmens sowie die Anzahl Wiederholungen: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 10 Wiederholungen. Wer sich die Zahl 4711 aufgrund des Markennamens eines  Eau des Cologne besser merken kann, passt einfach die Übung an.

• Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Atmen Sie 6 Sekunden durch die Nase wieder aus.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Quadratatmung (Box-Atmung):

Bei dieser Atemübung sind das Einatmen, das Ausatmen und die Atempause gleich lang. Passen Sie die Länge so an, dass diese für Sie angenehm ist. Mit der Zeit können Sie die Atemzüge und -pausen verlängern. 

• Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem 4 Sekunden an.
• Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase wieder aus.
  
• Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
• Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.  
  

Wechselatmung:

• Heben Sie die rechte Hand und verschliessen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
• Atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam ein.
• Halten Sie kurz den Atem an und verschliessen Sie mit dem Zeigfinger das linke Nasenloch.
• Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch dieses langsam aus.
• Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch wieder ein.
• Halten Sie kurz den Atem an und verschliessen Sie nun das rechte Nasenloch.
• Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch dieses langsam aus.
• Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.